Veckolånga förkylningar med hosta och oändliga mängder…snor. Aldrig ser man väl en kondition fly all världens väg och styrka att sina som under sega förkylningar. Men hörni. Här kommer några ord på vägen. Som hjälp till hur en kan tänka kring att börja träna efter förkylning och hur en finner ro i att vila medan sjuktillstånd råder. Inlägget kanske inte helt minskar frustrationen, inte heller blir du fortare frisk, men ändå. Försöka duger. Here goes:
Våga vila – se dina soffdagar som behövlig periodisering: Kanske var du knappt ens igång sedan förra omgången du var förkyld. Kanske har du precis hittat känslan, kommit upp i distans eller mängd eller tyngd. Kanske har du, med handen på hjärtat, legat lite lågt på återhämtningskvoten om du tränat tufft? Just din situation är svår att sia om – den vet bara du. Att våga vila är dock alltid klokt, hur tröttsamt och trist det än må vara. Ett knep är att titta på den plötsligt uppkomna viloveckan/vilodagarna som en periodisering i din träning. Periodisering av träning sysslar ”alla” smart och satsande tränande med. Mellanveckor – tuffa veckor – återhämtningsveckor. Du kan ju låtsas att du är på en inplanerad återhämtningsvecka – även om den kom lite tveksamt i tiden, och när du planerar framåt startar du från den. Och du. VÅGA vila den där extra dagen. Vi har bara ett hjärta, två lungor, en hjärna. Som ska hålla länge – det är ju därför vi tränar! (och för massa fler härliga saker)
När kan jag träna efter/med förkylning? Jag brukar utsätta mig för ”below the neck check” – både när jag funderar på om jag kan träna när jag börjar känna av något förkylningslikt, och som ledstjärna för att se ljuset i tunneln i förkylningstider. Såhär: När det gäller infektioner i övre luftvägarna eller vanliga förkylningar så brukar jag göra “below the neck check” för att se om det är ok att träna. Har en några symtom below the neck så ska en avstå träningen. Detta kan vara hosta som sitter i bröstet, värk i kroppen, feber eller svår heshet. Symptom “above the neck” som snuva, lite huvudvärk eller smårosslighet i halsen kan en träna med men en gör bäst i att ta det lugnt (zon 1-2) så man inte förvärrar tillståndet.” Rådet kommer ursprungligen från triatleten Filip Larsen, jag följer det med framgång.
Att börja träna efter förkylning: Var nu snäll mot dig själv om du hostat dig blå i ansiktet och snutit dig blodig i näsan. Starta med förnuft. Har du tur – och ingen feber kan lugna promenader vara väldigt skönt redan under förkylning. Var nöjd och glad om du tar dig ut då, men se det inte som ett tvång. Promenader är annars ett himla skönt sätt att komma igång efter förkylning, underskattat till och med. Lugn jogg om du har konditionen där du vill ha den – men om du exempelvis nyss börja springa kan löprundor direkt efter förkylning kännas nedslående. ”Jag orkar ingenting!”. Börja då med promenad/löpning/promenad/löpning. Mjuka lugna intervaller där målet är att bli genomvarm och lite svettig i pannan de första dagarna.
Tipsen:
SÄNK farten från innan du var förkyld, 25-50%.
Korta sträckan du egentligen skulle vara på enligt träningsprogrammet – om du följer ett.
Jag litar på att du lyssnar på kroppen, men om du vill ha mitt råd så ger jag mig alltid minst tre dagars upptrappning efter en längre tids förkylning.
Fokusera och ta dig tid att göra grundläggande teknikjobb. De lite sega löpskolningsövningarna, eller massa rörlighetsträning. Se det som en tillfriskningspresent till din kropp. Oavsett om din huvudgren är styrketräning/löpning/cykling/simning/ridning – valfritt superkul- gör det dig gott.
Upptrappningsschema: (passar bäst för konditionsidrottare – jag använder löpnng som exempel)
Dag ett: Jogg, varvat med promenad eller enbart jogg, 20 minuter. Håll koll på pulsstegring. Grundteknikövningar, 10 minuter. Känsla och ledord: Aktiv vila – ingen push.
Dag två: Jogg varvat med promenad eller enbart jogg, 25 – 35 minuter. Grundteknikövningar, 15 minuter. Känsla: ”Det går lätt och bra det här!”
Dag tre: Fartlek, spring nyfiket och lekfullt, utmana och backa. Känsla och ledord: ”Du och jag kroppen – bästa teamet”.
Dag fyra: Återgå till normal belastning – men gör de där grundövningarna….
Det var mina tankar om att börja träna efter förkylning. Har du kompletteringar? Speak up!