Jag fick en härlig kommentar, ett önskemål om att skriva ett inlägg om tabataträning, ”tabata for dummies” eftersom frågeställerskan Johanna kände sig osäker och vilsen. Exakt såhär: Kan du inte göra ett “tabata för dummies”? Vad bör man tänka på? Kan man köra på vilka övningar som helst? Hur ofta kan man träna tabata? Ska man köra samma övning hela tabatan eller växla? Om flera ska man ha liknande övningar tillsammans typ sprint och burpees (kondition) eller kan man köra sprint och axelpress (kondition + styrka)….Frågetecknen flockas i mitt huvud. Kan du räta ut några av dem vore det kanon!
Johanna och alla andra – nu kör vi:
Hur man tränar tabata och tabataträning…
Vad är tabata?
En tabata är en serie av exakt åtta intervaller. Du utför 20 sekunder max ansträngning följt av 10 sekunders vila. Detta repeteras åtta gånger, vilket blir totalt 4 minuter och där har du genomfört en tabata. Intensiteten ska vara mycket hög, 170 % av maximal syreupptagningsförmåga (VO2 max) enligt skaparen himself.
Dr. Izumi Tabata, det är mannen som forskade fram formeln och också namngav Tabata-intervallen. Under 90-talet genomförde han tester med det japanska speedskatinglandslaget, med syftet att hitta träningsmetoden med bäst resultat. Hans forskningsrapporter publicerades, och resultatet, som pekade på att tabataformeln gav extremt snabb ökning av både aerob (uthållig) och anaerob (explosiv) kapacitet började spridas. Från elit till motionär, i var och ens ficka i form av en app, en tabata-timer.
Oh gosh – värsta bästa fantastiska träningen i kortformat, men passar den för alla?
Ökning av uthållighet och explosivitet, snabb muskeltillväxt och effektiv fettförbränning. Kan Tabata verkligen ge mig allt jag vill ha ut av min träning? Well. För att ge maximal effekt ska ansträngningsnivån vara 100% – vilket inte är så lätt att få till, alltid. Sägas bör också att Tabata på maxansträngning inte lämpar sig för träningsnybörjaren. För att kunna ta ut sig max på ett säkert sätt bör du ha god teknik, och ha banat rörelsemönstret in övningen du gör i muskelminnet. Man får inte heller någon direkt uppbyggande effekt på senor och ligament, för det krävs längre träningspass. Med det sagt, att det inte är helt smart att ta i tills du blir blå och kräks om du inte är van med en träning/övningen – tycker jag att alla kan närma sig tabata. Det är inget FEL i att träna tabataintervaller – dvs, 8 x 20 sekunder med 10 sekunder vila, med lägre intensitet. Alla är barn i början, och att träna i intervallform är toppen oavsett om du har styrkefokus eller konditionsfokus.
Hur ofta ska jag träna tabatapass?
Högintensiv träning kräver mycket av musklerna, som i sin tur då behöver tid för reparation – då får du resultat. Förutsatt att Johanna och övriga tabatautövare verkligen tränar maxhårt så räcker det fint med 3 tabatapass i veckan. Ett tabatapass förresten – ja, man gör inte bara en tabata (4 minuters träning ni vet) och är klar, oftast sätter man samman några stycken tabator. Med lite vila mellan blir de tillsammans till ett tabatapass. Mellan 3-6 tabator brukar vara lagom, lite beroende på vilka övningar som ingår. Jag återkommer också till detta med intensiteten: Att köra 8 eller 12 eller 18 tabator om man så vill fungerar ju det med, men då kör man nog inte på max, utan använder formeln i sin app mer som en behaglig tidtagning. Träningen ger dig absolut resultat, men kanske inte så fantastiska som forskningen gav sken av.
Okej – ge mig tabataövningarna!
