Välkommen till din nya favoritblogg!

Träningsplanering efter kejsarsnitt

Det har gått två veckor sedan kejsarsnittet, och själva operationssåret läker bra. Det var över en vecka sedan jag tog något smärtstillande, även om det drar i såret ibland. Det börjar bli dags för lite träningsplanering så att jag har en plan för rehaben som ska göras de kommande sex veckorna!

Rekommendationen från sjukvården kring träning efter kejsarsnitt är att vänta 6-8 veckor med ”träning”, men att man kan gå promenader och göra knipövningar från start. Jag är förvånad över hur lite information som ges kring core-stabilitet och vikten av att stärka rygg/axlar/skuldror, samt vilken positiv effekt som utomhusvistelse och promenader kan ge till trötta mammor, oavsett hur de fött sina barn. Det är ju ingen nyhet för mig att fokus flyttas från mamma till barn i den stund bebisen kommer ut, men lite mer ”helhetshälsa” tycker jag nog att man kan skicka med nyblivna nya familjer. Hälsovinsterna är enorma i att ge lite fler nycklar kring rehab efter förlossning. Som exempel: Som det tjatas om amningstekniken – hur man kan sitta, ligga och hur bebisen ska ta tag. Här är barnmorskorna ofta extremt noga, vill gärna titta och styra – men hur många förklarar steg för steg och går igenom ett bra och vettigt bäckenbottenknip och ger förslag på träningsprogram kring det? Nej. Ingen jag träffat. Det är så himla underligt!

Inte heller pratas det om magmuskeldelning, hur de inre magmusklerna stärker oss och ger oss en stark korsett och behöver hitta varandra efter graviditet och tips och råd kring det. Nix. Jag tycker inte att alla barnmorskor behöver vara sjukgymnastkunniga, men så många foldrar man får med information på barnavårdscentral och vid utskrivning från BB så borde NÅGON handla om kvinnokroppens rehab.

eochmagen

Min träningsplanering efter kejsarsnitt ser ut såhär:

Från vecka 2:

Appen mammamage, jag försöker köra minst en gång om dagen, en till tre övningar. Bonus om det görs oftare! Bäckenbottenträning, vid amning och faktiskt när jag kör bil, det har blivit en rutin.

Promenader: Försöker vara utomhus varje dag, går kortare promenader, runt 1,5 km.

Från vecka 3 – 4:

Som ovan, plus att promenaderna är tänkta att stegras till att bli runt fem kilometer långa i slutet av vecka fyra. Kanske går det fortare, men jag vill inte trycka på för fort i början och åka på bakslag. Passar på att träna styrketräning av fötterna för kommande löpning längre fram. Det påverkar inte magen alls, men gör stor skillnad och är skadeförebyggande för löpningen.

Från vecka 4:

Fortsätter med mammamage-appen, lägger till enkla balansövningar på bosuboll för att väcka signalsystemet ytterligare. Kan kanske smyga igång isolerade övningar för överkroppen, axlar, biceps och triceps med hantlar som har låg vikt eller gummiband med lätt motstånd. Det ser jag fram emot!

Från vecka 5-7:

Fortsätta stegra den lätta styrketräningen, fortsatt stort fokus på coreövningar och främst inre magmusklerma, öka intensiteten i promenaderna och utmana lite mer, kanske kan jag cykla nu och köra något mer konditionsbyggande. Jag väntar med löpning tills jag har fullt stöd i min core och bäckenbotten.

Från vecka 8:

Beroende på hur jag känner mig – men nu är tanken att kunna gå på kick ass mamas-pass på rosa skrot, där jag fått/köpt (företagshälsovård i Melas och mitt AB) klippkort, om de inte tagit sommarledigt. Fortsätta stegra intensitet och förhoppningsvis kunna få igång konditionsträningen mer både genom lite högre intensitet på styrketräningspass och på mountainbike.

 

 

 

  1. Trist. När jag födde på SÖS – för en massa år sedan – fick vi alla gå en kurs med knipövningar, träning, och annat. Jag fick också själv bestämma hur länge jag ville bo kvar i mitt enskilda rum (vilket i slutändan blev en hel vecka, trots att varken jag eller sonen hade minsta komplikationer, utan bara för att det var skönt…) Och på BVC pushade sköterskan jättemycket för en helhetssyn och uppmuntrade oss alla att träna mammaklasserna på gymmet med våra bebisar.

    Men jag antar att de i nedskärningarnas tidevarv fokuserat och skurit ned…

  2. När det gäller ärret kan jag tipsa om att ha kvar tejp på så länge du orkar. Det ger dig ett mycket snyggare ärr. Jag läker tyvärr inte så bra och hade kvar mitt länge trodde jag men nu i efterhand så borde det fått sitta en månad till eller så. (Menar vanlig kirurgtejp från Apoteket som jag bytte när det lossnat). Heja dig och träningen! Inspirerar mig inför nästa förlossning då jag var trögstartad/feg efter förra!

  3. Jag har precis varit på en bra infoträff med sjukgymnast i Eskilstuna på sjukhuset! Träning under och efter graviditet, öva bäckenbottenknip osv. Fick med olika programm för bäcken och rygg och ett gummiband. Toppen!

  4. Hej,

    Först och främst, grattis! Jag blev själv förlöst med kejsarsnitt (akut) för en månad sedan och fick en fantastisk liten pojke.

    Det är väldigt inspirerande att läsa om ditt upplägg kring träning nu i svans med snittet. Jag använder också appen mammamage och tar som du promenader, vilka jag ökat stegvis i längd. Jag tränar däremot inte axlar eller någon annan del av kroppen aktivt (utöver appen och promenaderna) och skulle jättegärna se att du tipsade om övningar du anser lämpar sig efter ett snitt. Då bålstabilitet och styrka är viktigt i alla styrkeövningar och bålen, än så länge, ej är så stark är jag rädd att det blir ”fel” om jag gör övningar som är för tunga.

    Må så gott!
    /Hanna

  5. Tack för inspo! Jag har en 9 veckors som kom med akut snitt och har kommit igång med träningen lite. Håller helt med dig om bristerna/okunskpen hos vården om hur man bäst tar hand om sig själv. Jag har ändå en mamma som är barnmorska men hon kan mindre än mig… Och på mvc fanns det inte heller mkt kunskap.

    Tycker det vore superbra att få
    Följa din träning och tar med mig ipplägget, fick en räcer hoj av mannen på min födelsedag idag så du kan jag dra igång med
    Mer pulsträning!

  6. äntligen en rörelsevan person i samma sits som man själv! jag fick min lilla med kejsarsnitt för tre v sedan och har efterlyst råd och tips men det har varit väldigt magert. det är bara standardsvar typ inte lyfta mer än babyns vikt, knipövningar, undvika springa på 3mån, spänna magen och göra armhäv mot vägg.. känns fattigt när man haft en fin graviditet och kunnat röra sig ´som vanligt´ ända fram till förlossningen. är glad över att ha hittat mamma-mage-appen och det känns som om jag hämtar mig bra så jag kör utifrån eget tycke med övningar i utegym, cykel och promenader med jogginslag. och nu hittade jag också hit.. återkommer för inspiration!

Din e-postadress kommer inte publiceras.

Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!