Ibland önskar man att någon annan berättade vad man skulle göra på det där intervallpasset på VO2max* (ovanför mjölksyretröskeln) som vore så bra om man sprang. Okejdå! Här kommer det!
Du behöver: Mjölksyresugna ben, intervallvilja, pannben och en löparbana samt bra förberedelse med mat och sömn, därför är det här passet perfekt för en lördagförmiddag. Klart att föredra att ha en pulsklocka och att du vet din maxpuls.
Uppjogg ca 10 minuter. Avsluta uppjoggen med några stegringslopp för att få upp pulsen. Ett stegringslopp innebär att du sakta men säkert ökar, från sakta till maxhastighet, i kontrollerad form och på en ganska kort sträcka, typ hundra meter.
6 x 800 meter ( två varv på bana.)
2 minuter ståvila mellan intervallerna. Skaka ur benen. Ladda mentalt och kötta på.
Intervallerna ska vara jobbiga, pulsen ska dunka, farten hög, hög! Du ska tänka tankarna att det absolut räcker nu, att du vill stanna, att du skippar sista intervallen och att du skulle vilja hem och tvätta fönstren. Typ så. Men du ska fortsätta. Tänka starka tankar där du får in dem. Lägga på bra visuella bilder om hejarklackar och upploppsflaggor och guldmedaljer vid mål. Du ska springa stolt och kvickt och med pondus i steget och snabba fotisättningar. Efter sista intervallen kommer du rasa ihop. Nöjd, glad över ditt snygga genomförande, men plågad och vara lite sugen på att kräkas.
Jogga ner tio minuter, långsamt, eftertänksamt. Träna snällt dagen efter, recoverystyle. Grattis. VO2max. Vilken jäkla grej va?
*VO2max: VO2max betyder maximal syreupptagningsförmåga. Alltså den mängd syre kroppen maximalt kan tillgodogöra sig per minut. När man pratar om VO2max-träning så är det träning med så hög belastning att man stressar den kapaciteten. Kroppen tvingas att sträcka sig över sin förmåga och därmed utvecklas. Pulsen bör ligga mellan 90-95 % (100 är svårt och inte nödvändigt) och det är en plågsam typ av träning – som ger fina resultat!