Idag handlar det om korta backintervaller. Vi kan springa backintervaller på flera sätt och med olika syften. Om ditt mål är att bygga upp eller skapa explosivitet är korta backintervaller ypperligt.
Backintervaller är ett mer skonsamt sätt att bli explosiv än om du jämför med hoppträning. Varför då, hur kommer det sig kanske du undrar?
Jo, när du hoppar kommer du möta underlaget med mycket mer vikt och kraft som din kropp behöver ta upp. I ett hopp kommer du när du landar behöva ta upp runt tio gånger din kroppsvikt, jämfört med tre-fyra gånger kroppsvikten när du landar i ett löpsteg. Detta kallas för reaktionskraft och är viktigt att ha med sig när det kommer till skadeförebyggande tänk. I en uppförsbacke träffar foten också underlaget tidigare i steget än på slät mark vilket faktiskt också gör löpning i backe skonsamt. SÅ, nog med fysilogi, in med träningspasset!
Passupplägg: korta backintervaller för att bli explosiv
Uppvärmning: Se till att göra uppvärmningen noga, minst 15 minuters jogg med några avslutande stegringslopp . Du behöver vara väl förberedd om passet ska ge den effekt som du vill ha.
Att tänka på kring korta backintervaller:
korta backintervaller för att bli explosiv ska springas i kort och ganska brant backe, tänk på passet som styrketräning för benen lika mycket som konditionsträning. Meningen är att det ska kännas kraftfullt och rappt, inte segt och uthålligt. Vi tränar musklernas förmåga att få ut mycket kraft ur alla våra muskelfibrer och att jobba utan syre som bränsle. I den anaeroba processen som vi befinner oss i när vi nära maxbelastar under en kort tid (10-20 sekunder) krävs lång vila efteråt för att vara kvar i syftet – annars, med kort vila tränar vi istället mjölksyratålighet och vi tappar explosivitet. I dessa intervaller tränas förmågan att skapa kraft – power – och du bygger bra löpstyrka.
Intervallens längd: 30 – 60 meter, korta backintervaller är inte längre än så.
Upprepningar: 6-10 stycken intervaller
Vilan: 2-3 minuter mellan varje intervall
Därefter joggar du ner en kort sväng, nickar förnöjt över att träna explosivitet minsann är ett himla trevlig sätt att trötta ut kroppen och återhämtar dig sedan med aktiv vila och energi in.