Träna inför skidsäsongen, del 1 av 3

Om du bokat in en eller flera skidresor för vintern är det läge att börja träna inför skidsäsongen. En skidvecka blir så mycket roligare och säkrare om känner dig stark i skidbenen! Med rätt förberedelse kan du göra kroppen redo för utmanande långa skiddagar! Beroende på när din skidvecka ligger i planeringen har du kort om tid, eller hyfsat okej förberedelsemöjlighet. Vilken nivå du än väljer att lägga din träning på kommer den kunna ge fina resultat tills du står i pjäxor!

Jag vill hjälpa dig, fd elitalpinist och personlig tränare som jag är, så i tre delar går jag igenom vad du behöver tänka på och hur du kan förbereda dig och träna inför skidsäsongen!

DEL 1: Du läser den just nu! (om kondition)

DEL 2 inför skidsäsongen. Om ben och bål, övningsval, passplanering på gymet och utanför

DEL 3: inför skidsäsongen om balans och rörlighet

träna inför skidsäsongen

Vad behöver du träna när du ska träna inför skidsäsongen?

Alpin utförsåkning kräver en hel del av dig, särskilt om du tänkt åka långa dagar och i brant terräng. Åker du fort kommer det innebära starka krafter som du behöver hantera, men även en dag i barnbacken kan vara nog så utmanande. Att stå böjd och hjälpa hjälmfotingar är tufft för bålen och om du själv är nybörjare kommer du att bli trött av att du spänner dig. Det här behöver du träna för att bli en vass skidåkare som klarar en veckas åkning eller mer utan att helt ta slut:

kondition,
mjölksyratålighet samt
explosiv styrka

Träna inför skidsäsongen, mer än starka ben

Självklart är benstyrka en viktig del att tänka på med träning inför skidsäsongen, men även bålen och hjärtat ska orka med. Starka ben i sig är bra – men om balansen, styrkan och uthålligheten inte finns i flera lägen än den klassiska benböjspositionen har du jobb kvar att göra.

Att träna med skidåkning i tanken kommer du långt med! Säg att du exempelvis normalt tränar tre-fyra dagar i veckan. Då kan du lätt anpassa träningen inför vinterns skidvecka. Här i första delen av Sofias träningsskola inför skidsäsongen fokuserar vi på kondition.

Träning för skidsäsongen – 1. KONDITION

Konditionspass: (1-2 pass/vecka – välj och vraka ur nedan lista)

Mountainbikecykling är fenomenalt som förberedelse för skidåkning. Du tränar benmuskler, säte, balans och bål. Använd hjälm! När frost och snö kommer ute kanske mountainbikecykling känns svårt, om den inte har kommit ännu där du bor – ta chansen!

1) Utmana dig själv med att exempelvis köra intervaller i form av flera varv på en kortare bana. Sikta på att vara ute 40 minuter till en timme totalt och att pulsen ska dunka på rejält.

2) Backintervaller på cykel. Cykla några kilometer som uppvärmning till en rejält lång backe. Det bästa är om den tar några minuter att cykla uppför och samtidigt är ganska brant – för nu tränar vi mjölksyra och kondition. Intervalla dig uppför backen – bestäm dig innan för antal repetitioner – notera det och slå det nästa gång du tar fram samma pass. Tänk på att du ska ha driv i trampet och inte ha alltför låg växel och bara ”trampa luft”.

Löpning är tacksamt som konditionsträningsform. Tränga gärna med en/flera kompisar. Hitta ut i naturen, pannlampa och reflexer är bra att ha var du än är.

1) Fartlek: Bege dig gärna ut på slingriga stigar där huvudet behöver vara med och fatta snabba beslut om var fötterna ska sättas ned. Variera farten efter underlaget, lek med backar, jaga mellan träd, lek följa john om du springer med en kompis! Utförsåkare behöver inga ultradistanser – sikta på att springa 5 km till max en mil – det räcker gott!

2) Intervallöpning: 400 – 1000 metersintervaller är bra anpassad längd för löpintervaller för skidåkare. Ska du ligga och pressa höjdmeter och kilometer nere i alperna är det bra med tusenmetersintervaller – där blir åken ofta flera minuter långa. Är lilla höjden hemmavid vinterns utmaning kan du korta ner sträckan om du tycker tusingarna skrämmer. Sikta på 7-8 reptitioner av kortare intervall och 4-6 av längre. Värm upp noga, varav ned efteråt. Vilan mellan? MAX hälften av tiden intervallen tog, men gärna en fjärdedel eller en tredjedel av tiden du var i rörelse (här finns utrymme för din utveckling!). Farten och intensiteten? Precis så tungt att du inte bygger mjölksyra. ”Klart ansträngande men inte helt utpumpande” är ett bra riktmärke. löparförening i malmö

3) Återhämtning: Om du kört tuffa intervallpass (cykel/löpning) eller tuff styrketräning (del 2 – den kommer sen!) är det bra att lägga till återhämtningspass. Lugn jogg med låg puls för att främja återhämtningen och blodgenomströmningen i musklerna.

4) Grundträning: ( ha den med dig framåt!) Vet du med dig att du har ganska dålig grund att bygga på konditionsmässigt? I så fall – låt ett av konditionspassen under höstens inledning vara ett längre lågintensivt pass om 60-90 minuter. Jogg/promenad/cykel. Dessa pass hjälper dig att succesivt klara tuffare intervallträning. Det finns alltid risk med att gå ut för hårt med för hög intensitet. Har du denna del på banan tycker jag det är bättre att satsa på konditionspass som utmanar dig – på mjölksyratröskel och högintensivt.

Stavgång i skidbacke: Stavgång är riktigt jobbigt och en fin förberedelse för såväl längdåkning som utförsåkning.

5) Greppa ett par längdåkningsstavar och bege dig till närmsta slalombacke (eller långa backe som finns i närheten). Gå upp med långa kliv och hög frekvens så snabbt du kan, jobba aktivt med armarna och stavarna. Beroende på backens längd och din kondition fixar du dina repetitioner. Håll koll på pulsen – det ska vara jobbigt men du ska inte ta slut och behöva stanna på mitten, sänk då hellre tempot och jobba på.