Fina kompisar som löptränar, här kommer ett härligt intervallnöje till er att genomföra under valborgshelgen. Det handlar om 800-ingar, gärna på bana (oftast två varv, en fullängds friidrottsbana är 400 meter per varv) och det är ett riktigt härligt maxpass!
Jag tänker såhär, att era vanliga löppass – mjukispassen och distanspassen – de fixar ni själva, medan det kan vara kul att få inspiration till tuffa intervallpass och tips på upplägg. Det här är ett rakt och enkelt upplägg och som ger fin effekt, speciellt bra för löpare som satsar på att bli snabbare på milen/fem/tre kilometer.
Intervalluppplägg 800 meters-intervaller
2 km uppjogg som uppvärmning, avsluta med några stegringslopp om ca 100 meter där du ökar farten succesivt till nästan max, detta för att höja pulsen något innan intervallstarten.
6 x 800 meter, i zon 6, 2 min ståvila mellan intervallerna.
1 km nerjog, riktigt långsamt, full fokus på att skaka ur benen. Denna nerjogg ska vara vilsam och du ska känna dig ”fräscht utpumpad” när du kommer hem.
Förklaring och tips:
”Zon 6” = den högsta pulszonen, nära ditt max – vi pratar 90% och uppåt av din maxpuls. Passa dig dock från att rusa i första intervallen, sätt ett högt och jämnt tempo som du försöker hålla. En bra tanke kan vara att dina tre sista intervaller ska vara någon sekund snabbare än de tre första. Dessa intervaller ska absolut vara i högre än tänkt tävlingsfart på exempelvis milen eller fem kilometer, du har två minuter ståvila till återhämtning. Du ska absolut behöva jobba mentalt på de tre sista intervallerna. Ovanför tröskelpuls vill kroppen stanna/sänka farten, ditt jobb är att driva på och fylla huvudet med positiva bilder och låta benen rulla på.
Ladda mentalt. Planera ditt intag så att du har energi i systemet. Ta gärna hjälp av en löparkompis, även om ni inte håller samma tempo kan ni peppa varandra bara genom att genomföra passet samtidigt, och uppjogg och nerjogg kan ni göra ihop.
Ha en härligt jobbig löptur!