Alla som vill kunna hålla en högre hastighet under längre tid behöver träna på just det. Därför ger jag er nu ett intervallpass för fartökning. Här kommer ett stegrande intervallpass för dig som vill höja din mjölksyratålighet och öka din fart, kanske för att slå ett personligt rekord på fem eller tio kilometer. Passet är tänkt utifrån löpning men kan säkert genomföras på exempelvis en roddmaskin också!
Uppvärmning: 10-15 minuters jogg så att du är rejält varm.
Passets uppbyggnad, se bild:
Passet har tre serier. En serie om 3 x 1 minut, nästa serie om 3 x 90 sekunder och sista serien om 3 x 2 minuter. Vilan för intervallserien är angiven. Mellan serierna om 3 intervaller lägger du till en serievila som du anpassar efter din känsla, men håll den runt tre minuter, är mitt tips.
Ditt mål bör vara att springa passet i en jämn fart, som överstiger din tänkta tävlingsfart. Under intervallerna ska det kännas möjligt, men tufft. På BORG-skalan bör du ligga någonstans kring 18 när passet är slut och ha varit runt 17 som medel. ( Siffran anger upplevd trötthet mellan 6 – 20 där 6 är att du har extremt liten belastning och 20 är att du är på ditt absoluta max)
Du tränar din förmåga att hantera mjölksyra och hålla tempot uppe, samt det mentala i och med att passets intervaller faktiskt blir längre och längre. Springer du med pulsklocka vill jag ha dig strax ovan mjölksyranivån på den andra hälften av passet.
Detta passet kan du behöva köra några gånger för att hitta rätt instegsnivå. Du ska inte fega i början, men heller inte bränna ditt krut på de första tre. Att hålla samma fart de sista 3 x 2 minuterna ska vara kämpigt, du ska sälja dig dyrt här! Väl genomfört blir det ett bra intervallpass för fartökning.
Lycka till från löpcoachen!