Dagens träningspass är ett intensivt pass med fokus på ben och rumpa. Träningspasset är du klar med på dryga tjugo minuter med uppvärmning och stretch. Ben och rumpa är stora musklegrupper, det är därför naturligt att även pulsen kommer gå upp och att passet därför blir intensivt. Det är enkelt att köra detta pass tillsammans med andra om du har en träningsgrupp av kompisar eller kollegor eftersom det är sammansatt som en ”amrap” – ”as many rounds as possible” på en viss tid. Ni räknar alltså inte i antal repetitioner utan bara kör på tills klockan säger att ni är klara. Mjölksyran kan komma att spruta, men nästa övning är sällan långt borta och det är utvecklande att pusha dina gränser.
Efter uppvärmning, som kan bestå av fem minuters jogg eller några minuter med jumpingjacks/rumpkick/höga knän/benböj drar du/ni igång.
Träningspass ben och rumpa – AMRAP 10 minuter.
Redskap: Hantlar i vardera hand, och en bänk/låda. Kan göras även med endast kroppsvikt förstås!
- 8 benböj till upphopp. (Håll två hantlarna med böjd arm vilandes mot axlöarna, ha ryggen rak, stolt bröst, sänk dig ner och hoppa upp. Armarna kan följa med uppåt mot taket i en press.)
- 8 utfall med bakre benet på låda – på vardera ben. (Stå med hantlarna i händerna en bit framför en låda. Lägg upp en fot på lådan, vilandes på tårna/fotens ovansida. Sänk dig ner i ett utfall och tryck dig upp igen. Byt ben efter åtta repetetioner)
- 8 step up på låda med knädrag. (Stå bakom lådan med hantlar i händerna. Ta ett rejält kliv upp på lådan, hela foten upp, fortsätt rörelsen och dra med dig foten som är kvar på golvet upp som om du skulle knäa någon där uppe på lådan. Kliv ned och byt ben)
Under tio minuter kör ni alltså varv på varv av dessa övningar. När du är klar med ditt sista step up går du direkt på upphoppen, utan vila. Räkna varven eller låt bli, det är upp till var och en. Det är härligt med lite ösig musik och peppa varandra när mjölksyran sätter in. När ni är klara vilar ni två minuter, dricker lite vatten och gör en gigh five!
Tabataavslutning ben och rumpa – 2 st fulla tabatas, (20 sekunders aktivitet, 10 sekunders vila x 8 = 1 stycken tabata)
Redskap, samma hantlar som ovan.
- Idioten med benböjshanteldopp. Spring med hantlarna i händerna, och böj dig ner och doppa hantlarna vid varje vändning. (Rak rygg, benen böjs och tar dig mot marken)