En stark och platt mage – drömmen för många. Men hur går man tillväga? Var börjar man om magen är svag efter exempelvis graviditet, barnafödande eller bara allmänt långvarigt soffhäng. Vissa säger stå i planka. Jomenvisst. Plankor är fantastiskt bra, men kan vara superjobbiga när man så att säga börjar från noll.
Eftersom jag har många nya läsare vill jag tipsa om min guide till stark och platt mage, från nybörjarperspektiv om plankor känns tunga och tuffa, eller om man har en skada som ställer till. Inga situps, utan enkla övningar med små kontrollerade rörelser som rätt utförda ger dig en garanterat bra grund och gör att du så småningom kan ta dig an plankor och svårare utmaningar av alla de slag! Öppna länkarna, skriv ut, dela ut till vänner och bekanta, gilla på facebook – whatever. Viktigast – bara gör dem!
Del 1 – övningar för stark och platt mage
Del 2 – övningar för stark och platt mage –
Del 1 och två innehåller enkla övningar för en inre stark magmuskulatur som är lätta att göra med sovande/lekande bebis vid sidan om, och som även passar om man är gravid. Är man inte alls ”drabbad” av barnrelaterade magsvagheter – grattis – gör övningarna för att försäkra dig om att din hållning är bra och att du pallar annan tuff träning som löpning, cykel eller styrketräning!
Del 3 (var egentligen inte del i serien men nu blir den det) är en vansinnigt bra magövning. Faktiskt min absoluta favoritövningar för stark och platt mage. Superenkel. Superffektiv. Passar perfekt för dig som är redo för nya utmaningar efter steg 1 och 2. Den här blir du stark av! Jobba gärna med tidsintervaller så som du gör i plankan.
Del 4. Tuffa magövningar signerade inte Uppochhoppa men Jillian Michaels.Värda att lägga till ett tufft magpass!
Del 5. Okej då. Plankor. Vanlig planka kan göras antingen med underarmarna i golvet, eller i grundpositionen för armhävning. Sug in naveln mot ryggraden och tippa bäckenet som i ett litet minijuck. Från den vanliga plankpositionen kan du hitta på roligheter.
Framåt-bakåt: Du skjuter hela kroppen framåt cirka tio centimeter genom att rulla från tå till att doppa i fotens översida och sedan tillbaka upp på tå igen. Händerna är stilla.
Dynamisk planka: Fötterna är stilla men du går från att ha underarmarna i underlaget till handflatan i underlaget (grundposition för armhävningar). Upp och ner, upp och ner.Variera vilken hand du startar med.
Benlyftsplanka: Lyft ena foten några centimeter från underlaget. Byt sedan ben!
Bendragsplanka: Dra in ett ben i taget in under dig med knät siktandes mot hakan. Byt ben!
Ben till sidan-planka: Lyft ena foten och för den utåt åt sidan och tillbaka in igen. Byt ben!
I alla dynamiska övningar med rörelse är det viktigt att varken tippa eller rotera bäckenet. Om så sker – jobba mer med basövningarna!
