Wallballs är en himla bra övning som både ger styrketräning för underkropp och överkropp och utöver det allt som oftast ett rejält pulspåslag. En helkroppsövning, förklädd till en benövning, kan man säga eftersom de flesta tänker på wallballs som ”ett benböj med lite extra”. Har du därför lite tid men vill ha ut mycket effekt är wallballs en alldeles ypperlig övning att välja att lägg in i ditt träningspass!
övningen Wallballs – så gör du
Greppa en medicinboll, allra helst en mjuk stor variant. Vilken vikt du väljer avgör du förstås själv. Ställ dig framför en vägg och ta något kliv bakåt.
Tänk på: Välj gärna att jobba i ett högt tempo med stort antal repetitioner, för att få ut det mesta av denna övning när den sitter teknikmässigt. Sikta en bra bit upp på väggen!
- Ha bollen i famnen mot bröstet, böjda armar och tummarna bakom bollen.
- Gör ett benböj och trycka bollen upp och över ditt huvud i ett bestämt ”tryck”, så att bollen studsar i väggen någon meter ovanför dig.
- När bollen studsar och faller nedåt fångar du den, sjunker ner i ett nytt benböj direkt och återupprepar. Försök göra övningen ”sömlös”!
- Bonustips, hitta kraften från benen – så att det inte är axlarna som ”bär” hela trycket, utan det kommer från hela din uppresande rörelse. Kika gärna på filmen som jag bäddar in här nere.
övningen wallballs på video – samt övningen wallballs åt sidan
Wallballs – vilken sorts medicinboll är bäst?
Wallballs går att göra med både mjuka och hårda medicinbollar. Jag rekommenderar att använda en mjuk större medicinboll. Helt enkelt för att övningen wallballs blir snällare och enklare att utföra med mjuk boll då mottagningen blir trevligare, särskilt om du skulle lida av lite bollrädsla eller har tveksam bollkänsla. Har du bara tillgång till en hård boll fungerar alltså den också bra. Om du har olika hårda bollar välj helst en boll som inte studsar.
variation på vanliga Wallballs
Har du tröttnat på det vanliga bollkastet upp på vägg? Testa då att göra varianten wallball åt sidan. En väldigt lik övning som utmanar både hjärta och styrka om du jobbar på tid och ett flertal repetitioner. Du står då med kroppens sida en bit från väggen, gör benböjet och en rotation mot väggen. Du adderar rotationskraft vilket gör övningen lite mer utmanande för höft och core samt stabiulitet i den skuldra som är på kastsidan!
Ett enkelt träningpass med bara medicinboll:
- 20 wallballs
- 20 knästående ballslam med rotation
- 20 russian twist (magövning, boll sida till sida)
- 20 courtsey-utfall till squat på bänk med medicinboll i famnen
Upprepa ovan 4 varv!