Träningsprogram för att cykla Vätternrundan sub 11 är ganska svårt att hitta på nätet. Det finns många utarbetade program för sub10 respektive sub12, men få för sub 11. Det behövde vi ju göra någonting åt såklart! I samarbete med Stadium kommer därför mitt träningsprogram för Vätternrundan sub 11!
Till dig som läser: Jag har valt att göra Vätternrundan för att jag älskar tanken på att ha ett tufft mål att sikta mot. För att det var länge sedan, nästan fem år sedan, som jag hade en utmaning som verkligen lockade mig. Jag gillar att då och då ge mig in i utmaningar likt detta. Alla pass kommer inte vara världens roligaste, men målet är fyllt med glädje. Det är viktigt för mig, och att jag också har roligt på vägen. Träning behöver inte ha ett prestationsmål i slutändan. Rörelse, glädje, hälsa är något annat och mycket mycket mer än Vätternrundan sub 11. Alright?!
Varför Vätternrundan sub 11: (om hur jag satte målet där jag satte det)
Jag har satt mitt mål med hänsyn till att jag cyklat cykelvasan, 9 mil, på strax under 4 h. Cykelvasan är grusväg och mountainbike, nu sitter jag ju på landsvägscykel och i klunga! Jag har också baserat mitt mål på den tid jag har att lägga ner på träning, hur min livssituation ser ut. Sub11 kommer kräva mycket av mig, men känns genomförbart utifrån min startnivå.
Träningsprogram Vätternrundan sub 11:
Träningsprogrammet bygger på start vecka 13, i april och pågår fram till och med vecka 24, när Vätternrundan går av stapeln. I vänsterkant finns samlade antalet timmar och vilka som är veckans ”måstepass” som ogärna flyttas på. Jag kommer göra mycket av min träning som transport mellan jobb och hem och passet är anpassat efter mig och mina behov. Det kan fungera som fin inspiration till dig som planerar att cykla sub 11!
16 april blir det extra festlig träning, då är det cykelevent med Stadium:
Förklaringar till vanligt förekommande ord i träningsprogrammet:
Helkroppsstyrka: Styrketräning av stora muskelgrupper, jag gör 3 set med 8-12 repetitioner per övning. Mycket grundövningar så som marklyft, benböj, frivändningar. Jag blandar övningar som tar på fram och baksida. Ryggen är viktig här!
Tung benstyrka: Träningspass med fokus på att bygga styrka och power. 5 set av 3-5 repetitioner per övning. Hög vikt och lång vila. Baksida lår är viktigt, marklyft och utfall.
Core: Mage och rygg, jag tränar corepass ofta och mycket, som anslutning till distanspass eller för sig självt. Ibland som tungt med hög belastning och få reps men oftast med uthållighetsstyrka i fokus.
Naturlig intervall: Distanscykling mellan jobb och hem nyttjar jag till fartlekspass/naturlig intervall. Här jobbar jag i olika pulszoner, trycker på med fart och lugnar ner. Övar på att ligga med hög kadens som sliter mindre på senor och ligament och alternerar med att jobba mot naturen, välja tyngre växlar i backar för naturlig styrketräning på cykeln.
Mjölksyratröskel/AT: Mjölksyratröskeln är den intensitet (den puls) som markerar den högsta möjliga intensiteten där kroppen arbetar med tillgång av syre och där bildningen av mjölksyra inte överstiger vad kroppen kan ta hand om och jämnvikt råder. Vid AT-intensitet kan musklerna arbeta under lång tid förutsatt att kolhydrater finns som bränsle. Vi vill jobba på och precis ovanför denna tröskel då vi här pressar kroppen att utvecklas. Här ökar vi vår syreupptagningsförmåga, samtidigt som träning precis kring tröskeln inte sliter lika mycket på kroppen som Vo2max.
Vo2max: VO2max betyder maximal syreupptagningsförmåga. Alltså den mängd syre kroppen maximalt kan tillgodogöra sig per kilo kroppsvikt och per minut. När man pratar om VO2max-träning så är det träning med så hög belastning att man stressar den kapaciteten.* Kroppen tvingas maxa sin förmåga och därmed utvecklas. Detta är en plågsam typ av träning – som ger fina resultat men som också sliter mycket på kroppen och som begär längre återhämtningstid än tröskelträning.
*All träning stressar kroppen på sitt sätt, och utvecklar den.
Vill du vinna startplats till dig och en vän till Vätternrundan – tävla om startplats från Stadium här, det finns bra chans att vinna!