Hur ligger det egentligen till med kopplingen mellan immunförsvar och träning? Finns det belägg för att hård träning försämrar ditt immunförsvar och hur kan du göra för att hålla dig frisk? Många tränar hårt och lever stressigt och var finns tiden för den viktiga återhämtningen?
Jag har, precis som du säkert har, upplevt känslan av att hårda träningspass efterföljs av förkylning eller annan sjukdom. Fasen också! Precis när jag var på gång och börjat träna hårt – så går tankarna då. Nuförtiden hamnar jag väldigt sällan där, delvis för att jag har bättre koll på hur kroppen reagerar på hård träning och för att jag har bättre strategier.
Immunförsvar och träning
Immunfunktionen stimuleras under såväl lätt, måttligt som intensivt arbete samt en kort tid efteråt. I djurförsök har immunstimulering genom akut arbetsbelastning till och med visats förhindra sjukdom av pneumokocker om bakterierna injiceras kort efter arbetets avslutande*. Pneumokocker, vadå? Jo, pneumokocker är en art av bakterier inom släktet streptokocker som kan orsaka ett stort antal olika sjukdomar. Bakterier alltså, inte virus, så att träning är BRA för immunförsvaret är fastslaget.
Immunförsvar, FÖRKYLD AV HÅRD TRÄNING?
Ovan är ju toppen. Träning skyddar mig från sjukdomar, yay! Men här väntar ett men, förstås. Motion och träning skyddar men det är en tämligen allmänt vedertagen sanning inom forskningsvärlden att hårt fysiskt arbete kan resultera i ökad infektionskänslighet. Huvudsakligen beror det på en modulering av immunsystemets cellfunktioner. Den kraftiga stimuleringen i cellerna under ett intensivt träningspass följs av en tillfällig svacka i infektionsförsvaret. 
Träning (om tillräckligt hårt belastande) bryter ner, vila bygger upp, en klassiker. Under ”immunsystemets återhämtningsfas” har vi ökad mottaglighet för infektioner. Den här svackan har av forskare kallats för ”open window” och illustreras såhär:
Om långa och intensiva träningspass kommer alltför tätt, dvs om ett nytt träningspass genomförs under den tillfälliga svackan i immunfunktionen efter föregående tuffa träningspass kan nästa svacka bli djupare, vilket riskerar att leda till en progressiv immunfunktionsnedsättning om den höga träningsfrekvensen fortsätter. **
För de som tränar mycket, elitidrottare med träning upp emot och över 14 h per vecka är det viktigt att vara medveten om att tuff träning skapar ökad utsatthet. Att se till att återhämtningen håller hög kvalitet samt att inte utsätta sig för ökad smittorisk är viktigt, det är framtida träningstimmar som står på spel. Gränsen för när träning blir konstant tuff för immunförsvaret verkar gå strax över 7 h/vecka (och enstaka riktigt hårda pass ger också open window). Det är alltså inte alls konstigt att många idrottare i sin viktigaste säsong väljer att medverka på idrottsgalan med videohälsning. Hög känslighet och stor smittorisk med mycket folk är ingen höjdarkombination.
Bildkälla: Runners magazine
Minska risken att drabbas av förkylningsvirus med coldzyme
Jag har många gånger skrivit om mitt ambassadörskap för Coldzyme och produkten, som är en munspray mot förkylning. Munsprayen har i dubbelblind klinisk studie visat sig minska förkylningsvirus med 99% och förkorta förkylningstid med 54% i de fall förkylning bröt ut. I studien infekterades försökspersoner med förkylningsvirus och därefter behandlade hälften med Coldzyme och hälften med placebo.***
Har ni ens förstått hur bra det fungerar? TESTA!
Jag har vid så många tillfällen kunnat vända en smygande förkylningskänsla med Coldzyme och rekommenderar den alltid till alla som i förskräckt ton uttalar på facebook eller in person att de antingen håller på att bli sjuka eller är rädda för att bli förkylda. Inte sällan i tider av viktiga händelser så som ett lopp, ett bröllop, viktig jobbperiod eller en resa. Det roligaste är när ni kommer tillbaka och berättar att det fungerar för er också. YAY! Mitt bästa tips är att ta Coldzyme på kvällen samt förstås på resa. Den här Vätternmedaljen, och två cykelvasanmedaljer och kommande *peppar peppar, jinxa det inte* Åre Extreme-medalj har Coldzyme-tack inbyggt.
inköpsställe och ordination
Coldzyme finns på apotek och hälsofackhandel, normalpris runt 200 kr för en flaska. Du sprayar två gånger några gånger om dagen vid upplevd förkylningskänsla, i förebyggande syfte tar jag på kvällen innan läggdags. Apomera, just nu för 159 kr.
Jenny rissveds, OS-Guldmedaljör om immunförsvar och coldzyme:
Många är vi idrottande som nyttjar Coldzyme i förebyggande syfte. Jag tränar inte längre på elitnivå, men Jenny Rissveds, OS-guldmedaljör i mountainbike, gör det onekligen. Såhär säger hon om hur hon använder Coldzyme:
”I min idrott mountainbike har jag ungefär 180 resdagar på ett år vilket betyder att jag träffar mycket folk och nya människor hela tiden. Med ett hårt tränings- och tävlingsschema är detta väldigt påfrestande för immunförsvaret. Tidigare kunde jag förutse när det fanns risk att jag skulle bli förkyld, till exempel om jag skulle bort en helg på något sponsorevenemang. Den bästa erfarenheten jag har av ColdZyme är just det att jag kan använda det i förebyggande syfte och vet jag att jag i helgen ska iväg på något event och träffa många nya människor använder jag mig av ColdZyme för att slippa bli förkyld. Jag har färre förlorade träningsdagar med Coldzyme!”
Andra tips kopplat till immunförsvaret och träning
- Att sova minst 7 h ihållande varje natt.
- Om du idrottar hårt, tänk på att när elitidrottare har två träningspass om dagen antingen vilar de, reser eller kanske är på någon föreläsning under dagtid. De har inte krävande heltidsjobb och deadlines och inte massa andra åtaganden. Har du en strategi för din återhämtning?
referenser och källor
*2. Ilback NG, Crawford DJ, Neufeld HA, Friman G. Does exercise stress alter susceptibility to bacterial infections? Ups J Med Sci 1991;96:63-8.
** Läkartidningen, artikel: ”Fysisk aktivitet både stimulerar och hämmar immunförsvaret” / Christer Malm, med dr, universitetslektor, institutionen för integrativ medicinsk biologi, Umeå universitet, Fredrik Celsing, docent, överläkare, Centrum för hematologi, Karolinska Universitetssjukhuset. Göran Friman, professor, överläkare, infektionskliniken, Akademiska sjukhuset, Uppsala.
***Clarsund et al, Common cold prophylaxis using ColdZyme Mouth Spray, Congress of the Nordic Association of Otolaryngology Copenhagen 2014.