Många eftersöker enkla intervallpass. Här kommer ett enkelt intervallpass som ökar din syreupptagningsförmåga, om du utför det på rätt intensitet. I princip all träning gör nytta per se, men visst upplägg ger bättre effekt än andra.
INTERVALLPASS FÖR ÖKAD SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA; VO2MAX
Intervallpasset har som syfte att höja eller stressa ditt VO2Max. Det betyder att du ska jobba på en så hög intensitet att du verkligen jobbar hårt för att använda och ge kroppen så mycket syre som möjligt. VO2Max är så att säga maximala måttet av hur mycket syre du kan få in och hjälpa till att syresätta ditt system med. Läs mer här: Vad är VO2Max?
Träning av din syreupptagningsförmåga (VO2Max med fancy ordval) betyder tung och flåsig andning och att du är på en högre ansträningsnivå än en mycket mer bekväm tröskelintervall. Maxpuls är i sig inte nödvändigt, men du behöver landa i en ansträngningsnivå och i en fart där du stressar kroppen hårt. Här ska sägas att all träning stressar per se dina system och din syreupptagningsförmåga är inget undantag, men – ja, om du ska vara i syftet att öka syreupptaget måste du jobba hårt.
Ett av mina missions är att göra träning mot ett prestationsmål enklare. Jag vill utbilda dig hur du kan tänka med din träning, träningsplanering och hur du kan få ut maximal effekt genom att göra smarta träningsval. Detta pass nedan är ett pass som verkligen kan kicka igång din träning och snabbt bör ge dig fina resultat i ökad syreupptagningsförmåga.
UPPLÄGG: INTERVALLPASS FÖR ÖKAD SYREUPPTAGNINGSFÖRMÅGA
UPPVÄRMNING:
För att ge kroppen bästa möjliga förutsättningar; se till att ge dig själv en lång och mjuk uppvärmning. Gärna 15 minuter lugn jogg, där du inför första intervallen ökar tempot i några stegringslopp. (Vad är ett stegringlopp?)
INTERVALLERNA:
10 x 1 minut hårt jobb, du vilar 1 minut (ståvila) mellan varje intervall.
Att springa på löpband ger fin kontroll och kan vara värt att göra några gånger, för att få in känslan och enbart fokusera på att “överleva 10 sekunder till” de sista 30 sekunderna av varje intervall.
HUR FORT SKA JAG SPRINGA?
Hitta en snabb fart, absolut snabbare än vad du springer en snabb kilometer på under ett femkilometerslopp när du maxar. Spring gärna 1-3 intervaller på en fart som är hög men kontrollerad, för att sedan höja lite till och kanske lite mer längre in i passet. Smyg inte igång men ta inte ut allt på första intervallen! De sista trettio sekunderna ska vara tuffa och de sista 15 ska du helst vilja kliva av, känner du så i alla fall de sista fem intervallerna av tio, då har du skapat ett riktigt kvalitetspass!
BLIR DU SNABBARE?
Med största sannolikhet; ja! Men inte nödvändigtvis av ett pass, utan av flera. När du sprungit detta pass några gånger, gör om det till att springa fem stycken 90 sekundersintervaller, med lika lång vila som tid i arbete. Efter ett tag kanske du kan underkasta dig ett av de tuffaste passen, korta men superhårda 4 x 4 intervallerna, även kända som Björgenintervaller.
Genom att stressa din kropps förmåga att springa i ny fart och att ta in och använda maximalt med syre spänner du bågen och kommer kunna använda dig av den här farten framåt.