I min serie om träningens grundprinciper har vi idag kommit till variationsprincipen. Låt oss först göra en snabb sammanfattning och överblick över de träningsprinciper som råder:
Träningens grundprinciper
- Överbelastningsprincipen – musklerna behöver stressas över sin förmåga för att utvecklas
- Reversibilitetsprincipen – principen om återgång, för lite eller ingen träning minskar prestationsförmågan.
- Progressionsprincipen – träningen behöver ökas i mängd och i tid och ökningen behöver följa idrottarens utveckling.
- Specificitetsprincipen – träna tävlingslikt och utsätt kroppen för de specifika krav som idrottsgrenen medför.
- Variationsprincipen – variation av övningar, platser, intensiteter, idrotter.
- Induvidialiseringsprincipen – för bästa möjliga gensvar på träning behöver upplägg individanpassas, vi har olika förutsättningar, kapacitet och utvecklingskurvor.
Variationsprincipen
Det är egentligen inte mycket svårare än vad det låter. Variationsprincipen är syster till Specificitetsprincipen och behöver finnas just för att den tidigare nämnda existerar. Tränar vi enbart på det sätt som det är tänkt att vi ska tävla ( om det är därför vi tränar) eller enbart på ett sätt som stressar vår förmåga (överbelastningsprincipen) kommer vi förr eller senare att åka på bakslag och den utveckling vi vill se kommer med stor sannolikhet att bli mindre än om vi haft med variation.
Variationsprincipen inom träning består egentligen i tre delar.
Del 1: Variera dig inom den specifika träningen som du utför för din idrott! Det här kan vara att spela fotboll både på gräs och grus, det kan vara att springa kuperat, på bana, asfalt och terräng om du när du tävlar kommer springa på alla dessa platser/underlag. Det kan vara att spela tennis på kvällen eller på morgonen, kan det bli så att du tävlar med ensam start eller gemensam, är det alltid samma utrustning? Att variera träningen med sådant som kan komma att hända i tävlingssituation och att kombinera träningspass på olika sätt är att använda sig av variationsprincipen.
Del 2: Våra fysiska grundegenskaper så som snabbhet, rörlighet, styrka, uthållighet och koordination behöver tränas med variation och på olika sätt. Med variation vinner du både motivation och bryter monotona och ensidiga belastningar och därför blir din varierade träning skadepreventiv.
Del 3: Träna pass i fel idrott, träna rätt muskler i annan rörelse. Om vi har stor träningsbelastning klarar vi av denna bättre om vi varierar oss. När du ser reportage om idrottsstjärnor tränar de ofta något annat än sin huvudsport, eller hur? Längdåkare springer mycket, friidrottare, simmare och skidåkare tränar ren styrketräning. En person som tränar paddling och som behöver vara stark i axlar kan ha fördel av att träna axlarna i andra rörelser som exempelvis boxning. Träning av huvudmuskelgrupp men i annan rörelse eller med annan belastning kan skapa förutsättning för att ta nästa steg i huvudsporten.
Att variera sin träning ger en fin mental avkoppling för personer med stor träningsbelastning. Att gå på yoga eller att springa kanske kan kännas som semester från en tävlingslik träning mitt i säsongen. Variationsprincipen bör alltid finnas med men generellt kan man säga att om du tävlar en idrott är del 1 och 2 viktig under tävlingssäsong och alla tre delar under grundträning.
