I frostigt morgondis eller kallklar kväll, höstens löpning är vacker. Den är också ofta mörk. I samarbete med Kalenji by night, en kollektion anpassad för att du ska synas när du tränar utomhus i mörker och som du hittar hos Decathlon, kommer här dubbel inspiration. Ja, vi kör nämligen både löparmode i mörker och inspiration till att skapa superkompensation.
Superkompensation undrar du? Ja, säger jag. Superkompensationen är den ”tidslucka” när du tränar på effekten efter tuff tidigare träningsbelastning. Träna = bryter ner, återhämtning = reparation och därefter kommer träningseffekten, superkompensationen. Nedan kommer två exempel på tuffa kvalitetspass som i en övrigt tuff träningsvecka kan ge fin superkompensation efter att du lättat upp på träningen och varit noga med återhämtningen. Och du, spana in snygga och motiverande reflexoutfits!
Löpning i mörker – det går utmärkt att vara snygg och synas i 360 grader samtidigt. Reflexhandskar, löparjacka, reflexväst (med snygg passform!!!), hösttights, pannband.
Okej, känner ni er beredda på tuff träning?
Ett kvalitetspass för dig som tävlar milen:
2km uppvärmningsjogg + 4 x 2000m, 80-90% av max, 2 min vila + 2km nedvarvningsjogg, superlångsamt, nästan promenad!
Så här långa intervaller på ansträngningsnivå på eller strax över mjölksyratröskeln innebär det att sista intervallen kommer bli väldigt nära max. Försök dock hålla ett jämnt tempo över hela passet och fokusera på följande tekniska detaljer på de 4 olika intervallerna.
1:a) Avspända axlar, du ska vara i stort helt avslappnad i trapezius och ha 90 grader i armbågsleden. Armarna ska pendla avspänt och utan att du ”pumpar” med armarna.
2:a) Löpning uppe på fotbladet. Sätt ned foten i stort sett rakt under kroppen, inte framför. We’ve talked about this!
3:de) ”Hög löpning”. Undvika att krypa ihop under löpningen, höften ska vara framskjuten och bär ditt huvudet högt.
4:de) Avspänd överkropp. På sista intervallen är du trött, då är det lätt att du spänner dig. Fokusera på att vara helt avslappnad i alla muskler som inte är involverade i framåtdrivande rörelse.
Fyll på med bra käk och klappa dig själv på axeln efter detta pass. det är tufft, men det ger fint gensvar om du utför det rätt!
Pannbandet och handskarna har stora refelxytor som syns väldigt bra i mörker och reflexvästen är vindtät fram, men släpper ut luft på sidorna. Den figursydda modellen gör att den aldrig är i vägen och jag slipper känna mig som ett barn på rymmen från förisaktivitet utanför grind.
Löparjackan med windstopper fram har inbyggd ficka för mobilen, långa armar med tumhål, reflexdetaljer i 360 grader och en snyggt arbetad krage.
Ett kvalitetspass för dig som springer fem kilometer och vill öka din hastighet:
1,5 – 2 km väldigt lugn uppvärmningsjogg. Sänk tempot i jämförelse med dina vanliga rundor.
5 x 2 minuter på 80% av max. Gåvila i sakta mak 1 minut mellan intervallerna. Här ska det till en stor fartökning från ditt normala tempo. Håll fokus på att springa alla intervallerna i samma tempo, rusa inte på första!
(ståvila 2 minuter)
3 x 1 minut på 80 % av max. Vila 30 sekunder.
(ståvila 1 minut)
3 x 20 sekunder – vila 30 sekunder. Höj farten så mycket du kan! Målet är att du ska springa i snabbare tempo än i de tidigare intervallerna.
Upprepa detta två gånger med joggvila emellan. Kom ihåg att högre belastning och mjölksyra kommer ta dig framåt. Punkterna att tänka på ovan kan hjälpa till även här, fokusera på en teknikbit i taget.
Känslan efter tuffa träningspass och i snygg reflexväst illustreras ovan. Reflexvästen från Kalenji för 249 kronor är ett sånt himla kap. Snygg modell, fint blommönster. I love it!
När superkompensationen inträffar? Det beror på! Det beror på vem du är, hur hårt du pressat och hur noga du vilat och återhämtat (lättat upp träningen), normalt mellan 7-10 dagar efter en tuff träningsperiod avslutats.
Uppochhoppa.se i samarbete med Decathlon