Jag försöker klämma in några längre pass utomhus på helgerna nu medan det fortfarande är hög och härlig höstluft och solen värmer. Jag lägger grunden för uthållighet, ett arbete som jag slarvat lite med men som jag behöver för kommande utmaningar. Att träna intervaller är ett effektivt sätt att konditionstoppa och har fungerat bra, men på längre distanser krävs mer än kondition. Eller såhär: Det krävs en effektiv förbränning, att leder och muskler är starka och vana att klara större belastning under längre tid och det krävs uthållighet (kondition) i form av så hög fart som möjligt så länge som möjligt utan mjölksyra.
Ett av mina problem är att jag ”går tom” för fort. Min kropp har nämligen en förkärlek för att använda kolhydrater som bränsle, jag har utöver det mestadels snabba muskelfibrer och presterar således bäst i tufft och kort. Med pannben och mycket energiintag klarar jag längre distanser, men om jag hjälper kroppen till en smartare förbränning, att använda fett utöver kolhydrater som drivmedel, kommer jag att öka min uthållighet.
Annie skriver bra om fettförbränning för högpresterare här och för er som vill se forskningsresultaten på att en bra studie och varför jag försöker äta lite högre andel fett och protein samt dra in på kolhydrater innan långa pass som del av att lägga grunden för uthållighet gör det här.
Lax, avokado, sojabönor en bra bas inför långpass för mig
Tips för dina långpass när du vill hjälpa kroppen att utvinna energi från fett
Ett tips för andra som är som jag – kolhydratsdrivna – och lite otåliga av naturen är att köra de här uthållighetspassen på smartast möjliga vis. Det går exempelvis att köra ”tömningspass” kvällen innan lugna långpass. Då kör man några hårda intervaller utan att fylla på med en massa kolhydrater och försätter således kroppen i det läge som den kan vara i på tävlingar av längre slag, när kolhydratbränslet börjar ta slut och vi ändå vill fortsätta framåt.
Ett annat sätt är att köra första 25-30 minuterna av ett långpass i tufft tempo, och därefter helt växla till lugnt och länge. Effekten, att kroppen behöver jobba med fett som energikälla kommer något snabbare då!
Jag rekommenderar att ha koll på pulsen med en pulsklocka och att ha något att lyssna på under längre pass, musik (här är en favoritmusik) och poddar exempelvis!