Välkommen till din nya favoritblogg!
Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed

Intervallpass som bygger grundkondition

Det här intervallpasset som jag vill ge dig idag är ett väldigt klassiskt intervallpass. Jag använder det som ett baspass, som ligger i grunden till konditionsuppbyggnad. Det kan byggas på och förändras precis som alla intervallpass, men jag vill återigen trycka på möjligheten att standardisera dina intervallpass (läs mer i eget inlägg, länkat nedan). Att ha några väl valda intervallpass som du springer ofta under en träningsperiod ger dig stor chans att upptäcka och uppleva din egen utveckling, det föder motivation. Det här är ett tydligt sådant pass som du kan ha i en standardiserad rutin, särskilt i ett skede där du bygger upp din kondition till en nivå du vill vara.

>> Standardisera dina intervallpass

Intervallpass som bygger kondition

Uppvärmning: 5 minuter löpstyrkeövningar – med syfte att engagera core, höft och rumpa. Coreövningen masken, enbenta höftlyft, sidosteg i miniband exempelvis!

Intervaller:

6 x 5 minuter INTERVALLER på tröskelpuls. Vila; totalt 2 minuter, varav 1 minut = rask promenad och 1 minut = långsam jogg. När du kört detta pass i några veckor kan du med fördel se om vilan kan justeras nedåt, eller bli hel långsam joggvila, men ge dig själv utrymmet att hålla kvaliteten hög på löpningen i intervallerna!

>>> vadå tröskelpuls? Läs inlägget om grunder till kondition!

Nedvarvning: 5-10 minuter långsam jogg, om du vill och hinner. Här kan du tänka att alla nedjoggningsminuter också bygger distans och det i sin tur bygger hållfasthet för senor och leder, samtidigt som det är distansen du ska kapa ner om du känner dig sliten. Passets huvudsyfte är att ge dig minuter i ansträngande pulszon där du tvingar din kropp att anpassa sig till att pumpa ut mer blod för att syresätta dina arbetande löparmuskler. Har du dock för ovana att alltid skippa nedvarvningen, bryt den trenden!

Progression för detta intervallpass

Efter att du haft detta pass i ditt program och sprungit det 1-2 gånger per vecka i någon månad, tillsammans med ett lugnare och längre distanspass där du fokuserar på att springa hela tiden, och ett styrkepass för löpare – så är det dags för progression!

Exempel på progression: 

  • Öka intervalltiden till 5.30 istället för 5 minuter. (6 x 5.30)
  • Behåll genomförandet, sänk vilan till 1 minut (30 sek gåvila, 30 sek jogg)
  • Sänk antalet intervaller, men förläng intervalltiden = 5 x 7 minuter  (nästa steg efter 6 x 5.30)

När du byter repetitioner och intervalltid – se till att du behåller eller helst ökar den totala tiden i löpning, inte sänker den. Ibland kan det bli tankevurpor här! Att gå från 6 x 5 minuter till 5 x 6 minuter ger samma intervalltid i löpning, men ställer högre krav (3 vilopauser istället för fyra).

Att springa tröskelintervaller i längden 8-12 minuter är ganska vanligt för den löpare som är väl igång med sin löpning och som springer mot ett resultatmål om en önskad sluttid på ett lopp eller liknande. Det handlar i mångt och mycket om att lära känna sin kropp och löpning, att verkligen kunna hålla den högsta möjliga intensiteten utan att pressa så hårt att du stumnar. Genom denna träning flyttar du din laktattröskel och kan succesivt springa både fortare och längre och ha energi kvar till en fartökning på slutet av ett lopp!

 

Annons:

 

Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed
Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!