Visst älskar du när jag ger dig intervallpass färdigserverade? Om så, klicka i hjärtat eller varför inte dela hela inlägget med en kompis genom att trycka på dela-knappen precis här ovanför! Du – Stort tack för hjälpen!
Intervallpass – trio på tröskel – ersätt dina 4 x 4 med detta pass ibland!
Jag är övertygad om att du känner till de smått helgonförklarade ”norska intervallerna” aka ”Björgenintervaller” – intervallpasset som heter 4 x 4 minuter och som kan få det att darra till i knäskålarna och flytta runt åtaganden i kalendern. Till 4 x 4 högintensiva minuter intervallträning krävs pepp, förberedelse och mentalt fokus för att klara av dem. Tänkt intensitetsnivå på +90% av max är jobbigt. De bygger fint syreupptag och pannben och det är meningen att de ska lämna dig sopslut efteråt. Charmigt! Vilken tur att du ibland kan byta ut 4 x 4 mot ett annat pass och få fint träningsresultat!
Trio (eller quadruppel om du så vill) på tröskel
Visst är det fantastiskt att det inte bara är intensitet, utan också träningsvolym som gör skillnad för hur kroppen svarar på träning. 4 x 4 minuter på mot 95% av din kapacitet är 16 minuters riktigt intensiv träning. Jag vill föreslå att du om du ägnar dig åt 4 x 4 ibland byter ut passet till trio på tröskel (strax ovan helst – 85-90% av din kapacitet) med 3 x 8 minuter = 24 minuter intensiv träning. Du kan också köra en quadruppel, fyra istället för tre, om du vill.
Att jag ger dig detta pass att testa har sin bakgrund i en forskningsstudie på skillnaden mellan 4 x4, 4 x 8 och 4 x 16 minuters intervaller. Jag tänker och tycker dock att 4 x 8 minuter på så hög intensitet som 90 % som menas i utförd studie är väl tufft för många motionärer, men att 3 x 8 blir mer humant och sannolikt passar dig som läser här bättre.
Intervall | Upplevd ansträngning | % Max HR | Tid till utmattning | Laktat mmol/L |
4 x 16 | 6,8 | 88 | 13,83 min | 4,9 |
4 x 8 | 7,3 | 90 | 22,7 min | 9,6 |
4 x 4 | 7,9 | 94 | 15,84 min | 13,2 |
Tabellen visar att de längre intervallerna gav en lägre upplevd ansträngning och lägre puls än snabbare intervaller. Däremot var det en smula oväntat att 8 minuter långa intervaller var så mycket bättre än både 4 x 4 och 4 x 16 med avseende på tid till utmattning. De som körde i 4 x 8 minuter orkade cykla 7 resp 9 minuter längre i ett test efteråt innan de blev utmattade i jämförelse med de som körde kortare och längre intervaller.
Denna studie på 4 x 4 / 4 x 8 / 4 x 16 har kritiserats här och där som ett försök att ikullkasta 4 x 4-intervallers förträfflighet. Jag har inget att komma med i den debatten direkt, mer än att det är rimligt att om man inte tror sig nå intensiteten i 4 x 4 (upp mot 95%) så kan det vara bättre att lägga in ett pass som är 3 x 8 eller 4 x 8 den dagen istället! Det du vinner är att du kanske landar på samma intensitet men har låtit kroppen jobba i 24 minuter intensiv tid istället för 16 = en högre träningsvolym!
Intervaller är KUL! Det är härligt att det finns många olika sätt att variera sig på – kom ihåg att grundträning och lågintensiv träning med distans plus intensiv träning i form av intervaller ger dig fina resultat och förmåga att prestera och nå dit du vill!