Nytt år, ny webb! (utveckling pågår)
Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed

Att börja springa efter uppehåll

Att börja springa efter uppehåll är förenat med risk att bli överansträngd men också kul eftersom motivationen finns där. Det kan också kännas motigt och det är då vi tar fram tålamodet och sätter olika mål; genomförandemål och känslomål. Resultatmål, det tar vi senare på säsongen, om ens då, när löpningen är etablerad.

Börja springa efter uppehåll

Ett uppehåll i löpningen behöver inte vara dåligt, det kan också leda till något bra. Nu när du börjar springa efter ett uppehåll kan du lägga en bra bas där du integrerar smart löpstyrka mellan dina byggande konditionspass. Detta för att kroppen ska klara ökad belastning över tid.

Bild från mitt löparläger i Sälen i augusti!

Min löpning i uppstart – så tänker jag – dessa mål har jag

Jag sätter nu mig själv på ett träningsprogram om fyra veckor med fyra pass per vecka. Fokus dessa fyra veckor är att starta igång min löpning till att bli mer ”always on”. Mitt utgångsläge är att jag tränat löpning ytterst sporadiskt de senaste tre månaderna. Jag har fokuserat på annat! Jag vet med mig att monoton löpning är för mig en motivationsdödare, därför bygger jag ändå in intervaller så att det händer något. Intervallerna har dock inga ”krav” på pulsnivå eller intensitet, utan ska springas med glädje och med fokus på samma fart eller stegring mot slutet’.

Mina mål:

  • Om fyra veckor ska jag känna mig rejält igång och kroppen ska längta till att springa, det är känslomålet.
  • Genomförandemålet är fyra träningspass per vecka, med tydligt syfte att bygga grund för löpsäsongen och hålla mig hel. Varannan vecka tre löppass + ett styrkepass, varannan vecka två löppass + två styrkepass . I fyra veckor! Jag lägger fyra pass per vecka eftersom de egentligen är ganska korta och jag vill tvinga in en rutin. Efter dessa fyra grundveckor kommer jag bygga på med mer specifika pass.

Önskad känsla!

4 veckor uppstart (anpassat för mig)

Vecka 1:

  • Löpning, 15 minuter lugn uppvärmning. 5 x 2 minuter på tidigare ungefärlig tröskelfart, 30 sekunder vila. 10 minuter nerjogg.
  • Styrkepass 1: Uppsteg på bänk, coreövning 40 reps , enbenta höftlyft, coreövning 40 reps, courtseyutfall i trx, coreövning 40 reps, magliggande benlyft med gummiband, coreövning 40 reps – tre varv
  • Löpning: 40 minuter lugn jogg – detta är mitt mest utmanande pass
  • Styrkepass 2: Boxjumps, kettlebellsving, rodd i trx, nordic hamstring med gummibandshjälp, helikoptern, wallballs, utfall mot gummiband.

Vecka 2:

  • Löpning, 10 minuter uppjogg. 10 x 1 minut med 1 minuts gåvila. Jogg 10 minuter.
  • Löpning 40 minuter lugn distansfart
  • Styrkepass 1: (från vecka 1)
  • Löpning 10 min uppjogg, följt av 5-4-3-2-1 minuter x 2 där målet är att öka hastigheten när intervallen blir kortare, utan att behöva vila innan sista minuten är gjord. En långsam stegring i en enda lång intervall alltså. Vila 1-2 minuter mellan de två 5-4-3-2-1-serierna!

Vecka 3: = vecka 1 igen, samma pass och känn känslan.

Vecka 4: = vecka 2 igen, samma pass – öka med +2 reps på styrkeövningarna!

Sommarlöpning till Byxtjärn.

 

  1. Tack! Det här sparar jag och anpassar lite efter mig och mina förutsättningar.

    Du får gärna göra halvvägs och slutrapport, alltid kul att följa en plan hela vägen. 🙂

    1. Roligt Hanna! Toppen att du anpassar efter dig, jag har skapat den utefter vad jag vet funkar för mig – att springa korta enminutersintervaller är egentligen inte helt i linje med mitt syfte längre fram, men för nu är det perfekt då jag snabbt ”hittar” tillbaka och kan boosta hjärtats vana att pumpa på. rapporter kommer!

  2. Jättebra tips! Jag tänker liknande i min träning. Tycker om att löpa så mycket att jag har svårt att ta pauser, men de är väldigt viktiga för att låta kroppen återhämta sig. I höstas sprang jag mitt första maraton där jag sista veckorna knappt sprang alls för att bara låta kroppen vila. Det visade sig vara bra 🙂

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed
Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!