Löpekonomi – så funkar det!

Du har kanske hört ordet löpekonomi förut, relaterat till kondition eller upplevd förbättring i löpspåret. Här kommer en guide till löpekonomi med förhoppning att du lär dig något du inte visste förut!

Löpekonomi, så funkar det!

Koordination kan sammanfattas som vår förmåga att samordna muskelaktivitet till ändamålsenliga rörelser. För löpning krävs ”löpspecifik” koordination som vi skaffar oss genom teknikträning. Teknikträningen är en viktig grund till hur vi kan prestera i löparspåret, om vi vill springa en viss sträcka på en viss tid och tar faktiskt längre tid i anspråk att träna upp än exempelvis vår maximala syreupptagsförmåga. Tekniken är en viktig grundsten till löpekonomi.

Löpekonomi = energikravet att springa på en given hastighet // vilken energi det ”kostar” att springa i en given hastighet

Mycket av vår energi när vi springer kommer att behöva gå till andra processer än den egentliga löpningen. Så mycket som 75% av energin går faktiskt till annat än att föra löparen framåt, så som värme och energi som går till annat än muskelarbete*. De återstående 25% gäller det allstå att använda till max! Hur väl vi använder energin kan blandf annat löpekonomin avgöra.

En vältränad löpare har mindre energispill och kan använda fler % till rörelsen framåt än en motionär, detta kan man ofta se genom att bara studera själva löpstilen och hur välkoordinerad en rörelse verkar vara, men också mellan två duktiga löpare kan nyttjandet – verkningsgraden av energin, skilja sig åt.

Löpekonomi bestäms av energikravet för en given hastighet och man kan prata om syreupptagning för just den hastigheten. En löpare med bra löpekonomi använder alltså mindre energi, mindre mängd syre för samma hastighet som en löpare med sämre löpekonomi om de springer i samma hastighet.

Hur får jag bättre löpekonomi?

Dessa faktorer påverkar löpekonomi:

muskel-senkomplexets egenskaper
biokemioska faktorer
samspelet mellan muksler= vår koordination

Träna löpekonomi:

1) Teknikträning förbättrar koordinationen = minskar kompensatoriska rörelser

Träna löpteknik. Löpskolningsövningar och korta pass med fokus på hur rörelsen ser ut.

2) Styrketräna – det ger ökad stabilitet och styrka = minskar kompensatoriska rörelser

Träna styrka och stabilitet i fot, fotled, knäled, höftled och bål. Att träna på ”antirotation” att hålla bål och överkropp stilla när benen utför arbete.

>>> Styrka för löpare – massor med tips och träningspass!

Det som kostar energi i löpsteget är framförallt rörelser som sker i kroppen som kompensation mot andra. Vridningar eller vickningar i sidled, rörelser uppåt och nedåt kostar massor av energi. När du som är vältränade löpare ändå lyckas förbättra dina personliga rekord är det sannolikt att du förbättrat din löpekonomi på den hastigheten, därför kan du springa fortare, det är kanske inte nödvändigtvis att du ökat din maximala syreupptagningsförmåga på din maxnivå.

Träna på den hastighet du vill bli en bättre löpare på – specifitetsprincipen gäller också på löpekonomi

En studie av González-Mohino et al, 2016 – visar att träning tre gånger/vecka i sex veckor ger tydliga mätbara förbättringar på löpekonomi på den hastighet som löparen tränat på, oavsett om det var träning ovanför eller under mjölksyratröskel som genomförts (högintensiva intervaller eller lägre intensitet i distanslöpning). Detta visar att specificitetsprincipen – en av träningslärans grundprinciper som i korthet betyder att vi blir bra på det vi tränar, absolut gäller för löpekonomi. Denna studie blir viktig om du jobbar mot ett tydligt prestationsmål; en viss sträcka på en viss tid. Har du ett sådant mål kan du nämligen räkna ut din önskade tävlinsgfart.

För att uppnå ditt mål bör du då träna på den önskade tävlingsfarten, för att förbättra din löpekonomi i den farten och således göra av med mindre energi, bli bättre på att springa i det tempot. Gör många intervallrepetitioner i din tävlingsfart, det ger ökad tid i rätt hastighet och försök också att repetera intervallerna så många gånger att det täcker tävlingsdistansen; exempelvis om du vill springa 5 km på en viss hastighet ska du springa fler än 5 x 1000 meter, med vila mellan i din tävlingsfart. Tänk också på underlaget här – vilket också har betydelse. Träna mest på det underlag som du vill vara bra på!