Att göra ett laktattest, ett finare namn för mjölksyratest att ha som grund till träningsplanering och träningsupplägg är det smartaste du kan göra. Du slipper gissa och chansa kring intensitetsnivåer och kan träna faktabaserat med din egen kropps system som referens, snarare än exempel. Detta visste jag, och blev därför glad när Aktivitus i Stockholm föreslog ett samarbete. Ni ska nu få följa med mig till testklinkiken och lära er hur det funkar, det här med laktattest och mjölksyratröskel. Häng med!
Vad är ett mjölksyratest // laktattest?
Ett test där du får svaret på var dina mjölksyratrösklar finns för den formen du är i just då. Testet svarar på vid vilken intensitet (pulsslag) du tränar bäst och mest effektivt. Aktivitus benämner det som ”att inte elda för kråkorna” – att använda den träningstid du har till ditt förfogande till att träna smart och anpassat för att få ut max av dina pass mot ditt mål.
Hur går ett mjölksyratest till?
Testet genomförs med stegrande intensitet där testledaren sticker dig i fingret för att mäta mjölskyrenivån (laktatnivån) i blodet i jämn intervall om oftast fyra minuter. Du startar på bekväm och lätt fart (anpassas efter försökspersonen) och för varje intervall ökas intensiteten/svårigheten (hastigheten på löpbandet/wattmotståndet på testcykel) och kroppen utsätts därför för ökad belastning. Testledaren frågar dig på vilken nivå du upplever intensiteten, och använder BORG-skalan. Din puls, din upplevda intensitetssiffra och ditt faktiska laktatvärde i blodet förs in i ett diagram. Testet avslutas när testledaren hittat din AT2, din anaeroba laktattröskel, som vi i folkmun benämner som ”mjölksyratröskeln”. Du maxar inte ut dig i detta test då det inte är testets primära syfte. Det är ansträngande, men du behöver inte vara nervös för att ta ut dig till max under ett mjölksyratest. Maxar gör du om du mäter maximal syreupptagningsförmåga, vilket är något annat. Testet utförs alltid grenspecifikt.
Vad berättar resultaten och hur används de bäst?
Testresultatet ger dig dina laktattrösklar, dina mjölksyratrösklar. Normalt när en hör ordet mjölksyratröskel pratar vi om AT2 – men viste du att vi i själva verket faktiskt har två trösklar?! Nu vet du!
Aerob tröskel (LT), FatMax
Den första fysiologiska tröskeln bestäms där blodlaktatet ökar väsentligt från basnivå. Denna förändring markerar vid vilken intensitet som fettförbränningen börjar avta och därmed påverkar uthållighet på sub- maximal arbetsintensitet. Vid högre intensitet (än tröskeln) påverkas möjlig träningstid starkt av tillgången på kolhydrater medan fettförbränningen i sammanhanget utgör en obegränsad resurs. Detta värde – ditt pulsvärde på aerob tröskel – är därmed en lämplig intensitet för långdistansträning.
Anaerob tröskel (AT)
Den andra fysiologiska tröskeln markerar den högsta möjliga intensiteten där kroppen arbetar med tillgång av syre och där bildningen av mjölksyra inte överstiger vad kroppen kan ta hand om och jämnvikt råder. Vid AT-intensitet kan musklerna arbeta under lång tid förutsatt att kolhydrater finns som bränsle och din prestationsförmåga vid tränings- och tävlingstider över 30 minuter styrs i hög grad av din AT.
Blå linje är Borgskalan, upplevd intensitet i en skala till max 18. Den röda är hjärtfrekvensen, pulsen. Den gula är hastigheten på löpbandet och den gröna är hur mycket mjölksyra som finns i blodet. Vid 177 slag i minuten har jag min AT2 i löpning.
Mjölksyratest – Och sedan då?
Ett mjölksyratest utan en ordentlig genomgång där du som testat dig verkligen får förståelse för siffrorna och testfakta är i princip ett bortkastat test. Aktivitus är otroligt noga med att sitta ner efter testet, gå igenom varje del samt ger muntliga råd för hur du bör träna för att förbättra din kondition samt vad som kan vara rimliga målsättningar för dig inför olika motionslopp. Jag fick exempelvis veta min ”just nu borde du klara milen på-tid”. Du kommer alltså kunna omsätta ditt testresultat i praktiken. Inte bara siffror på ett papper utan även förståelse för dem samt förslag på förbättring.
