Många har ett resultatmål om att springa på en viss tid, på given sträcka. Milen är klassisk. Att träna för att komma under 65, 60, 55, 50, 47, 45, 43 minuter etc. Nedan intervallpass bygger pannben för att sänka sin miltid, det är ett kvalitetspass som rätt genomfört bygger din tävlingsfart och skapar förutsättning för att nå dit milmål. Ett intervallpass mot milen alltså!
Detta pass syftar till att vänja din kropp vid att pressa och pusha farten mot din tänkta tävlingsfart. Du bygger uthållighet i farten, men får ståvila/gåvila och återhämtningsfas för att sänka mjölksyrenivån och bygga distans. Vila i vilan! Våga stå still, sparka ur benen och ladda batterierna istället för att powerwalka framåt.
Upplägg:
Kortare uppvärmingsjogg. Du kommer bli varm under dina intervaller, så särskilt långt behövs inte, men i alla fall så att du fått bort värsta sömnigheten i kroppen.
3 x 2 km, målet är att kunna springa på tävlingsfarten för ditt mål. 2 min ståvila/lugn gåvila mellan intervallerna.
Lugn och långsam nerjogg, 2 km.
Efterhand kan du bygga detta pass till att bli 4 x 2 km tävlingsfart till 5 x 2 km tävlingsfart och korta ner vilan! Alternera gärna med klassiska tusenmetersintervaller, 4-5 x 1000 meter. Dessa ska då springas på din maxfart för den sträckan, och du bör komma ner en bit under tävlingsfart!
Här är spellistan för en snabbare mil. 54 minuter lång, just under de där 55 minuterna som många har som ambitionsnivå.