Visst har ni hört talas om Björgenintervaller? Björgenintervaller har fått sitt namn från att det helt enkelt är ett av Marit Björgens (och norska skidlandslagets) framgångsrecept.
Hur springer man björgenintervaller?
Ett pass Björgenintervaller är 4 x 4 minuter arbete, med ca 3 minuters vila mellan. I vilan håller man sig till en ytters lugn jogg/promenad, men på de fyra minutrarna som utgör varje intervall, då är det arbete över tröskelpuls som gäller. På det här sättet ska man effektivt flytta sin mjölksyretröskel, och klara av längre och mer belastning utan att kroppen blir stum av mjölksyra. Vi blir uthålligare i vår drömfart helt enkelt!
Intensiteten i björgenintervaller – hur jobbigt ska det vara?
I 4-minutersintervaller är tanken att du ska träna intensivt och ligga på runt 90% av maxpuls i 4 minuter. I sista intervallen är det toppen om du kan pressa dig ännu lite högre – hela tanken med dessa intervallerna är att pusha din kropps förmåga, därför ska de vara jobbiga. Jättejobbiga! Lungorna ska kämpa efter mer luft, blodet ska pulsa nära huden och sätter du en siffra enligt BORG-skalan ska du vara på 17-20!
Denna intervalltid verkar vara bland de mest effektiva när det kommer till att öka ditt syreupptag. 2013 släpptes en större metaanalys (en studie som summerar all forskning inom ett givet område för att hitta eventuella trender och samband som inte hittats tidigare). Forskarna fann att i majoriteten av studier låg intervalltiderna mellan 3-5 minuter. Den tiden verkar vara den tid där vi idrottare får ut mest effekt, d.v.s högst VO2-maxökning. Det är nämligen runt denna tid som vi mentalt kan pusha oss själva till max, är tiden längre än 5 minuter så börjar huvudet sätta stopp för oss och innan vi pressat kroppen maximalt.
Vila björgenintervaller
Många funderar kring hur lång vilan ska vara i dessa intervaller, jag tycker att det är viktigast att man verkligen kan springa intervallerna så snabbt som man klarar av och förespråkar därför en längre vila. Blir vilan för kort startar man nästa intervall utan återhämtning, kan inte springa på så hårt och snabbt och passat tappar då kvalitet, syftet är att pressa sig max.
Jag sprang Björgenintervaller igår. Om det var jobbigt? Hell yes. Men inte så jobbigt som det kan bli. Igår var det lite för varmt, lite för segt, jag var lite för ofokuserad och saknade klipp i steget. Så kan det också vara när man springer intervaller – men då får man borra ner huvudet och säga att idag är det en sådan dag, helt enkelt. Intervallerna är aldrig onödiga, det är en sak som är klar!
App för att springa björgenintervaller
Tips: Springer du med mobil och lurar? Appen Ultra timer (Itunes) och finns (här för android) kan du skapa egna intervallpass i, jag har exempelvis skapat ett pass som heter just Björgenintervaller. Jag lade upp det med 10 minuters jogguppvärmning, sedan 4 stycken intervaller, med 3 minuters vila mellan. När man tryckt igång detta sparade intervallpass kan man lyssna på exempelvis en pod eller på pushande musik, och Ultra timer kommer ljuda med signal på start och stopp av dina intervaller ändå. Fiffigt!
