Att göra styrketester eller i andra ord att testa sitt max är ofta roligt och nästan alltid intressant. Jag kommer prata om styrketst och maxtest parallellt här och med det menar jag alla slags mätningar, ”styrkestet” behöver det inte vara en stång med vikter. Dessa ord är således utbytbara mot varandra.
Styrketester berättar var du är just nu, under exakt de rådande förhållandena och ska ses precis så. Många faktorer spelar in i tester och detta måste man komma ihåg om man utför dem eller vill göra maxtester. Morgon eller kväll, hur arbetsbelastning och återhämtning sett ut i anslutning och faktiskt även hormonell påverkan kan spela roll på testresultaten man får fram. En viktig tanke är också att ha med sig att det egentliga resultatet av test ett får man först när man gjort ett ufföljningstest. Test ett säger egentligen väldigt lite utan ett test två.
Alla behöver eller ska inte göra maxtester. Viljan att göra ett test måste komma först och därefter får man styra i vilka moment och hur ett test bäst ska genomföras för att vara säkert och med minimal skaderisk. Att testa Linda 23 som spelar basket och vill utveckla sin styrka och kraft i spelet på samma moment som Eva 47 med önskan att komma igång och skapa bättre hälsa är varken meningsfullt eller smart. Rätt test för rätt person i rätt miljö och med smart uppföljning.
Här testar jag marklyft – en övning man snabbt blir stark i om man kör den mycket. Jag gör inte det men ska/borde börja eftersom det är riktigt kul att lyfta tungt. Något som är viktigt i tester och i testmiljö att att behålla en positiv känsla och att jämföra sig med sig själv, även om det i många fall finns benchmarksiffror.
Varför styrketest eller maxtester?
Styrketester kan ge oss en väldigt bra grund att jobba ifrån och det i många olika aspekter. Användningsorådena är många. Tittar vi exempelvis på Linda som spelar basket igen som jag gav som exempel här ovan så ställer hennes specifika idrott krav, basket har en kravprofil som träningen behöver anpassas till och mot för att Linda ska bli så bra på basket som möjligt. Då behöver vi veta var Linda är u, gentemot kravprofilen.
Andra uppenbara områden är att med väl utförda och genomtänkta tester kan jag som tränare bättre skapa en programdesign som tar min klient mot målet. Vi får också lättare att kunna ”se” potentiella skaderisker eller överträningssymptom, det är en mätning av kapacitet, att följa upp med och mäta framgång samt ett bra sätt att hitta motivation.
Maxtester / styrketester – vad kan vi mäta?
Låt oss dela in detta i flera grenar för att göra det enklare! Inom huvudgrenen:
STYRKA kan vi mäta 1) maxstyrka 2) power (kraft/kraftutveckling) 3) styrkeuthållighet och 4) grenspecifik styrka och kan också få fram 5) liksidighet/skillnader
SNABBHET kan vi mäta 1) reaktion 2) maxsnabbhet 3) acceleration 4) snabbuthållighet
KOORDINATION
UTHÅLLIGHET
RÖRLIGHET kan vi mäta 1) range of motion 2) liksidighet/skillnader
Hur mäter vi? Vilka övningar testar vi?
Det finns förstås en uppsjö av övningar att testa oss i. Här följer några av de vanligaste och mest klassiska:
Maxstyrka 1 RM ( 1 rm = 1 repetition max):
- Marklyft
- Benböj bak
- bänkpress
- RFESS (rear foot elevated split squat) höger och vänster
Statisk Maxstyrka, kan exempelvis mätas med Sörensens test.
Uthållighetsstyrka:
- push ups – armhävningar
- pull ups (det vi på svenska kallar för chins, handflatan framåt)
- planka med olika antal stödpunkter
- brutalbänk
Power
- Längdhopp, båda benen samt vänster/höger
- squat jump – hopp rakt upp från böjda ben, parallellt med golvet
- CMJ (counter movement jump) – hopp där vi får hämta kraft uppifrån – stå, sjunka ner – hoppa upp
- Sergeants jump, spänsthhopp rakt upp med utsträckt arm över huvudet
Snabbhet
- sprint 10 meter
- sprint 60 meter
Koordination
- L-run (löpning i ett L, med vändningar)
- Harres test (kullebrytta, hoppa över och krypa under, runda central punkt)
Uthållighet
- 3 x 45 sek (löpning på 10 meters bana, antal10-metersvändor räknas)
- 3000 meter
- 5000 meter
- 10 0000 meter
Uppföljning
Precis som jag nämnde ovan kommer ett maxtest vara intressant och lärorikt, men inte säga särskilt mycket annat än att detta var dagens resultat för just den personen. Först när vi följer upp testet med ytterligare ett test efter en träningsperiod får vi riktigt bra svar. Uppföljningstester bör läggas på sådant sätt att de ska vara så lika som möjligt som test ett, därför är det väldigt bra att ha god kommunikation kring tester. Testpersonen bör veta ungefär en vecka innan att ett test ska göras, så att den kan undvika att exempelvis ta en värktablett för en lätt huvudvärkskänning någon timme innan passet eller ha undvikit att varit på fest dagen innan med lite sömn mm. Test två ska efterlikna test ett. Övningar ska göras i samma ordning och i samma miljö, så långt som möjligt på motsvarande dag och tidpunkt.
Uppföljningstester bör läggas någonstans mellan sex till tolv veckor från test ett, lite beroende på testets syfte och hur träningsplanen och programmeringen sett ut däremellan och också testpersonens vilja och motivation. Tre månader kan upplevas långt borta för många.
Måste man göra styrketester på absolut max?
Nej! För att få fram hur långt ditt längsta stående längdhopp är måste det naturligtvis till att du hoppar så långt du kan och det är där du hamnar som kommer vara ditt resultat. Att uppskatta i centimeter hur långt du skulle ha kommit om du tagit i lite till är i princip omöjligt. Däremot finns det bra styrketabeller som är väldigt tillförlitliga för att räkna fram vad du borde kunna ha som en repetition max istället för att faktiskt lyfta det tyngsta du kan. Detta gäller alltså när det kommer till repetitioner med en viss vikt. Jag använder mig av den tabell jag fått via min utbildning till personlig tränare via Sports club education och delar med mig av den samt hur ni kan räkna ut ert 1 RM till er här:
Det som gäller med denna tabell och också övrigt i sin träning är att man måste vara strikt. Gör man fem repeptitioner så är det att man orkar fem men inte sex med just den vikten!
Om ni tyckte detta med styrketester och maxtester var intressant kan jag få till fler liknande inlägg som bygger på detta, där jag visar hur några av styrketesterna går till på film och i bild!