Idag handlar det om intervaller för nybörare, eller nybörjare, det kan ibland kännas som ett så negativt laddat ord, inte sant? Jag upplever att många som är nybörjare på löpning känner en rädsla för att springa intervaller och den bara måste vi försöka bota tillsammans.
Är du en van löpare och känner att intervaller för ybörjare inte lockar, kanske har du någon annan som behöver läsa en peppande text om att de minsann också kan springa i olika intensitet med klockan som hjälp, oavsett hur långt (kort) och länge de normalt springer.
Intervaller för nybörjare – nybörjare på intervaller
Låt oss börja med att konstatera att intervaller är ett antal repetitioner av tid i arbete och tid i vila som tillsammans skapar ett intervallpass. Intervallpassen kan ha olika syften men generellt har de som gemensam nämnare att det är ett bra sätt att utveckla uthållighet och det vi kallar kondition. Detta eftersom vi orkar pressa oss lite mer när vi vet att tiden vi ska hålla på är begränsad!
Nybörjare På löpning, starta med intervaller
I själva verket är det bästa sättet att närma sig löpning när man är nybörjare att springa intervaller. Då menar jag inte tuffa och långa intervaller med hög fart, utan intervaller mellan att jogga och att gå. Vi kan alltså konstatera att just begreppet intervaller blivit lite kidnappat. Att det är sådant som ”riktiga löpare” håller på med.
Att börja springa – ett Intervallpass i sig
- Testa att jogga i 30 sekunder och gå i en minut och gör det i totalt 20 minuter. Bra, ett första pass är avklarat!
Att närma sig löpningen så innebär en mindre skaderisk och ger en naturlig start att börja springa. Intervaller är således en träningsform nybörjaren kan och mest troligt lär känna löpningen i, hen bara tänker inte på det på det sättet. Det är lätt att tänka att intervaller är något man gör sedan, när man blivit löpare med tights och pulsklocka och hela tjottaballongen.
nybörjare på löpning >>>
Här har jag skrivit om löpning för nybörjare, det finns mer om teknik, fotisättning och tänk. Rubriken ovan är en länk!
Måste alla springa intervaller?
Ingen måste något alls. Men om du sprungit ett tag, men önskar att du skulle utvecklas lite mer och kunna springa både snabbare och längre, men är orolig för skador så är intervaller är svaret.
Hatar du att bli trött och vill bara springa för rent nöje och är fulltgott nöjd som det är, nej du behöver kanske inte intervaller. Skulle du ändå kunna tycka att det är roligt? Ja, troligtvis.
Intervallpass för nybörjare – bra intervallpass att testa. (Fungerar för vana löpare också!)
Uppvärmning är viktigt. Inför alla träningspass nedan, håll igång i tio minuter i valfri intensitet, men välj en sådan som gör dig varm och lite småsvettig i pannan. Lugna ner innan du får andnöd och tomatfärg, se bara till att du är igång, okej? Sedan, testa något av nedan träningspass:
1 -45-30 x 3
Vilan är hälften av intervallen, du kan gå eller småjogga. Detta intervallpass kan springas som en enda lång sträcka av nio intervaller, eller i tre stycken block med tre intervaller i varje block
Gör såhär:
- Spring 1 minut. Vila 30 sekunder.
- Spring 1 minut. Vila 30 sekunder.
- Spring 1 minut. Vila 30 sekunder.
- *valfritt – lägg in en vilominut*
- Spring 45 sekunder. Vila 22 sekunder.
- Spring 45 sekunder. Vila 22 sekunder.
- Spring 45 sekunder. Vila 22 sekunder.
- *valfritt – lägg in en vilominut*
- Spring 30 sekunder. Vila 15 sekunder.
- Spring 30 sekunder. Vila 15 sekunder.
- Spring 30 sekunder. Vila 15 sekunder.
- KLART!
Gatlyktesiintervaller i 15 minuter
Vilan är joggvila, mellan gatlyktor. Lika lång som intervallen eller hälften av dess längd.
Gör såhär: Du varierar en kort och en längre intervall och har vila mellan dem. Du jobbar i totalt 15 minuter. Intervallens längd baseras på avstånd, inte på tid.
- Spring avståndet mellan två gatlyktor, dvs spring en gatlykta långt. Fart: Välj en fart som är högre än din normala jogg, om du är van att springa en stund i samma tempo. Annars så bara springer du i en jogg.
- VILA: Jogga eller gå avståndet mellan två gatlyktor.
- Spring avståndet mellan tre gatlyktor, dvs, två gatlyktor långt.
- VILA: Jogga eller gå avståndet mellan två gatlyktor.
- Repetera enligt ovan, i 15 minuter.
Backintervaller för nybörjare >>>
Här har jag skrivit om backintervaller för nybörjare, det finns träningspass och tänk kring teknik. Rubriken ovan är en länk!
Såhär tänker jag kring intervaller för nybörjare, det är helt enkelt inte så himla svårt, gör dig inte till mer ovan än vad du är, omfamna grejen med att vara nybörjare, eller bara lite ovan. Intervaller är till för alla!