Magövningen ”doppa hälen” är en magövning som passar dig som känner att du har dålig kontakt med transversus – djupa magmuskeln och behöver jobba med aktivering. Övningen ska utföras långsamt och med mjuk aktivering i transversus, du vänder rörelsen när du känner att den blir tung, fokusera på att de raka magmusklerna inte ska koppla på och hjälpa till. I början kanske du bara kan doppa hälen en liten bit innan du behöver vända rörelsen, allt eftersom kanske du kommer ner till marken och också kan jobba med allt mer sträckt knä. Här finns massor med möjligheter till enkel progression.
Har du full koll på din aktivering kan du addera till minibands – här beskrev jag magövning med miniband!
Utförande:
Ligg på rygg med benen i 90 graders vinkel, flexa fötterna så att dina tår står rakt upp. Håll händerna med några fingrar innanför höftbenes kam, där kan du lätt känna aktivering av transversus. Ha en neutral hållning i ryggen, skapa ett lätt knip i bäckenbotten, ett sug uppåt inåt och koppla på transversus genom att dra naveln in mot ryggen. Håll inte andan, andas på i lugn takt. Sänk sedan en häl i taget mot marken, med fortsatt böjt knä. Ju längre bort hälarna kommer och ju rakare ben du har, desto jobbigare blir det – vänd rörelsen innan du tappar indraget och känslan av kontroll. Jobba under 1-2 minuter, vila sedan och återupprepa.
Givet att du flyttar ett ben i taget här tillkommer en svårighet från den enkla magövning vi kikade på förra veckan, vi tillför ett krav på stabilisering när vår ena vikt (foten) flyttas och den andra är kvar eller går åt annat håll.