Ibland önskar man att någon annan ska ha tänkt, att man själv bara får ställa sig på löpbandet och genomföra. Nu är du ju här och har sett rubriken, så du förstår att det är idag som är dagen och du kan plocka med dig ett färdigplanerat upplägg för ett löppass på löpband. Lucky you! Jag har dessutom testat det, denna vecka, och kommer återvända till detta pass.
Fördelar: Hyfsat snabbt att genomföra, men ändå en rejäl dos av minuter på belastning som ska stressa din centrala kapacitet – det vill säga, förbättra din kondition!
Upplägg intervallpass på löpband
Jag springer alltid med 1 grads lutning på bandet. Ta efter om du vill!
10 minuter uppvärmning.
Välj en ganska lugn lunk de första fem minutrarna och en något högre de sista fem. Tänk att när sista minuten är klar av uppvärmningen ska du vara varm och känna att du fått igång kroppen.
INTERVALLBLOCK 1:
Intervaller 5 x 4 minuter på tröskelfart // nära din tröskelpuls. Vila 45 sekunder mellan intervallerna (ståvila/gåvila)
Jag hoppar av bandet istället för att sänka farten då detta tar ganska lång tid. Vad är egentligen tröskelfart/tröskelpuls? Well, det har ju skrivits spaltmeter om detta men jag rekommenderar dig att kolla in min artikel om borgskalan, och sedan leta efter ”känsla 15” och stanna på den under intervalltiden!
INTERVALLBLOCK TVÅ – BOOSTA dig med fartökning:
7 x 1 minut ”i riktigt hårt tempo” – 30 sekunder ståvila mellan intervallerna.
Denna del syftar till att höja ditt tempo, att du ska kunna trycka på när du redan varit igång i hög fart, samt utmanar ditt syreupptag. Vilan kommer upplevas kortare några intervaller in, och pulsen hinner inte sänkas jättemycket innan det är dags att trycka på igen. Ha som mål att starta på en hög fart som du vet att du klarar att genomföra alla sju intervallerna på. Var sedan en gambler och öka på intervall 3-5, som du eventuellt fixar att kriga färdigt på även de sista två. Sätt som regel att du inte får sänka till under din startfart! Detta är ett sätt att ge dig själv utrymme att testa att vrida på, eftersom du faktiskt får sänka farten (men bara lite).
Se till att farten är så hög att du de sista 25 sekundrarna av i alla fall från intervall 3 och uppåt är att kriga på mot viljan att stanna/hoppa av bandet!
5-10 minuter nedvarvning är gött för kroppen!
Självklart kan detta färdiga intervallpass även genomföras utomhus – men ibland lockar inne med reglerad temperatur och mindre motvind!
