Kroppen har ett hyfsat invecklat energisystem men det är värt att lära sig om det och förstå det, särskilt om du vill få ut maximalt av din träning. Inläggets syfte och mål är att du när du slutat läsa här har lärt dig nytt eller repeterat kunskap i träningslära som du hade sedan innan. Jag går igenom sådant som ATP och Aerob och Anaerob energiutvinning. Det handlar om kroppens energisystem men det blir till nytta i träningslära för dig, skulle jag vilja påstå! Ha med dig att jag inte har en doktorsexamen i humanfysiologi utan en PT-licens, jag förenklar bitvis. Det här blir ett ganska teoritungt inlägg, men jag tror att om du tar dig tiden kan det vara värdefullt för dig!
kroppens Energikällor och energisystem – hur din kropp använder energi
Din kropp kräver energi för att kunna stå, gå, ligga och såklart träna. Energin får vi i oss genom maten vi äter och här har vi ju våra tre kompisar kolhydrater, protein och fett. Inga konstigheter. När vi arbetar med vår kropp omvandlas kemisk energi till mekaniskt arbete i våra muskler. Kroppens sätt att ta upp matens kemiska energi och få ut den i kroppen är att bilda ATP, det är ATP som driver kroppen. ATP bildas i våra mitkondrier.
ATP i sig kan bildas genom antingen aerob processer eller anaerob processer, med eller utan syre. Vi kallar dessa för aeroba systemet eller anaeroba systemet. Du känner säkert igen dessa ord eftersom vi pratar om anaerob och aerob träning. Den ATP som finns i våra muskler räcker bara till några sekunders arbete och därför måste nybildning ständigt ske. Detta kan ske genom fyra olika energiomsättningsprocesser.
- Kreatinfosfatprocessen ( utan tillgång på syre).
- Anaerob omsättning av kolhydrater (med bildning av mjölksyra).
- Aerob omsättning av kolhydrater (glykolys).
- Aerob omsättning av fett. (För att våra muskler ska kunna använda ATP som energi omvandlas det till ADP.)
AEROBT och anaerobt energisystem, skillnaden
Tänk dig att du i din kropp (vi låtsas nu, okej!) har 4 badkar med energi som har tappkranar där energin kommer ut. Två badkar är små, men har superstor tappkran. Dessa är punkt 1 och 2 ovan. Badkar tre är större och har ganska stor tappkran och badkar nummer fyra är störst och har minst kran där energin rinner ut.
Vårt anaeroba system (2) är snabbt, har hög effekt vilket i klarhet betyder att det ger mycket energi, men tar också slut snabbt. Om du rushar snabbt eller gör några snabba höga hopp med stor kraftinsats kommer du använda ditt anaeroba system. Lagret är litet och tar slut snabbt, vi pratar om arbete i tiotalet sekunder.
Aeroba systemet (badkar 3 och 4!) är långsammare och har lägre effekt men här klarar vi att arbeta under mycket längre tid. Vi delar alltså in det aeroba systemet i två undersystem – våra badkar nummer 3 och 4. Skillnaden är om energin kommer mestadels från kolhydrater – badkar 3/punkt 3 ovan där kranen är större men själva karet inte jättestort eller från fett som alltså är badkar 4/punkt 4, mycket energi som räcker jättelänge eftersom den inte rinner ut fort.
Viktigt att säga här är att kroppen använder energisystemen parallellt men oftast dominerar ett system. Springer du fort i 90 sekunder kommer energin vid sekund 90 komma till hälften från det anaeroba och det aeroba systemet. Vid längre tider och vid lägre intensitet kommer det aeroba systemet ta över.
PHU!
SKILLNADEN PÅ ATT OMSÄTTA ENERGI FRÅN KOLHYDRATER OCH FETT
Vi snabbspolar lite till skillnaden mellan att omsätta energi från kolhydrater eller fett, dvs vi tittar på skillnaden mellan badkar 3 och 4.
Val av energisubstrat – vilken energikälla vill kroppen använda
Vilken energikälla (främst kolhydrater och fett, protein blir extremt liten energimängd) musklerna väljer att använda genom att förbränna beror på arbetets intensitet, hur stor mängd av energikällan, även kallat energisubstratet, som finns tillgänglig i kroppen, höjden över havet och faktiskt din kroppstemperatur.
energi från Kolhydrater
Det mesta av kroppens kolhydratreserver finns i lagrade som glykogen i muskler och i levern, en liten del finns också i blodet i form av glukos, blodsocker. Hur mycket glykogen vi kan lagra in i muskler beror på muskelns faktiska storlek men också på hur vältränad du är. är du vältränad kan du lagra in mer glykogen att använda som bränsle än om du är otränad. Vad beror det på? Jo enzymet glykogensyntas omvandlar glukos till glykogen aktiveras av träning! Vetenskapen påvisar att en vältränad man brukar kunna lagra in ca 500 gram glykogen i musklerna och ca 100-200 gram i levern, ungefär 700 gram.
