Armhävningar är en horisontell pressövning som utförs med egen kroppsvikt och som kan förändras och varieras efter nivå. Det är en tacksam övning som tränar stora delar av kroppen och som de allra flesta har någon slags känsla för hur den ser ut. Armhävningar ger dig förmåga att flytta kroppen som en enhet, den kräver bålstyrka, presstyrka och skulderbladskontroll.
En generell riktlinje värd att nämna när man pratar om armhävningar är att för att skapa en strukturell balans bör du göra minst lika många vertikala som horisontella pressar. För balans mellan fram- och baksida på överkroppen bör man kombinera med minst lika många eller fler horisontella och vertikala dragrörelser som pressar.
Armhävning – utförande ( Va, du skojar Sofy, det vet vi väl hur man gör!)
Armhävningar började vi väl göra innan Dackefejden och det borde vara en nedärvd rörelse som sitter som en smäck. Åtminstone har vi väl gjort dem sedan skolgymnastiken på mellanstadiet. Oh well. Den detaljen som gympaläraren kanske inte kunde och som sedan inte rättats till genom åren och som det sällan pratas om pga okunskap är skulderbladens slutposition i en armhävning.
Om jag sa att nedan är start och slutposition, nickar du då instämmande och ba; JA, jag vet?
Typiskt. Jag sa fel. Det är inte ditt fel att du tror att det här ovan är rätt för det är trots allt så i princip alla armhävningar man ser eller sett ser ut. Jag har också varit i den tron. Från och med nu har jag mer kunskap som jag skickar vidare till dig. Med mer kunskap slutar vi ha ovan som start och slutposition i armhävning. Nu tar vi till den armhävningen som är mest gynnsam för vår styrkeutveckling och som kommer ge dig hjälp till bra skulderbladskontroll.
En korrekt utförd armhävning har denna position som slut och start:
Utförande:
- Ställ dig på tårna med händerna axelbrett isär och fingrarna framåt.
- Gör dig lång med en neutral ryggrad. Tryck ifrån med dina händer och skapa en rundning över skulderbladen där det annars är en nedsänkning.
- Spänn lår, säte och bål.
- Sänk dig kontrollerat ner mot golvet, armbågar nära kroppen.
- Vänd rörelsen distinkt precis innan bröstkorgen slår i golvet och tryck dig tillbaka till startpositionen.
Varianter på armhävningar:
- Höjer du fötternas placering blir armhävningen tyngre.
- Höjer du händernas placering blir armhävningen lättare.
- Armhävning med gummibandshjälp – en armhävning med ett band runt bröstkorgen som hjälper dig att komma upp. Gummibandet är fäst ovan för dig, du har kroppen genom det, när du sänker ner spänner du ut gummibandet som vill dra sig uppåt, du får hjälp på vägen.
- Armhävningar med fötterna brett eller smalt.
- Armhävningar med händerna brett eller smalt. Bredare placeringar tar mer på bröstmusklerna, smalare fattning mer mot triceps.
- Gummibandsmotstånd eller viktplatta på ryggslut.
Orkar du inte armhävningar på tå? Se ovan, plus gör excentriska armhävningar. Excentrisk betyder att du bromsar kraften i det håll som vikten vill röra sig i, bromsa ned och räkna till fyra, även om du inte kommer upp genom att trycka från. Alla dagar i veckan rekommenderar jag att försöka hitta den riktiga armhävningen istället för knästående variant, givet att hela vinkeln blir en annan i knästående. Den träning du gör på knä kommer alltså inte hjälpa dig hela vägen till armhävningar på tå.