Att variera träningen är en del av att lyckas och nå sina mål och att träna duoträning tillsammans med en vän är kul och ofta bra för motivationen. Kanske har du kämpat med att hitta bra passupplägg eller tänka kring olika passupplägg för duoträning och där vill jag hjälpa dig!
Du kan variera intensitet, hastighet, belastning, antal pass, tid och längd men kan också variera själva passuppbyggnaden. I detta inlägg som är del två där jag berättar om olika passuupplägg får du inte mindre än tre olika sätt att lägga upp duoträning. Träningspasset ihop med en kompis är nära!
>> Här hittar du del ett: Olika passupplägg i gymet eller ute
olika passupplägg, fokus på duoträning
Jag hoppas att du kan se rubrikerna i dessa två inlägg (del 1 och 2) som en bank att hämta träningsinspiration från och kanske komma att testa något passupplägg du aldrig gjort förut. Du väljer själv om passets uppbyggnad är kompatibelt med ditt syfte och eventuella träningsmål!
I go – you go – ett kul sätt att träna duoträning
Exempel: 10 mountainclimbers – 10 wallballs – 10 armhävningar – 10 kettlebellsvingar
Hur: Du tränar tillsammans med din kompis och när den ena jobbar vilar den andra. Först gör person A 10 mountainclimbers, sedan gör person B 10 mountainclimbers, när person A vilar. Så förflyttar ni er genom exemplet, som med fördel görs på tid som en AMRAP ( se del 1 !). Kompisen får börja först när du genomfört dina repetitioner.
Fördel: Det här träningssättet är ett väldigt fint sätt att skapa intensitet och glädje i ett träningspass man gör som duo. Du kommer på ett lätt ångestblandat sätt vilja att din partner kör på – men du vet att det gör att den är kortare tills du ska göra jobbet. Inspirerar och sätter fart på de flesta. Det blir heller inte så att en starkare person kan göra mer av jobbet, så som duo-träning också kan läggas upp. Ett bra passupplägg att göra med personer som inte känner varandra, det ger utrymme för ”egen träning” mitt i duopass.
BLOCKUPPLÄGG – en klassiker värd att damma av
Exempel: Block 1: rörlighet. Block 2: styrkefokus överkropp. Block 3: kondition // Block 1: rörlighet. Block 2: Pullups och skivstångsrodd.
Hur: Du har med all säkerhet stött på detta sätt att träna och kanske lägger upp pass denligt blockteorin medvetet eller omedvetet. Du separerar ett träningspass i tydliga block, där det kan finnas en dedikerad del till en muskelgrupp eller till kondition.
Fördel: Att jobba med block hjälper dig att fokusera på en sak i taget, det kan ge mer fokus och kraft in i styrkeövningar och du kan jobba under längre tid och mer dedikerat med en huvudövning och en assisterande övning. Exempelvis kan ett block vara övningen pullups, med skivstångsrodd som tillhörande övning. Du ger tillåtelse till del av passet att dedikeras till syftet att bli bättre på just pullups, i detta fall! Enklare att hålla teknik i huvudet i block om 3 övningar, än att hålla exempelvis 8 övningar i ett cirkelpass i huvudet.
TEAMA UPP – genomför tillsammans
Exempel: På tid: 50 kettlebellsvingar – 1000 meter rodd – 50 armhävningar – 100 benböj x 3
Hur: Du tränar tillsammans med en vän och ni jobbar mot klockan och ska genomföra de repetitoner som passet har. Bara en får jobba i taget, ni får alltså inte jobba samtidigt. Ni väljer helt hur ni fördelar repetitionerna eller tiden mellan er. När den ena blir trött tar den andra över, eller så byter ni innan ni blir trötta och kan hålla ett högre tempo.
Fördel: Ni teamar verkligen upp och jobbar tillsammans mot ett givet mål, att klara alla reopetitionerna. Nackdel: Till skillnad mot You Go I Go kan det här bli så att en person gör mer av jobbet. Ovan har båda lika mycket jobb att göra, här kan arbetet snedfördelas.
Always ON (duo/gruppövning)
Exempel: 10 burpees + benböj // Löpning uppför backen och ner + armhävningar. // Dynamisk övning 15 reps + statisk övning.
Hur: I detta upplägg jobbar både du och din kompis(ar) med varsin övning. Den ena övningen som vi kan kalla A är ett visst antal och den styr när ni byter. Övning B görs av den andra under tiden. När personen som gjort övning A nått fullt antal byter ni och så fortsätter ni så i antingen ett visst antal minuter, varv eller omgångar.
Fördel: Total pepp. Den som jobbar den övningen som styr, som kan vara den jobbigaste övningen eller den lättaste övningen känner press att blir klar för att underlätta för sin kompis. Ni byter övning ganska ofta och behöver bara hålla två övningar i huvudet. Detta upplägg fungerar också jättebra med grupper.