Att träna på cykeltrainer är ett bra sätt att utveckla sin grenspecifika kapacitet för just cykling. Vi blir bra på det vi tränar, därför behövs det grundträning i rätt form för bra resultat. På uppdrag av Decathlon skrev jag tidigare guiden kring att köpa cykeltrainer (kika gärna!) och här kommer nästa inlägg om grundträning på cykeltrainer.
Titta på ditt mål, om du har ett. Varför vill du cykla på trainer? Vad vill du uppnå och hur ska träningen på cykeln stödja detta?
Skissa på en träningsplan:
Periodisering är ett bra ord i träning, ett vanligt sätt att periodisera inom samma gren är att köra lätta, medel och tuffa veckor, eller att köra periodiseringen på syfte så som att öka styrkan, öka snabbhet/explosivitet eller öka uthållighet. En bra träningsplan innehåller olika typer av träningspass, exempel på bra variation är: styrkepass, backpass, långa intervaller, distanspass och långpass.Det är variationen av passen och återhämtningen och självklart kvaliteten på din träning som skapar utveckling och resultat!
Grundträning på cykeltrainer: Vinterperioden inomhus som för många cyklister innebär att träna på cykeltrainer och på gym är en bra period att jobba med grundträning, att skapa förutsättningar att när våren kommer köra mer explosiva backpass och teknikpass utomhus och att vänja kroppen vid lång period i sadeln. Grundträningsperioden brukar rymma mycket styrka och också mycket Vo2pass, samt distans och långpass.
1. Cykellinne B’twin, 399 kr // 2. Cykeltrainerpaket med stöd och matta, TacX // 3. Cykelstrumpor B’twin 59 kr // 4. Cykeltrainer qubo force, high end modell, 5. Linne med brottarrygg, 99 kr // 6. Trainer B’twin, instegsmodell, 999 kr // 7. Cykelsko Shimano, 799 kr.
Exempel på intervallpass Vo2 max-intervall: Uppvärmning 20 minuter, följt av 2 x 30 sekunder strax under/på tröskelpuls för att verkligen väcka kroppen, lätt tramp ca 30 sekunder mellan intervallerna. Därefter 4 x 4 min max, även kallat ”norska intervaller/Björgenintervaller”. Vilan mellan dessa intervaller är 2-3 minuter. Nedvarvning lätt distans 10-20 minuter.
Exempel på intervallpass lång intervall: Uppvärmning 10 minuter, 3 x 15 minuter tröskelintervall, en minuts vila mellan intervallerna, nedvarvning.
Exempel på långpass: 3 h lätt cykling. Lägg in 3 x 5 minuter fartökning under passets gång.
Förströelsetips på långpass:
- Inspirerande spellistor
- Podcasts
- Lyssna på ljudbok
- TV-serier
Att cykla och träna inomhus på trainer är grenspecifik träning som kommer att hjälpa dig att fortsätta där du lämnade cykelsäsongen. Att cykla på sin egna cykel inomhus, med rätt inställningar, är svårt att jämföra med spinningpass. Långa långpass och tuffa intervallpass bygger karaktär, och tänk vad bra det är att kunna träna cykel utan att lämna hemmet!
Jag vill skicka med dig orden att vara positiv, tålmodig och uthållig i din smarta och periodiserade vinterträning. Lycka till med din trainerträning!
I samarbete med Decathlon – gå gärna in i butiken i Kungens kurva och titta på hela trainerutbudet