Jag har spring i benen nu och kanske du med? Jag vill ge dig tre av mina grundövningar som jag alltid lägger in i mitt eget schema i uppstarten av en löparsäsong. Det är så himla viktigt att addera grundstyrka till löpningen, framförallt att höften stabiliseras och inte viker i höjdled när du lyfter och belastar ena benet och att dina knän orkar vara stabila.
Tre styrkeövningar för nya löpare
Här ger jag tre övningar av många som är anpassade för att stärka löparkroppen, jag har många fler på lager. Du hittar både övningstips och träningspass på länken nedan!
>> Löpstyrka
Jag tycker att det är en bra idé att jobba både med mindre rörelser på ett ben, och stora grundrörelser som benböj och höftlyft när båda fötterna är i marken. Se där, nu fick du två till bonusövningar att ha med! Benböj med båda fötter i marken med stabila knän är en grund till att kunna göra enbensknäböj stabilt. Är du van att röra dig i gymet? Våga lassa på vikt! Starka gymben är superstarka löparben och det bästa sättet att skaffa och behålla flåset är att inte springa sig till en skada och behöva pausa all löpning!
1 Draken
Draken kan varieras massor, men grunden är att du står på ett ben med ena knät upp. Händerna kan hålla vikt antingen vid axel som här, mot bröstet om det är en viktplatta, eller rakt upp på sträckt arm. Du kan belasta i båda händerna eller på en sida, men jag rekommenderar att starta med en viktskiva du håller i med båda händerna! Du tränar och aktiverar baksidans muskler, stabiliserar i höft och stärker också din fotled.
- Skicka rumpan bakåt (fäll i höften), och för benet som hade knät uppe bakåt, till att du tänker att hälen träffar en tänkt vägg bakom dig. Vikten kommer med nedåt!
- Är du rak eller roterad i din höft? Tänk att dina höftkulor har ögon, som ska titta rakt ner i marken, din höft och svank ska vara rak och båda skinkorna i samma höjd. Undvik alltså att rotera upp den höft där foten är bak.
- Vänd rörelsen genom att pressa det starka ståbenets häl ner i marken, tryck höften framåt och uppåt och ditt knä följer med. Vikten i handen kommer med upp. Om du vill kan du avsluta med en vadhävning på ståbenet!
2 Courtseyutfall
Nedan ser ni tre varianter av ett courtseyutfall, ett nigande utfall där ena benet korsar bakom det andra. Du aktiverar rumpa och gluteus medius, den ofta lite lata rumpmuskeln som står för stabilitet i höftens rörelse när benet förs utåt och även stabiliserar höften i höjdled.
- Stå aktivt med anspänning på i kroppen. Du kan hålla i hantlar, en viktskiva eller ha en stång på axlarna, belasta med en eller två kettlebells.
- Kliv ”kors bakom” och böj rakt ner, ditt bakre ben ska ha knät innanför ståbenets häl. Håll bröstet upp.
- Tryck dig tillbaka till utgångsposition, främst genom främre benet.
När du kan denna grund kan du gå vidare och kombinera courtseyutfallet med en axelpress (bild 2) eller göra den i TRX där du kan sjunka ner väldigt djupt och sedan trycka dig explosivt upp till ett hopp!
3 Musslan
Hej rumpa och höft! Rätt utförd är musslan en riktig pain in the ass, så att säga, men väldigt effektiv som skadepreventiv träning för löpare. Du behöver ett gummiband i formen av ett miniband. Jag säljer mina här!
- Ligg på sidan, med bandet ovan knäna, fötter ihop. Lägg ner din övre arms underarm i golvet/mattan. Denna del är superviktig eftersom den låser ner höften och gör att du inte kan rotera upp ditt knä, utan det är muskelkraft som måste göra jobbet.
- Tänk att dina ben nu utgör en mussla, och du ska öppna denna mussla genom att knät vill uppåt och bakåt, med hälarna fortfarande ihop, som att det fanns ett gångjärn i hälen. Jobba lugnt och mjukt.
Bubblare: Antirotation mot gummiband
Att stå emot krafter är viktigt i löpning och den här övingen har hög överförbarhet eftersom den utförs stående. Vill du öka överförbarheten än mer kan du lätta på belastningen och stå på ett ben, i statiskt håll. Du tvingas hålla emot rotationskraften av ett gummiband och vara stark i riktning framåt, något du också vill som löpare.
- Fäst ett loopat gummiband runt en stolpe eller liknande, ungefär i midjehöjd. Greppa bandet och kliv ut åt sidan från fästpunkten.
- Rulla bak axlarna, sätt ner och bak skulderbladen, ha armarna raka framför dig och ta ännu ett steg åt sidan till en plats där bandet är sträckt och vill dra dig tilbaka. Håll statiskt här!
- Släpp efter med mjukhet, vänd näsan åt andra sidan och upprepa!
Hopppas att detta kan vara något för dig!