Jag vill lyfta inlägget jag skrev om Kettlebells bottoms up för någon vecka sedan, ett inlägg som beskriver ett sätt att jobba med kettlebells som ger mycket ”bang for the buck”. Om du läser kettlebell bottoms up så ger jag dig grunden till och varför det är så himla bra att vända upp och ned på en kettlebell.
kettlebell bottoms up – övningar
Läs alltså det ovan länkade inlägget först för att få förståelsen för övningarna. Därefter är det bara att vända upp och ner på din kettlebellkompis. I detta inlägg ger jag dig fler fotade övningar!
Övningarna blir näst intill självinstruerande, förlorar du formen och linjeringen eller anspänningen i stort kommer kettlebellen bli svår att hålla kvar. Välj en kettlebellvikt efter vad din hand klarar av, i början kan det vara greppet som är din svaga länk. Du kan träna ditt grepp parallellt med dessa övningar genom att hänga i räcken.
VARIATIONER PÅ övningarna, FRÅN LÄTTAST TILL SVÅRAST, KAN APPLICERAS PÅ PRESSAR OCH I ANDRA ÖVNINGAR:
- En kettlebell i en hand, andra armen vilar.
- En kettlebell i varje hand, en i taget utför övningen (pressar etc).
- En kettlebell i varje hand, övningen utförs samtidigt.
Kettlebell Bottoms up – stående press
Aktiv core, spänning genom kroppen, skjut på med skuldran, sänk kontrollerat ner.
Kettlebell bottoms upp – sittande press
Sitt ner med stolt bröst och fötterna i marken. Aktivera din bål. Tryck upp kettlebellen till rak arm, skjut på med skuldran. Sittande kan vara klurigare genom att du kommer jobba mer isolerat.
Kettlebell bottoms-up – horisontal press
Ligg ner med fötterna i underlaget, armbågar hamnar nära kroppen genom att du automatiskt får hjälp till linjering av din kettlebell. Det här är en fantastisk övning för att få ordning på dina bänkpressar! Skjut på med skulderbladet, sänk kontrollerat. Kan göras med dubbla kettlebells för svårare utförande, men ha koll på att du klarar vikten!
Kettlebell bottoms up overhead lunge
Att göra utfall med vikt över huvudet har varit trendigt sedan länge. Det är en bra övning, men med viktskiva kan utförandet bli bristfälligt. Med hjälp av kettlebells hållna upp och ner ser du direkt till att rätta till felaktig linjering av överkroppen i övningen utfallssteg med vikt över huvudet.
Stå på stället med kettlebell i en hand eller i två (två kommer ställa dubbelt krav på stabilitet och kontroll!), ta ett kliv bakåt, sänk knät och kliv sedan fram igen. När du har full koll på steg bakåt med bibehållen linjering kan du promenera framåt i utfallssteg.
Skillnaden som gör skillnaden: Med en viktskiva i händerna kan du hålla viktskivan på raka armar och ha överkroppen och armarna på drift lutande framåt. Detta blir omöjligt med kettlebell bottoms up. Denna övningen ställer kravet att rörligheten ska vara på plats. Se bild: Faller armarna fram faller kettlebellen ner och du missar din repetition, hårt men rättvist.
Kettlebell bottoms up – bära
Jag råder dig att börja med att stå, för att därefter gå. Att bära med kettlebell bottoms up blir tuffare givet att vikten är längre ifrån din tyngpunkts centrum. Din skuldra behöver hållas på plats och alla muskler runt rotatorcuffen får jobba hårt med stabilitet. 
Gillade du inlägget och vill se mer sådant här? Tryck gärna på hjärtat och dela på facebook så gör du mig glad!