Här kommer ett intervallpass serverat. Ett intervallpass för dig som kanske är lite lat. Som vill och behöver få till långa intervaller på tröskelpuls. Tröskelpuls, aka mjölksyratröskeln – du vet, platsen där du är nära men ändå inte får mjölksyra, där du pressar dig men inte stumnar, där blodet är nära huden, där det är behagligt obekvämt, platsen där du blir bättre och bättre!
Detta intervallpass är till dig som vet att bara du springer/cyklar/ror/ranndonnéar de där intervallerna så kommer kroppen att svara, du kommer snart att orka mer! Passet är till dig som ändå tycker intervallerna är svåra att få till eftersom…. ja du kanske är lite bekväm?
Intervallstege – intervallpasset för dig som vill men är lite lat
Att vara lite lat eller bekväm, det är inget med det, är vi inte alla? Mitt tips – träna pass som stärker dig att klara av. Pass där du så att säga gör det jobbigaste först och sedan bara blir lättare! Detta intervallpass är byggt precis så. Bilden på upplägget är självförklarande så nu ska vi snacka intensitet, känsla och nivå:
Känsla/Intensitet/puls: HUR JOBBIGT SKA DET VARA i intervallerna?
Var just du har din mjölksyratröskel, dvs på vilket pulsslag av max det vet inte jag. Man brukar prata om någonstans mellan 80-95% där det senare hör till den extremt vältränade eliten. Många sätter känslan 15-jobbigt, på intensitets-skala 6-20 när de testar sin mjölksyratröskel på labb och prickar då också precis sin mjölksyratröskel. 15 är en bra bit kvar till 20 när 20 motsvarar total utmattning och max. Leta efter ditt 15! Du ska orka springa hela intervallen och längre än så – men du ska inte vilja prata och föra konversation!
Nivå 1:
Är du nybörjare på intervaller och/eller startar upp efter sjukdom/skada/längre viloperiod. Gör EN serie så som bilden visar (skippa X2). Det blir 24 minuter i en ansträngning som utmanar dig och berättar för kroppen att bygga sig starkare till att klara denna belastning.
Nivå 2:
Få till ett riktigt bra längre intervallpass som bygger pangben och pannben. Gör hela intervallstegen så som den är utskriven, vila sedan 1-3 minuter och gör om hela tjottaballongen igen. Gör du intervallstegen x 2 kommer du ha sprungit/rott/cyklat etc 48 minuter på tröskelpuls – ett rejält kvalitetspass med andra ord.
Var noga med att just inte gå på för hårt – får du mjölksyra och stumnar är det ett tecken på att du behöver sänka intensiteten något. Händer det i andra delen av andra intervallstegen, var cool med det, sänk intensiteten lite och klappa dig på axeln för att hjärnan vill prestera och tacka kroppen för att den pressar sig. Inte fullt så hårt kompis!
Varva ned
Jag har skrivit ett helt inlägg om varför du borde jogga ner, läs det om du tvekar på nerjoggens vara eller inte. Om du är säker, ge den 10 minuter om du sprungit stegen en gång, ge dig fem om du sprungit den två, du har redan då visat på fantastiskt fint pannben och är inte det minsta lat!
Hoppas du testar detta intervallupplägg i stege – skapat för att höja din kapacitet och för att lura hjärnan att det hela tiden blir lättare och lättare eftersom tiden du springer blir kortare och kortare!