I tisdags höll jag löpargrupper precis som vanligt. Jag vet inte hur det var hos dig men hos mig regnade det ett strilande iskallt regn som aldrig upphörde under de två timmarna jag var ute. Då var jag glad över erfarenhet av att klä mig för väder. Det är ingen nyhet att hösttights är mina favorittights. Det är något så mysigt med den flossade insidan, inte sant? Hösttights plus underställ och värmande lager tv plus regnjacka höll mig torr.
Mitt gäng som i början på september anmälde sig till min nybörjargrupp fick springa sitt första riktiga intervallpass i tisdags. Innan har jag lagt in löpning i form av intervaller också, men då mer jogga/gå, i tisdags var det ett mer klassiskt intervallupplägg med faktisk fartökning och med full fokus på varje intervall. Vi snackar om att springa/löpa, inte jogga.
Som de sprang! Blev alldeles varm i hjärtat av att se deras fighting spirit! Jag ville att de skulle hitta en känsla där det var obehagligt men genomförbart, obekvämt-bekvämt som jag brukar kalla det. Den farten när man inte vill prata men inte heller andas lungorna helt ur sig och går på max – en plats pulsmässigt nära laktattröskeln. Passet innehöll också, som nästan alltid, en styrkecirkel, i tisdags mycket fokus på knästabilitet. Det här upplägget som jag ger dem kommer göra dem till skadefria (peppar peppar) löpare med stor springglädje som snabbt kan utveckla uthållighet.
Det här var intervallupplägget:
Efter uppvärmning:
3 x 1 minuts löpning med 45 sekunders gåvila mellan intervallerna.
3 x 45 sekunders löpning med 30 sekunders gåvila mellan intervallerna.
3 x 30 sekunders löpning med 15 sekunders gåvila mellan intervallerna
Nerjogg och high fives!
Efter grupp ett höll jag PT-löptimme och där jobbade vi i et liknande upplägg men med något kortare vila och också med serievila. Serievila är att du tar en längre vila mellan intervallblock. Exempel är 3 x 1 minut ett block, sedan kanske du lägger serievila om 1,5 minut, därefter går vidare med 3 x 45 sekunder osv. Här jobbade vi med stor fartökning och förmågan att skapa stor skillnad mellan intervall och vanligt träningspass. Min kund M är en duktig löpare men för att utvecklas behöver hon springa på hårdare för att sedan vila effektivare. Bort med mellanmjölken för att få ut max av intervallpassen.
Lugnt tempo blev tungt dagen efter:
Dagen därpå, igår, blev det 35-40 minuters egen lunchjogg med Milla. Det är intressant att jag kände mig så pigg och med bra tryck i de egna benen när jag hade fokus på min kund men när jag lunchsprang ville jag nästan stanna från ett redan lugnt tempo. Då gäller det att kunna rensa bland intrycken hjärnan skickar och ger – svara upp och bara fortsätta jogga på fastän det tar emot. Ibland tänker vi för mycket och borde istället trycka på mute-knappen på den interna dialogen och bara göra. Genomförande över tid ger resultat.
Hur har du det med din mute-knapp? Behöver du trycka på den då och då och i så fall när? är det på den tuffa intervallen eller är det i yogan? I lugn nerjogg eller under passets första 20 minuter? Vi är alla olika och inte heller samma person har samma feeling varje vecka, förstås.