En vanlig fundering som tidigt dyker upp för vätterncyklister är energiintag på Vätternrundan. Stadium är huvudpartner till Vätternrundan, Sveriges största motionslopp på cykel. På plats i Motala kommer Stadium ha superstor butik där det bland annat säljs energipaket från Enervit som säkerställer ditt energiintag. Jag ställde ett gäng frågor till Vätternrundans kostexpert Karin Magnusson, som är van att svara på frågor om hur kosten kan hjälpa motionärerna runt sjön mot genomförande eller uppsatta tidsmål.
Hej Karin! Jag tänkte prata om energiintag på Vätternrundan och om maten kring loppet med dig i samarbete med Stadium, det är okej väl?
Hej, hej! Ja vad kul! Skicka mig en matdagbok för några dagar så att jag får koll på hur du äter, då blir det lättare för mig att ge bra svar som gäller för dig och som såklart kan appliceras på alla som ska cykla Vätternrundan eller något annat långlopp på cykel.
– Vätternrundan är ju ett långt lopp och med lång tid i rörelse, här vet ju jag som träningskunnig att energi som utvinns från fett räcker längre och jag tränar nu kroppen att bli mindre kolhydratsstyrd. Kan jag hjälpa kroppen på traven här i min förberedelse för loppet, rent kostmässigt?
Du använder alltid fett och kolhydrater som bränsle. Ditt fettlager är på flera kilo (även om du är smal och vältränad) och ditt kolhydratförråd på ett par hundra gram. Kolhydraterna använder du som mest när du kör riktigt hårt, på hög intensitet. Vid lugnare tempo är andelen fett som förbränns större. Fett är alltså inte lika ”explosivt” bränsle som kolhydrater. Genom att under träningsperioder äta mindre mängd kolhydrater kan du dock vänja kroppen att förbränna fett mer effektivt. När dina kolhydratförråd tar slut under Vätternrundan och kroppen går över till att förbränna mer fett, kommer du då inte ”vägga” lika kraftigt. Det här är en teori som kallas train low-compete high!
Vad härligt – då har vi en enad syn på det hela! Jag kör nu allt längre pass och försöker trimma igång fett som bränsle via lite lägre kolhydratintag och lägger ofta ett gäng snabba intervaller i början av långa pass för att tömma glykogendepåerna lite raskare.
Typisk träningsoutfit för många timmar i sadeln från Stadiums varumärke Everest, setpris 499 kr för byxa och tröja
– Äta/dricka under träningspassen inför – vad är att rekommendera?
Det beror på hur långa passen är. Är det kortare pass så se till att ha ätit bra innan och ta med dig vatten och kanske något litet energitillskott som en banan, lite russin eller en bar, som du kan stoppa i dig om orken börjar ta slut. Är du ute och kör länge behöver du ta med mer mat. Sportdryck kan också vara bra. Det är supersnabb energi. Däremot tycker jag inte du ska dricka sportdryck under alla träningspass, då vänjer du kroppen vid det. Använd det om du tränar långpass och så under själva Vätternrundan såklart. Och så återhämtning efter träningspassen såklart! Vätternrundan serverar sportdryck från Enervit i depåerna.
-Behövs kosttillskott, om så – vad?
Nej, det skulle jag inte säga. Du äter ju varierat och sunt och får i dig de näringsämnen du behöver. Eftersom du tappat ett par kilo i vikt sista veckorna så behöver du dock äta mer mat!
Hur mycket behöver jag dricka, äta som uppladdning? Kvinna, god kondition, 170 cm lång, 60 kg.
Utgår från det du äter i dagsläget med bra frukost, lagad mat på lunchen och som middag och något mellanmål och lägg till ett mellanmål och öka på alla måltider lite grann. Det handlar alltså inte om att du måste trycka i dig några berg av pasta, men att öka på energimängden lite är positivt!
Finns det några ”kostknep” att ta till inför Vätternrundan?
Ät ordentligt innan och planera i vilka depåer du ska stanna och vad du ska äta där. Det du har glädje av är vätska, snabba kolhydrater och salt – och det är precis det som kommer serveras. Beroende på vilken tid du siktar på kan det vara gott och mättande att äta lagad mat i Hjo också…
Finns det något jag bör undvika att äta eller dricka innan loppet?
Framförallt sånt du inte är van vid att äta, inga nya spännande maträtter, bars eller sportdrycker alltså. Kan också vara bra att undvika alltför kryddstark mat och stora mängder baljväxter för magens skull samt, såklart, onyttig mat som snabbmat, godis etc.
Energiintag på Vätternrundan – Under loppet:
Energiplan under loppet, hur får jag energin att hålla hela vägen?
Ät bra innan och fyll på i depåerna. Enervit är ju stor sponsor och om du vill använda deras produkter (sportdryck, bars etc.) så se till att testa dem innan. Ät bra innan och fyll på i depåerna Hur mycket du behöver äta beror på hur mycket energi du gör av med och det i sin tur avgörs av hur vältränad du är och hur hårt du kör. En uppskattat energiåtgång är någonstans mellan 7000 och 10000 kcal. Men du har ju massa energi lagrat (i form av kolhydrater och fett) så självklart behöver du inte äta de mängderna under loppet.
Vad bra! Som planen ser ut nu kommer jag ladda med massor med bra mat som min kropp normalt svarar bra på, samt att köra med det energipaket som Enervit har tagit fram för Vätternrundan, som en lös plan och reglera efter hur jag mår. Paketet fixar jag i stora Stadiumtältet i Motala!
Vilka energistationer finns på Vätternrundan?
Det finns 9 depåer: Ödeshög, Ölmstad, Jönköping, Fagerhult, Hjo, Karlsborg, Boviken, Hammarsundet och Medevi, där du kan fylla på med vätska, snabb energi och salt. I Jönköping och Hjo finns dessutom lagad mat! Och när du kommer i mål finns också mat och dryck!
Om en cyklist siktar på en lite snabbare runda med färre stopp, finns det någon depå som är extra värd att stanna vid eller någon som den kan hoppa över?
Kolla innan var depåerna ligger och gör en uppskattning när du som cyklist kommer vara vid respektive depå. Planera utifrån det vad du ska stoppa i dig. Du kan ju ha med dig sportdryck, bars, gele etc. på cykeln också, då kan du hoppa över ett eller flera stopp.
Om jag känner mig fräsh och pigg i benen bör jag ändå tänka på….?
Tycker du ska fylla på ändå, så att piggheten består. Tar den slut så är det betydligt svårare att ta igen det.
Om jag börjar känna energibrist, vad göra?
Då är sportdryck bästa alternativet. Du får i dig vätska, snabba kolhydrater och salt. Sen är det bara att kämpa på!
Efter loppet:
Vad rekommenderar du att fylla på med efter loppet?
Protein och kolhydrater! Proteinet ska börja reparera dina muskler och kolhydraterna lagras in i dina tomma energiförråd.
Finns det något kostknep här som du vill tipsa extra om?
Testa att nitratladda inför loppet! Ät en rejäl portion rödbetor de tre sista dagarna före loppet! Testa inför ett träningspass.
(Här har jag, Sofia, skrivit mer om röbetor och uthållighet)
Uppsök gärna Stadiums kosthyllor för att ladda inför långa pass och det specifika stora tältet i Motala där det säljs Enervitpaket för ditt energiintag på Vätternrundan! Hel guide för dig som vill läsa mer om Vätternrundan och om landsvägscykling.
Inlägg i samarbete med Stadium