Välkommen till din nya favoritblogg!
Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed

Överbelastningsprincipen inom träning

Idag har turen kommit till överbelastningsprincipen, en av mina favoritprinciper inom träningens grundprinciper. Vilka de är och vad de innebär i korthet hittar du här nedan, när serien är klar kommer samtliga ha gåtts igenom och du kommer ha en teoristjärna och en bättre bas att utgå från när du planerar din egen träning (i det fall du inte överlåter detta till en personlig tränare, exempelvis mig!)

Träningens grundprinciper

  • Principen om återhämtning och belastning & Överbelastningsprincipen – musklerna behöver stressas över sin förmåga för att utvecklas och återhämtningens kvalité och längd är avgörande för resultatet.
  • Reversibilitetsprincipen – principen om återgång, för lite eller ingen träning minskar prestationsförmågan.
  • Progressionsprincipen – träningen behöver ökas i mängd och i tid och ökningen behöver följa idrottarens utveckling.
  • Specificitetsprincipen – träna tävlingslikt och utsätt kroppen för de specifika krav som idrottsgrenen medför.
  • Variationsprincipen – variation av övningar, platser, intensiteter, idrotter.
  • Induvidialiseringsprincipen – för bästa möjliga gensvar på träning behöver upplägg individanpassas, vi har olika förutsättningar, kapacitet och utvecklingskurvor.

svettbw

Principen om överbelastning – överbelastningsprincipen, först måste du förstå principen om belastning och återhämtning

För att förstå överbelastningsprincipen måste man ha förståelse för sambandet mellan belastning och återhämtning. Såhär: Träningspass belastar kroppen och skapar en temporär prestationsförmåga. Efter träningspasset sker återhämtning och din kropp bygger upp sig till en högre nivå för att klara belastningen på nästa träningspass. Träning, vila och energi in – en trekant att verkligen basera sin träning på.

Tiden mellan passen är direkt avgörande för din prestationsförmåga och för att träningspassen ska ge det resultat som du vill!

På nedan bild visas effekten av vilan och återhämningen. I samtliga fall görs fem stycken träningspass och de har samma träningsbelastning. Det enda som skiljer är alltså tiden mellan passen och det får tre olika resultat för prestationsförmågan.*

A: Träning med tillräcklig återhämtning följt av träning gör dig bättre.

B: Träning med för långt mellan passen gör dig inte bättre: Effekten av ett träningspass finns inte kvar i evigheter utan avtar.

C: Träning utan tillräcklig återhämtning gör dig sämre: Belastar du kroppen med ett nytt hårt pass som bryter ner i kort tid efter förra passet, så att nedbrytningen fortfarande pågår har du inte hunnit få någon prestationshöjande effekt av pass ett. Pass två bryter ner och fortsätter en nedåtgående formkurva. På detta sätt, med hård träning och för kort/för bristfällig återhämtning kan du träna dig ner i källaren och få sämre prestationsförmåga efter en tid än när du startade. Detta fenomen är inte jättevanligt bland motionärer, men det förekommer absolut, särskilt bland de som satsar hårt på tuffa belastningsidrotter som triathlon, men som inte har vila/återhärmning utan heltidsjobb mellan passen. Eliten kan träna på detta sätt periodvis, för att sedan lätta upp och få det vi kallar för superkompensation.

overbelastningsprincipen

Viktigt att veta och tänka på: 

  • Ju högre belastning, desto längre återhämtning och också större uppbyggnad, även kallat kompensation.
  • Pass med låg belastning ger kort återhämtning och inte nödvändigtvis någon högre prestationsförmåga.

Överbelastningsprincipen

För att få en prestationshöjning av ett träningspass och att kroppen ska återuppbygga till en högre nivå än innan träningspasset behöver belastningen vara tillräckligt stor. Kroppen behöver belastas över en viss grad, stressas med överbelastning. Hur mycket då undrar du? Ja, det kan vara lite olika förstås, men idrottsforskningen har hittat en siffra som säger att du bör belasta med inte mindre än 60% av din förmåga – vilket betyder att vad som är överbelastning är helt individuellt. Det är också helt olika i varje specifik övning och i varje specifik situation. Överbelastningsprincipen gäller både styrketräning och konditionsträning. Nu har du kanske fått en ny förståelse för ordet underhållsträning  – du tränar helt enkelt dig inte bättre, utan ser vara till att vara kvar på samma nivå.

Överbelastningsprincipen förstår man också lätt om man tittar på en otränad person och på en elitidrottare. Få tror att en elitidrottande person får ut någon prestationshöjning av träning med en nybörjares viktplatta. Nybörjaren med viktplattan med lägre vikt blir precis som elitidrottaren starkare och starkare av träning – gränsen som vi hittar på 60% är kvar på 60% men 60% av den nya vikten som nybörjaren tränat sig till genom prestationshöjning. Tröskeln för vad som är överbelastning förändras således hela tiden – och eftersom det är så blir principen om progression väldigt viktig!

*Källa Kondition och uthållighet, Filip Larsen, Mikael Mattsson, sisu idrottsböcker, 2013

Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed
Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!