1 gram glykogen har ett energivärde om ca 4 kcal, vilket betyder att i 700 gram glykogen har du bränsle till 2800 kcal. Det motsvarar ungefär två timmars hård längdskidåkning för den vältränade mannen. Att kolhydratladda för att fylla på glykogendepåerna inför tävling är populärt, men här kommer alltså kunskapen in, du kan inte ladda mer än vad kroppen kan lagra.
Kolhydrater kan driva både det anaeroba och det aeroba systemet
Fördelen med kolhydratförbränning är att den är snabb, energikällan finns enkelt tillgänglig som glykogen i musklerna och det ger en hög effektivitet och det krävs mindre syre för att förbränna kolhydrater jämfört med fett. Nackdelen har vi konstaterat, du kan inte lagra in hur mycket som helst, dessutom binder varje gram glykogen 2,7 gram vatten.vatten, vilket ökar kroppsvikten.
Energi från fett
Varje gram fett har ett energivärde om 9 kcal, mer än dubbelt så mycket energi kan alltså komma från ett gram fett som av ett gram kolhydrater. En normalviktig tränande person har mellan 10-20 kg fett på kroppen, en elittränad löpare kanske 2-4 kg. Skillnaden blir tydlig; vi har enormt mycket mer energi inlagrat som fett i våra depåer än vad vi kan ha glykogen och till skillnad från glykogen binder fett inte vatten.
En nackdel med fett som energikälla är att vi inte kan använda den i det anaeroba systemet. Innan fettet kan bli drivmedlet ATP måste fettet omvandlas från triglycerider till glycerol och fria fettsyror. Sedan kan de fria fettsyrorna bilda ATP inne i våra mitokondrier. Detta tar för lång tid för det snabba och högintensiva anaeroba arbetet.
Fett är en bra drivmedelskälla med nästan outtömliga resurser
Eftersom glykogenet tar slut efter två till tre timmars intensivt konditionsidrottande är idrottare och motionärer som vill hålla på längre än så beroende av en fungerande fettförbränning. Du vill kunna få energi också från fett! Särskilt avgörande för prestationsförmågan blir fettförbränningen på riktigt långa tränings- och tävlingspass. Visst kan du äta och fylla på med glykogen, men att hinna med i rätt takt och energimängd utan att magen börjar krångla kan vara trixigt.
Hur kroppen använder fett som bränsle kan testas i labmiljö genom att mäta utandningsluften. När man ökar intensitet och fart – när din puls går upp – kommer du att se att din förbränning av fett ökar, fram till en viss punkt där den sedan sjunker igen. Detta kallas för LT tröskel, eller Fatmax. Normalt i träning kopplar vi denna punkt till ett smalt pulsspann på några slag. Ovanför Fatmax-pulsslaget kommer kolhydratförbränningen stiga raskt tills du når din anaeroba tröskel, AT, även känd som mjölksyratröskeln.
VI är olika bra på att använda fett som bränsle
Under träning väljer kroppen ofta en blandning av kolhydrater och fett som bränsle och denna fördelning ser olika ut hos olika individer, både genetiskt men också beroende på träningsbakgrund. Det är fullt möjligt att vara vältränad med hög kondition men med ett väldigt högt pulsslag för Fatmax, och alltid bränna stor del av kolhydrater och liten från fett. Vi ser också att det blir mer och mer vanligt att försöka träna kroppen på att effektivisera användningen av fett via att träna på nivån där fettförbränningen är som störst, strax under Fatmax.
Kom ihåg att användandet av fett inte har med viktuppgång eller viktnedgång att göra, utan här pratar jag om fett som energikälla att bilda ATP och driva kroppens rörelse. Viktnedgång handlar alltid om total energimängd.
I del två (klicka länken i slutet på meningen!9 kommer jag prata mer träningslära, fatmax och hur du kan träna kroppen att blir mer kompis med att använda fett som bränsle, ett träningssätt som kallas train low compete high.
I del 3 blir det äntligen praktik av train low compete high och hur du gör och lägger upp din träning smart (eller jobbar med det du har). Jag lovar, även om det verkar som att jag är på väg att klåat helt Colting-frälst så är jag det inte!
Orkade du läsa ända hit och vad tyckte du om inlägget om kroppens energisystem?