Aktivitus jobbar gärna med program och också med coachning i kombination, för utan tillhörande material är testet som sagt bara siffror. Att veta sina siffror är ashäftigt och med bra genomgång av dem med testpersonalen, samt med en plan framåt kommer ni tillsammans förenkla din träning. Du kommer sannolikt ha lättare att underkasta dig en högre intensitet, samt få ut mer av dina pass. Ändå kan du står där sedan, med vetskap om att du behöver höja din aeroba tröskel men liksom inte få till det. Då kopplar du på 16 veckors skriftligt program till dina testresultat och saken är biff.
För min egen del fick jag spännande svar! Jag är inte riktigt i så dålig löparform som jag trodde, min anaeroba tröskel låg ca 7-9 slag högre än jag trodde/gissade och har nu landat i exakt hur ansträngande mina intervallpass ska vara. Jag vet i vilken hastighet och på vilket pulsslag jag ska springa för att vara precis i rätt zon, och det är en enorm frihet i att veta. Det kommer vara lättare att springa tuffa intervaller såsom tusingar eftersom jag med säkerhet (fakta!) vet att det är BRA att de genomförs på en viss nivå av anstränigning. Det blir lättare att skärpa till sig eftersom jag med säkerhet (fakta!) vet att om jag är fel i intensitet så har jag inte nyttjat min träningstid. Jag ska alltså inte springa mina intervaller på 173 i puls….utan ska ta mig upp till och ovanför 177 på de riktigt tuffa passen.
Olika mjölskyratröskel för cykel och löpning
Din laktattröskel är olika beroende av vilken gren du genomför. Det är viktigt att använda testfakta från löpning till löpträning. Om du istället har cykel, eller skidor, som din gren så gör du ett laktattest på cykel eller skidor och använder svaren till att lägga upp träningen grenspecifikt. Om jag använder mina löpresultat för min cykelträning skulle jag ”gå på rött” alldeles för fort, dra på mig massor med mjölksyra och bli stum och således inte kunna ligga i rätt zon under långa intervaller. Nio pulsslags skillnad är rättså mycket i sammanhanget! Tänker man motsatt, att jag skulle använda cykelsiffrorna för löpning hade jag tränat alldeles för lätt och inte pressat systemet. Siffran för cykel är ungefär där jag innan testet trodde att jag hade min mjölksyratröskel för löpning – jag hade alltså fortsatt att träna lite för lugnt och inte fått ut bäst effekt.
Om du är nyfiken på mjölksyratester och vill genomföra ett finns Aktivitus i Stockholm och i Göteborg. De har mina varmaste rekommendationer. Jag ska nu träna anpassat både cykel och löpning med hjälp av coach Johan, och han har lovat att jag ska flyga fram på Cykelvasan och på Håec. Jag tror jag kommer behöva anstränga mig som tusan, och ser verkligen fram emot både det och flygturerna! (och att slippa tänka träningsprogram själv!).
Kort sammanfattning: /check om ni lärt er något!?)
Vad är mjölksyratröskeln: Mjölksyratröskeln, där kroppen inte längre förmår att forsla bort mjölksyra.
Varför göra ett laktattest? För att på bästa sätt kunna säkerställa att träningen utförs på rätt sätt och nivå.
Hur nyttja resultatet? För att veta din nuvarande nivå och för att kunna förstå sina fysiska förmågor bättre , dessutom för att få mer tydlighet i din träning.
Ps. Jag vill som tillägg berätta att Martin Söderholm, som genomförde mina tester i Stockholm, var en helt sjukt härlig och trevlig prick. Det var extremt avslappnad och rolig stämning och jag har tyckt mig se att detta är något som Aktivitus jobbar aktivt med. De testar främst motionärer – du är okej och mer därtill med ditt mål, oavsett om det är en supernsnabb mil eller bara en supersnabb mil för just dig utifrån dina förutsättningar.
Inlägget är en del av ett långvarigt samarbete med Aktivitus, jag hoppas att materialet var givande för er!