Välkommen till din nya favoritblogg!

Stor träningsbelastning kräver smart återhämtning

Stor träningsmängd eller stor träningsbelastning kräver smart återhämtning. Men vad är då stor träningsmängd? Ja, det är som att svara på frågan hur långt är ett snöre. Allt beror ju på hur individen brukar träna. Vad som är mycket för en person kan vara normalt för en annan och för en tredje en helt orimlig träningsdos just där den befinner sig nu. Jämför inte med andra, jämför med dig! Egentligen är dessutom mängd inte rätt ord utan det är faktiskt bättre att prata om belastning, stor träningsbelastning.

Träningsmängd eller träningsbelastning?

Varför då? Jo: Träningsmängden kan vara stor både i antal pass, i distans, i vikt, i fart och intensitet, i minuter och såklart dessa i kombination! En snabb stegring blir i sig en stor träningsbelastning på kort tid jämfört med om historiken varit sparsam. Var alltså noga med dina variabler när du tänker på träningsmängd och se den hellre som samlad i ordet belastning än mängd eftersom belastning innefattar så mycket mer. Tänker du mängd tänker du nog antal pass eller kilometer, inte hur fort du sprang eller hur jobbigt det var, eller hur?

Utöver själva träningen har vi livets (med allt vad det innefattar!) normala eller onormalt stora belastning, som också den behöver tas i beaktning när man tittar på helheten och ska göra en bedömning kring hur hårt träningen slitit!

41 kilometer på två dagar och lite styrka på det:

I helgen sprang jag över 40 kilometer. En ganska rejäl sträcka fördelad på tre dagar i rad  (13, 20, 8) vilket absolut kändes där den sista dagen då benen berättade att de redan arbetat en hel del. Sådant är kul! Dag tre blir ett tillfälle att jobba mentalt, att visualisera lätta ben och koppla på lite extra pannben att genomföra trots motstånd. Jag springer inte särskilt ofta sådana distanser dagarna efter varandra eftersom det innebär mer variation och större chans till kvalitativa pass om jag springer dem med utspritt över veckan. Dock kan en sådan här ansamling av träningsmängd i kilometer verkligen ha god effekt, särskilt på min lokala kapacitet (helgen har sannolikt ökat antalet mitokondrier (cellernas kraftverk) och även hjälpt till med kapillärbildning Musklerna anpassar sig till träning genom att öka mängden mitokondrier – de enheter i cellen som står för den huvudsakliga energiproduktionen. Antalet kapillärer (små blodkärl) som transporterar ut blodet i musklerna ökar också av belastning. Sammantaget kan jag hoppas att helgen bidragit till att mina ben blir lite bättre på att syresättas och orkar lite mer i just grenen löpning. För mig har träningsbelastningen i helgen bestått av lång distans, vilket visar sig i trötthet i leder och ömma fötter.

Tre tips till smart återhämtning

Såhär tänker jag kring min återhämtning om jag ökat träningsbelastningen och skruvat upp kravbilden:

  1. Energi in. Jag fokuserar på att samma timme som passet avslutats förse kroppen med energi, byggstenar både i form av kolhydrater och protein. Jag ser också till att ligga på energibalans, att jag inte gjort av med mer energi än jag återfört, detta över närmsta 24-36 h och egentligen konstant eftersom jag inte avser att minska i vikt.
  2. Lätt rörelse, mobilitet och massage. Att lägga sig platt raklång och vila hjälper sällan en trött kropp. Vi mår bra av att röra oss lite lagom och många hårt tränande har ”aktiv återhämtning” i sina träningsscheman. Mjuk promenad, dynamiska mobilitetsövningar och så – om behov finns – att känna igenom kroppen hos en fysioterapeut för massage eller justering. Fint så! Själv har jag idag varit hos Access Rehab (som jag alltid rekommenderar eftersom de har grymt kompetent personal!) och fått mina vader masserade och en second opinion på en fot jag känner av träningsmängden i.
  3. Sömn. Justering av stressnivå. Även om det är mina fötter som är ömma hjälper jag dem om huvudet inte går på 200%. Kroppen är en enhet och stress och stor mental belastning kan också den kännas i kroppen. Efter dagar med hårda pass eller stor mängd – sänk kraven och öka din vila. Gå och lägg dig i tid! Ingen serie mellan klockan 22 och klockan 23 reparerar din kropp lika bra som sömn. Punkt slut!

I tre dagar har jag jobbat kontorstider, gått promenader och jobbat prehabövningar. Egentligen nog en dag längre än vad jag planerat men livet som kommer emellan och så vidare! Idag ska jag träna lätt överkroppsstyrka och lite aktivering av säte, höft och fötter för att vara på banan när nytt löparläger börjar i morgon, säsongens sista!

Hur tänker du kring återhämtning efter tyngre träningsbelastning?

 

 

Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!