Eftersom Tabata – som intervallen forskades fram – bygger på extremt tuff träning och 100% av max – bör man välja övningar som aktiverar kroppens stora muskelgrupper. Du når sällan maxpuls i bicepscurls, men kan absolut hamna där om du gör sprints eller burpees. Så: För att träna tabata på allra mest effektivt sätt, välj helkroppsövningar, eller övningar för ben och rumpa (typ upphopp/grodhopp/utfallshopp) eller kombinationsövningar så som ett benböj som blir axelpress. Det finns ingen regel på HUR övningarna ska hänga samman, eller något måste att man bara får göra en och samma övning genom en tabata (8 intervaller ni vet) med vila mellan. En tabata kan innehålla fler övningar utan problem, men vill man ha ett enkelt och rakt upplägg på ett pass rekommenderar jag att välja sex övningar, göra en övning genom en hel tabata, och så kör man igenom alla övningar (tabator) utan lång vila mellan. På så sätt kan man få till ett högintensivt styrketräningspass – eller vara redo att kräkas om man kört konditionsbaserat. He, he.
Få regler – kör hårt!
Tabata har likt annan träning, få regler. Att uppvärmning är viktigt har jag lust att skicka med, men i övrigt, nä. Man tar tabataintervallen, gör den till sin, gör sitt bästa för att få de resultat man vill ha och blir man inte svettig och är det inte jobbigt brukar inte resultatet bli så bra. Då får man byta taktik! Så Johanna och ni andra, jag tror på er – det finns inget tabata for dummies egentligen. Blanda gärna styrka och kondition i ett tabatapass. Jag tycker det låter toppen att exempelvis ha sprints och armhävningar (eller axelpress som i frågan) i en och samma tabata, varannan 20 sekunder kör man en sprint på maxfart, vilar 10 sekunder, och nästa 20 sekunder gör man armhävningar. Några sådana tabator på max och du har ett riktigt fint och effektivt pass.
För min del FÅR man också göra långsamma kontaktövningar, balansövningar på balansplatta, rehabövningar eller dylikt – man kanske inte tränar tabata så som det ursprungligen var tänkt, men det är aldrig fel att dra igång en app och träna – oavsett om den heter tabata-timer och var tänkt att utföras på 100% av maxpuls.
Tabata – hemmaträning som blir av:
Tabatapass är hemmaträningspassens stora räddning/heliga ande/buddha: det är svårt att fuska eller avbryta eftersom det blir intensivt och styrt, om man någon dag skulle känna sig lite lat eller plötsligt känna sug att hänga tvätt. Sånt händer ju när folk försöker träna hemma, har jag hört!
SÅ. Med det sagt, här kommer några tabatapass jag gillat extra mycket! Man kan fokusera på överkropp eller underkropp, baksida eller framsida, hjärta eller mage eller rygg. DU bestämmer. Och håll utkik framöver, på tisdagar brukar jag inte sällan posta tabataupplägg, inte alltid true to the doctor 170% himself, men ändå, tabatapass. Jag kör ofta igenom kroppen med tabata, sätter samman hittepåpass och öser på. Tidseffektivt som sjutton, perfekt även som lunchträning.
No more dummies – go ptractise! NIO tabatapass att testa och inspireras av:
- Tabatapass utomhus i backe (mjölksyresprut och puls!)
- Hoppövningar i tabataform
- Tabatapass core
- Tabatapass för gravida (snälla men bra övningar på muskelgrupper gravida behöver aktivera)
- Helkroppspass/benstyrka i tabataform
- Bästa (tydligen…) tabatapasset. I beg to differ, de andra är typ minst lika bra!
- Maxpuls på minitid
- Tabatapass med konditionsfokus – obs, styrketränad bäckenbotten är ett måste
- Tabatapass för axlar
Två appar att träna tabata med:
- Tabata-timer
- Ultra timer.
Slutkläm: Tabata, visst kan du!
SÅ. Tabata är för alla. Alla kan tabata – på sin nivå, mot sina mål. Utomhus, inomhus, sommar som vinter. Och även om det är kalas med tidseffektivitet så finns det få genvägar här i världen. I’m not saying it’s gonna be easy. I’m telling you it’s gonna be worth it.