Armhävningar. Många tycker det är en riktigt tung övning, och det är en typisk övning som man lätt pendlar mellan att vara stark eller svag i, beroende på om man gör den frekvent eller ej. Jag vet att jag har läsare som tror att de inte kan göra armhävningar på tå, men som gärna skulle vilja kunna. Gör man bara armhävningar på knä är det en bit kvar till tåläge. Därför kommer här några enkla tips på hur man kan skala ner övningen armhävning utan att göra dem på knä! Att ”skala” en övning är ett vanligt crossfitbegrepp som syftar till att man förenklar en övning så att den blir lättare att genomföra, men att man försöker behålla i stort samma rörelsebana. Exempel: Med gummiband eller hjälpvikt när du gör chins skalar du övingen chins.
Händernas placering:
Sätter du händerna för långt fram kommer du lyfta kroppsvikten mer med framsidan av axeln än med axel/bröstmuskel. Hitta ett läge med händerna en bit ut från kroppen, som på bilden nedan, inte längre fram. Spreta med fingrarna. En öppen hand aktiverar underarmens muskler.
Skalning av armhävning utan knästående:
Ligg på mage, raklång och med händerna i stark position. Tårna i golvet. För att skapa rörelseenergi och få lite ”hävstång” och hjälp upp för överkroppen ska du nu lyfta höften/rumpan. Känner ni till det där ”discomovet” som kallas masken? armhävningen blir som en liten minirörelse av den, (utan svankningen), se nedan:
Ta nu vara på farten och rörelseenergin som bildas när höften går ner igen, låt supersnabbt höft/knä nudda marken och tryck dig upp med armarna i en armhävning. Spänn din core!
Det handlar ganska mycket om timeing, men öva, öva och du hittar snart ett läge där dina armhävningar görs på tå, och snart kan du skala bort höftlyftet allt mer. Den här skalningen kan också med fördel användas som mittemellan-läge. Du orkar inte fler armhävningar på tå – men på knä blir det ”för lätt”. Då gör du denna!
Ett annat tips för att orka ”fler” armhävningar, om nu det i sig är målet är att inte göra av med massa energi i bromsningen nedåt, utan att helt släppa ner kroppen, och fokusera på trycket uppåt. Vill man bli starkare – vilket jag kan tycka är ett smartare mål – då är det alltid alltid en smart grej att bromsa tung vikt nedåt. Så kan man göra med armhävningar, räkna till fyra på vägen ner och till två på vägen upp!
Berätta gärna om ni provar att skala armhävningar och om ni får till dem! Om jag inte hade en mage i vägen skulle jag filma! Tack till fotomodellen på bilden, en av våra eminenta deltagare från crossfiteventet go crossfit i lördags.