Välkommen till din nya favoritblogg!
Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed

Våga standardisera dina intervallpass!

Att springa intervaller är som bekant ett effektivt sätt att öka sin syreupptagningsförmåga och sin uthållighet i högre hastighet, förutsatt att du skruvat upp intensiteten ovanför där det är helt bekvämt. Hör du till de som bara tycker att intervaller är jobbigt kanske det är för att du inte ger dig själv chansen fullt ut att uppleva din förbättring?

Standardisera dina intervaller – upplev din förbättring

Ofta ser jag frågan eller uppmaningen på sociala medier; ”ge mig ditt bästa intervallpass!”. Kan du känna igen dig i att du letar nya upplägg varje gång det ska springas intervaller? Om så: våga stanna kvar i ett beprövat intervallupplägg istället, i alla fall i en period över ca sex veckor. Jag kallar det att standardisera dina intervallpass, att göra samma träningspass, på samma dag och samma tid över en period.

Fördelar med att springa samma intervallpass flera gånger:

  • Det blir lättare mentalt! Du vet vad, hur och var du ska springa dina intervaller, du kan fokusera mindre på allt runtomkring och mer på att faktiskt springa dig trött.
  • Du kommer ha lättare att pressa dig själv, du vet hur långt du brukar hinna på given tid, eller vilken hastighet du brukar ha (om du har sådan klocka).
  • Du märker direkt dina förbättringar! Att uppleva resultaten ”YES jag kommer 20 meter längre än jag förut gjorde” kommer att vara en stor motivator. Du får direkt kvitto på att dina intervallpass ger resultat,. istället för att med att ständigt byta upplägg; gissa att det ger något.

Intervallpass som fungerar bra för standardisering:

4 x 4 minuter – 16 minuters hård träning (17-19 på Borgskalan) och 3 minuter aktiv vila mellan intervallerna. GULD för din utveckling

4 x 8 minuter – tröskelintervaller, runt 15 på Borgskalan, med 2 minuter lugnare joggvila mellan intervallerna. Bygger löpekonomi i din tänkta tävlingsfart.

Backintervaller. Långa, mellan, korta. Lika många – i samma backe!

Hur många intervallpass per vecka?

Jag rekommenderar ett till två intervallpass per vecka, beroende på hur din träningsvolym ser ut i övrigt. Att springa de tuffare passen tuffare och de lugna lugnare är ett klassiskt ”säg”, som dock många misslyckas med i praktiken. Är du sliten, träna alternativt och ta bort ett distanspass, men försök behålla intervallpassen – eller byt ut träningssättet från löpning till någon annan konditionsgren som stressar samma system ( hjärta och lungor!). Att köra 4 x 4 standardiserat varje eller varannan vecka ger fina resultat, kör du dem bara någon gång ibland, våga lyft upp det passet till ett standardiserat pass så ska du se att det händer grejer med ditt syreupptag och med din förmåga att uthärda mjölksyra.

Vill du lära dig mer om hur du kan tänka kring intensitet, rekommenderar jag att läsa inlägget om BORG-skalan, ett sätt där du kan skatta din upplevda ansträngning.

>>> BORG-skalan – skatta din ansträningning och var i passets syfte!

 

Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed Instagram Feed
Magiska träningshelger!
Klicka nedan för att se vilka bokningsbara träningshelger & events som finns just nu!