Intervallpass i pyramidform är populärt. Med pyramidform menas intervallpass som stegras för att nå en topp i längd eller/ och intensitet och sedan trappa ned från den nivån. Man kan göra en enstaka mastig pyramid eller fler mindre. I detta träningspass i pyramidform hittar du enligt min grundtanke tre pyramider, men är du i upptrappningsfas kan två räcka.
Intervallpasset fungerar jättebra att springa på löpband!
Intervallpass i pyramidform: upplägg
Uppvärmning, 5-10 minuters lugn jogg, sedan startar pyramid ett:
Pyramid ett:
Du springer i sekundantalet nedan och vilar 30 sekunder mellan varje steg.
15 – 30 – 45 – 60 – 60 – 45 – 30 – 15 sekunder.
Vila i tre minuter. Detta, en längre vila mellan intervallblovk benämns ofta med ordet serievila!
Pyramid två:
15 – 30 – 45 – 60 – 60 – 45 – 30 – 15 sekunders med 30 sekunders vila mellan varje intervall.
Serievila på ca 3 minuter.
Pyramid tre:
15 – 30 – 45 – 60 – 60 – 45 – 30 – 15 sekunder med 30 sekunders vila mellan varje intervall.
Nedjogg 5-10 minuter.
SLUT
Tänk såhär kring tempo och intensitet
Tricket och knepet är att försöka springa i samma fart på 15-sekundersintervall som 60, dvs inte sprint i början, men tufft tempo längs hela passet, samt att hela tiden ha i åtanke att springa andra hälften av varje intervall lite snabbare än inledningen och att också andra hälften av hela totalpasset ska gå lite fortare än starten. Så hindrar man för tuff start och tidig väggning.
Det här intervallpasset går utmärkt att springa på löpband just för att det är upplagt i tid istället för i sträcka, som ofta är fallet med pyramidintervaller. Att hålla koll på distanser på löpband är ofta svårare än tid, i alla fall när man blir trött mitt i ett intervallpass. När det är vila klivet du bara av och kliver sedan på på samma fart på bandet.
Fler intervallpass på löpband:
>>> Här hittar du guide och tre intervallpass på löpband!
