Det här med träning efter kejsarsnitt, det ska vi grotta ner oss i nu!
Många tror, felaktigt, att man skär i magmusklerna vid kejsarsnitt. Det gör man inte. I alla fall inte vid planerade kejsarsnitt, vid akuta eller urakuta snitt gör man detta ibland om tiden att sära på magmusklerna bedöms som för lång. Vad man däremot gör är att man skär av nervtrådar, eller att nerver och blodtillförsel till raka bukmuskulaturen kan hindras under operationen som i sin tur gör att det kan vara mer eller mindre svårt att få bra kontakt med magmusklerna och att känseln i huden kan påverkas. Efter ett snitt behöver man helt enkelt aktivera hela området på nytt och det kan ta något längre tid än efter vaginala förlossningar. Antal graviditeter och muskelstyrka innan/under graviditet spelar också roll här.
Träning efter kejsarsnitt – operationsärret:
Snittet genom magens olika lager är något man ska vara försiktig med, och inte belasta med tunga lyft (man brukar säga att man bör undvika att lyfta tyngre än bebisen de första veckorna) och bära nära kroppen. Den tråd man syr igen med inuti kroppen lossnar/löser upp sig runt två veckor efter snittet, dock är kroppen inte läkt efter så kort tid och det är därför man uppmanar kvinnor som förlösts med kejsarsnitt att vänta med träning* i ungefär åtta veckor. Den träning av djupa magmusklerna jag uppmanar till nedan kan man dock sätta igång med hyfsat direkt efter man kommit hem från BB, om allt känns bra!
Träning efter kejsarsnitt – magmusklerna:
Förutom ovan skiljer sig det inte så mycket att rehaba efter kejsarsnitt som efter en vanlig förlossning. Det handlar om att låta magmusklerna hitta varandra igen efter den separation som skett som ger plats för en växande bebis och att göra detta i lugn takt, inifrån och ut. Något man inte ska göra är att belasta den delade raka magmuskeln – glöm tunga övningar så som crunches, plankor och sit ups! Vad man däremot kan (och bör göra!) är att aktivera de inre magmusklerna och ”väcka liv” och stimulera dessa. Det ger ökat blodflöde vilket faktiskt kan hjälpa och snabba på läkning av kejsarsnitt.**
Bra övningar för att stärka upp den inre muskelkorsetten hittar du i appen mamma-mage, som finns för både iphone och android. I vardagen kan du genomföra basic övningar som att dra in naveln och midjan (området ovan naveln) mot ryggraden, och kunna göra detta kontrollerat och med olika styrka. Att se över sin hållning – inte svanka, dra tillbaka axlarna och hålla en atletisk hållning och aktiv core. (görs med fördel även under graviditet här ser ni bildexempel!) När man har kontroll här och också har bra kontakt med bäckenbotten är det dags att lägga på fler mjuka övningar som tränar magen inifrån och ut – träning som passar bra efter kejsarsnitt.
Ovan ser ni en grundövning där jag aktiverar djupa magmusklerna samt lyfter ena foten och ställer mig på ett ben. Detta ska göras långsamt och utan att tippa höften i sidled/höjd. Utför övningen långsamt, och håll foten i luften längre och längre tid/högre upp ju starkare du blir. Jag har i två inlägg samlat ett gäng andra bra övningar att genomföra efter graviditet, som hjälper att stärka magmusklerna och som ger platt mage efter graviditet. Följ bara länkarna så hittar du dem! (passar även utmärkt efter vaginala förlossningar!)
*Träning är enligt sjukvården regelrätt ”träning” – sådan som vi ägnar oss åt när vi svettas och tar i, exempelvis lyfter vikter, springer eller går på friskis och svettis.
**Källa Katarina Woxnerud, PT och sjukgymnast med mammamagar som specialitet, utvecklat appen mamma-mage.
Övrig träning efter kejsarsnitt
I punktform ger jag några bra tips och hur man kan tänka:
*Träna magmusklerna inifrån och ut, lägg stort fokus här. Långsam takt och full koncentration.
*Promenader/löpning? Promenader – öka takt och längd långsamt så att kroppen hinner med att läka. Vänta med löpning åtminstone till efter efterkontroll hos barnmorska och/eller tills du har bra bäckenbottenkontroll. Jag förespråkar försiktighet här – och att stegra långsamt.
*Styrketräning. Lägg fokus på axlar, skuldror, rygg i början, samt utför rörelser för stora muskelgrupper med kroppsvikten som redskap. En ”regel att utgå ifrån” är att du kan komma igång med lätt belastning med exempelvis gummiband/hantlar ca 4-8 veckor efter kejsarsnittet. Var dock försiktig med pressar ovan huvudet som skapar stort buktryck, eller rörelser med vikter långt ifrån kroppen. Öka sedan intensitet och vikt allt eftersom du känner dig starkare. Viktigt att du har din core påkopplad i alla styrkeövningar!