Det finns flera fördelar med att starta varje dag med en promenad och i detta inlägg ska jag berätta vilka de är! I pandemins grepp är vi nu många som arbetar mestadels hemma. Våra morgonrutiner har därför kunnat sättas ur spel och vissa har ingen egentlig anledning att lämna hemmet innan jobbet drar igång. Om man behöver lämna barn på skola eller förskola finns förstås en del av den rutinen kvar, att lämna hemmet mellan frukost och jobb, men annars saknas den där förflyttningen.
Rutinen att starta dagen med en promenad – att gå till jobbet!
I början kanske det var lite skönt, inte behöva ta sig iväg, kunna starta morgonen i lugn och ro, men såhär, ett rejhält antal månader in kan effekterna av minskad morgonaktivitet tydligt kännas, på samma sätt som arbetsplatsen är ”always on” om vi inte har ett eget rum för hemmakontor, vilket många (jag med) saknar. Gränserna mellan jobb och hemmaliv kan suddas ut och fördelarna aka kunna hänga tvätt och vara med i möte samtidigt är fortfarande bra, men nackdelarna kommer kännas. En konkret grej vi verkligen kan se till att göra varje dag är att starta morgonen med att GÅ TILL JOBBET!
Hur lång ska morgonpromenaden vara?
Det som kommer ge dig allra bäst effekt är en kontinuitet över tid! Satsa på 20-30 minuter varje morgon, om du kan, eller starta med 10. Lite är alltid bättre än inget!
Fördelar med att starta morgonen med en promenad
1) Mer energi under dagen
Att börja dagen med en promenad kan ge dig mer energi hela dagen. Om du går utomhus är det särskilt sant. En samlingstudie från 2009 visar att vuxna som gick i 20 minuter utomhus upplevde mer vitalitet och energi än de som gick i 20 minuter inomhus. En liten studie på unga kvinnor med kroniska sömnbesvär visade att 10 minuters promenad i trappor på en medelansträngande nivå, gav mer energi och pighetskänsla än en kopp kaffe. Det finns således faktisk evidens på att morgonpromenaden ger dig energi!
2) Förbättra ditt humör och ta hand om din psykiska hälsa
En promenad kan hjälpa:
- förbättra självkänslan
- öka humöret
- minska stress
- minska ångest
- minska trötthet
- lindra depression eller minska risken för depression
3) Tjuvstarta och bygg ihop dina minuter / vecka i fysisk aktivitet! WHO’s riktlinje om 150 minuter!
En fördel med att gå på morgonen är att du kommer att slutföra din fysiska aktivitet för dagen – innan något annat får dig ur spår eller ändrar din plan. Det kan ju hända att arbete, familj eller något som plötsligt dyker upp (kanske en känsla av trötthet?) ändrar din tänkta plan på träning eller aktivitet. Har du redan rört dig på morgonen har du i alla fall rört dig då! Världshälsoorganisationen – WHO- ger oss riktlinjerna för fysisk aktivitet och rekommenderar att friska vuxna ska genomföra minst 150 till 300 minuters träning med måttlig intensitet per vecka.
Genomför du en 30-minuters promenad fem morgnar i veckan på en intensitet där du blir lätt ansträngd har du faktiskt uppfyllt miniminivån.
4) Mental klarhet och mer kreativitet!
En morgonpromenad kan hjälpa dig att förbättra din mentala klarhet och förmåga att fokusera hela dagen. En nyligen genomförd studie, fann att bland äldre vuxna förbättrade de som började sina dagar med en morgonpromenad sin kognitiva funktion jämfört med de som förblev stillasittande. Att gå kan också hjälpa dig att tänka mer kreativt. Forskning visar att promenader öppnar ett fritt flöde av idéer, vilket kan hjälpa dig att lösa problem bättre än om du sitter eller är stillasittande. Detta är särskilt fallet om du går utomhus. Nästa gång du har ett morgonmöte eller brainstorming, föreslå att du och dina kollegor tar mötet under en promenad. En walk – and -talk helty enkelt!
Och som om detta inte vore nog finns det studier som visar – även om mer forskning behövs – att de som tränade tidigt på dagen sov bättre under natten.
Hur får jag till en rutin att morgonpromenera? Här är några tips!
Ja, hur sätter man en rutin egentligen? Jo – man gör det till en rutin. se till att du har valt och därför inte måste välja igen och igen. Gör ett litet morgonschema eller förmiddagsschema som ser samma lika ut varje dag, där du sedan inom ramen för aktiviteten kan innehålla olika saker (för att du inte ska bli uttråkad). Du äter ju frukost varje dag, men kanske inte exakt samma? Lägg in morgonpromenaden på en särskild plats och behåll den, bara GÖR den!
Mer konkret:
- Lägg fram kläder för din promenad kvällen innan. Lämna dina strumpor och skor du vill gå i vid dörren så att du inte behöver leta efter dem på morgonen.
- Försök att ställa alarmet i 30 minuter tidigare så att du kan få till minst 20 minuters promenad på morgonen. Schemalägg inga möten som det första som händer på morgonen (om det inte är walk and talk allstå…)
- Bestäm dig för några stycken korta rutter i grannskapet/närområdet som du har som ”din morgonpromenad”, exempelvis kan du ha olika för olika veckodagar, eller din 15 min/20 min/30 min!
- Hitta en granne eller familjemedlem att gå med på morgonen. Antingen fysiskt eller att ni pratar i telefon med varandra när ni går på varsitt håll.
- En kula i en glasburk, en kula för varje morgonpromenad, är ett väldigt tydligt tecken hur du startar dagen med aktivitet och fyller på med energi! Testa!
