Ett intervallpass med syfte att förbättra hjärtats pumpförmåga, öka variationen på din träning samt i viss mån tänja på mjölksyratröskeln. Låt mig presentera intervallpass-upplägget pulstrappan!
Passet kan varieras både i tid och i själva pulstrappans steg, men jag rekommenderar att hålla på med intervallerna som också blir en slags fartlek, i minst 30 minuter. Är du på avancerad konditionsnivå och har hög kapacitet kan du utöka till över en timme!
Pulstrappa
Form: Fartlek, intervalltid 2-5 minuter, bestäm dig innan för tiden i varje intervall eller gå på dagsform.
Pulsintervall: Välj en trappa med intervalltid på procent av pulsen i en stege i några trappsteg , från 60- upp till 90% av maxpuls, om du vill gå på hårt. Du kan alltså börja på 60% och gå via 65,70,75, 80 och sedan trappa nedåt, eller börja på kanske 75%, öka till 80,85, 90 för att sedan backa, allt beroende på hur tufft du vill att passet ska vara.
Var: Platt väg/slinga eller löpband kommer göra detta passet enklare att utföra.
Utrustning: Du behöver en pulsklocka!
Så gör du:
1) Bestäm en ”max-intensitetsnivå”, i känsla och i % av maxpuls, som är ditt tak. I intervallerna ska du sedan öka intensiteten i en trappa om 5 (eller upp till 10) pulsslag upp till denna bestämda maxpuls från en ”startarbetspuls”. På varje ny pulsnivå ska du stanna springandes och låta pulsen stabiliseras i 2-3 minuter, eller upp till fem! När du ökat i stege och nått och sprungit intervallen på din bestämda maxpuls backar du sedan nedåt på samma sätt, så att du springer både ”uppför och nedför” trappan, ett slags pyramidpass alltså. Utfört med puls i fokus, inte sträcka eller fart. Se till att inte välja för hög belastning av max, givet att du inte vilar mellan intervallerna.
Bestäm en ”startarbetspuls” för passet. Värm upp i 10-15 minuter tills du gradvis närmar dig startarbetspulsen. Här böjar alltså intervall nummer ett, med löpning i stabil puls 2-3 minuter. Öka sedan enligt din bestämda pulstrappa! Försök att hålla pulsen stabil, detta görs mycket enklare på en platt slinga eller löpband. Håll dig i din serie och när du varit på toppnivå (kanske 85%?) backar du nedåt intervall för intervall lika stabilt. Avsluta med 10-15 minuter lugn jogg!
Vill du ha större pulskliv, upp mot 10 pulsslag? Öka på intervalltiden till fem minuter för att pulsen ska hinna stabiliseras!
Det här passet kan vara ett bra sätt att lära känna sina pulsnivåer och hitta hur det känns i kroppen på olika fart och olika intensiteter, en kunskap som är värdefull in mot exempelvis ett längre distanslopp, 10 km eller mer, då du vinner extra mycket på att kunna fartreglera nära mjölksyretröskel!
