Backintervallpass – två olika intervallupplägg i backe
Det finns många olika sätt att springa backintervaller och idag vill jag tipsa om två varianter av backintervallpass. Det första sättet att lägga upp ett backintervallpass passar specillt om man har tillgång till en medellång backe men ändå vill bygga mängd och det andra passupplägget är perfekt för en riktigt lång backe eller ett långt motlut. Naturligtvis får det fungera efter ”man tager vad man haver- principen”.
varför backintervaller:
Backintervaller är ett formidabelt sätt att lura kroppen att bli en mer effektiv och mer vältränad löpare. Jag brukar rekommendera styrketräning som ger ”mycket bang for the buck” och för löpningen ger verkligen backintervallpass den effekten. Du kommer märka att din syreupptagningsförmåga blir bättre av att springa backpass, helt enkelt för att det är jobbigare att förflytta kroppens massa uppför än på platt mark. Utöver det är löpning i uppförsbacke (och nedförsbacke!) naturlig styrketräning. Du tvingas ta i mer uppför men också bromsa utför.
Spring gärna med något kortare steg än vanligt och håll upp stegfrekvensen. Låt dina armar vara aktiva – jag tänker tumme från höft till öra i lätt aktivering. Blöicken fäster du uppe vid krönet av backen för att hjälpa dig att lyfta höften framåt och uppåt.
Okej, nu är vi redo för två varianter på backpass, eller hur?
Backintervallpass i medellång backe – springa backar på TOTALTID 10-20 minuter backe
Ett upplägg som bygger på uthållighet. Backen får gärna vara runt 150-200 meter lång och vi räknar totaltid. Tränar du i grupp är detta pass väldigt bra då alla kan ”köra sin grej” men ändå hålla ihop och alal blir klara samtidigt!
Uppvärmning: 10 minuter uppjogg med lite stegrande fartökning på slutet, så att du är genomvarm och fått upp pulsen.
Backintervallpassets upplägg: Du springer uppför och går/joggar nerför och vänder direkt upp igen – under totaltiden 10, 15 eller 20 minuter. Här handlar det om att disponera kraften att räcka länge. Har du precis börjat med intervaller och att springa backe kan en totaltid om 10 minuter räcka bra, är du mer erfaren, lägg på i tid!
Nedvarvning: 10 minuter lugn nerjogg, komplettera eventuekllt med lite bålstyrka!
Backintervallpass i lång backe
Detta pass fungerar extra bra om du har en riktigt lång backe, gärna en backe om några kilometer. Ett pass som kräver bra disponering av dina krafter, oavsett tempo du väljer bör du få fin effekt på syreupptaget, åtminstone om du pressar på!
Uppvärmning: 10 minuter uppjogg med lite stegrande fartökning på slutet, så att du är genomvarm och fått upp pulsen.
Backintervallpassets upplägg: 10 X 1,5 minut (90 sekunder) löpning uppför, följs av 30 sekunder ståvila. Eftersom detta pass inte innehåller någon promenad nerför/jogg mellan intervallerna blir passet väldigt intensivt för huvudet, ett bra sätt att träna pannbenet att hålla i. Långa backar har inte samma lutning hela tiden, försök pressa på tempot om backen planar ut. Jag springer detta pass via Björnen upp till Copperhill Mountain Lodge i Åre.
Här ser du tio tydliga pulstoppar i ett block som är intervallerna och att pulsen inte får tillfälle att sjunka så långt under den relativt korta vilan (1/3 av arbetstiden). Att uppvärmningsjoggen startar med uppförsbackar skvallrar också pulskurvan om…och att det är en lång transportlöpning utför som nedjogg från backens högsta punkt!
Backintervaller är jobbigt medan du gör det, men ÅH SÅ NICE efteråt. Testa att lägga in backintervaller i ditt träningsupplägg under en trämningsperiod, ett till två backintervallpass i tre till fyra veckor och njut sedan av effekten det ger på din löpning på platt mark! Du kommer mräka att du har mer att tycka på med, både i ork i hjärta och lungor och rent muskulärt, speciellt om du gör tempoförändrngar elle rkommer till kuperade områden. YES, träning ger resultat!
Mer backträning och intervallpass?
Läs min guide:
backintervaller för nybörjare
