På längdlägret jag nyss arrangerade föreläste jag om träningsplanering. Det finns mycket att säga här, men jag tänkte ge dig den absoluta basen. En grundplåt till träningsplanering att fylla med innehåll! Med denna teoretiska grundförståelse kan du med stor sannolikhet själv börja få ner en grov träningsplanering på papper, som du sen kan finjustera.
Träningsplanering
1) Det startar med målet. Målet kan vara ett prestationsmål, ett genomförandemål, ett känslomål eller ett övergripande mål.
2) Utifrån målet behöver du sätta en plan. Planen är en helt dynamisk process som går från mål till plan till genomförande till test/tävling till utvärdering och så tillbaka till plan med eventuell justering och genomförande. Ett hjul som rullar på!
3) Din träningsplanering bör, för att du ska få bästa fysiologiska resultat mot ett prestationsmål och genomförandemål, följa träningens grundprinciper. Jag har skrivit om träningens grundprinciper var och en för sig. Där jag skriver om progressionsprincipen kan du hitta länkar till alla andra principer förklarade mer ingående!
- Principen om förhållande mellan belastning och återhämtning.
- Överbelastningsprincipen.
- Reversibilitetsprincipen.
- Progressionsprincipen.
- Specificitetsprincipen.
- Variationsprincipen.
- Individualiseringsprincipen.
Tränar du på detta sätt, enligt principerna, finns verkligen förutsättningen för att lyckas!
Träningsplanering årsplan
Planen, om långsiktig, kan och kanske bör (beroende på målets art och din personlighet) delas upp i cykler. På årsbasis ser det ut/kan det se ut såhär:
Årsplan. Viktiga datum/perioder placeras ut. Fördelning över timmar/mängd/längd, träningsvolym och vilken sorts träningsform och vilken utveckling du vill se mot en kravbild, om kravbild finns.
Makrocykel. Period av träning som är månader, exempelvis en grundträningsperiod, försäsong eller en tävlingssäsong. Här kommer planeringen en nivå upp i detalj men är fortfarande överskådlig från ett slags helikopterperspektiv.
Mesocykel. En månad/några veckor. Här återfinns ofta så kallad blockperiodisering: exempelvis tre veckor av stegrande träning med mer volym eller belastning i tre veckor följt av lugnare återhämtningsvecka. Vecka fem startar lite tuffare än förra periodens första vecka.
Microcykel. Själva veckopusslet av träningspass som ska in i vardagen. Hur ska passen fördelas på dagarna, när blir vilodag och vilka pass ligger i följd. Något som absolut kan ha stor inverkan på resultatet.
Härutöver kommer livet med allt som ligger däri. Relationer, arbete, fritid, kost, sömn. Alla delar som är livet måste få finnas i träningsplaneringen och livet kan inte bortses från, oavsett mål.
