Äntligen är det dags för löpstyrka, styrka för löpare. I två delar under hösten har jag berättat om hur du blir snabbare på milen och idag är det dags för sista delen i denna miniserie. Då handlar det om styrka för löpare, din styrketräning, och hur den hjälper dig att bli en bättre löpare!
>>> Del ett – grundteori om kondition
>>> DEL TVÅ – TRÄNINGSPlanering och träningspASSEN som gör dig snabbare på milen
löpstyrka med tre redskap
Det finns naturligtvis massor med övningar som är bra styrketräning för löpare. Jag har här valt ut ett gäng grundläggande favoritövningar och jag har valt dem utifrån att du ska kunna träna hemma. Jag vill nämligen göra styrkleträningen för löpare lite mer lättillgänglig än att behöva åka till gymet, lättare att få till. Därför jobbar vi med bara tre redskap:
- en bänk/låda
- ett kettlebellspar
- minibands.
löpstyrka – tänk det här genom övningarna
Låt oss gå rätt på styrkeövningarna, som i sig är ganska självinstruerande. Jag har bild på start och slut. För alla övningar gäller:
Magaktivering – strak bål
Anspänning i magen med neutral rygg. Tänk såhär: Inta den position som bilden visar. Fantisera ett sugrör mellan dina läppar som du sakta men bestämt blåser ut luft igenom (sätt gärna händerna i sidorna i din midja nu när du testar, du kommer känna hur aktiveringen går igång under huden) – DÄR – i slutet på utblåset har du din magaktivering! Håll den i alla rörelser!
knäkontroll
I benövningar med knä som böjs: Led knät/knän ut mot och över lilltån! Låt inte knän vingla eller vackla, tänk stabilitet!
löpStyrkeövningarna som gör dig snabbare
utfall åt sidan
därför ska du träna löpstyrka
Löpning är en sport som är skadetät. Varje gång du landar på en fot (jäpp, du har aldrig två fötter i marken när du springer) så belastar du foten med 3-4 ggr din kroppsvikt. För att springa snabbare behöver du vara stark, för att kunna springa hårdare för att kunna bli snabbare behöver du vara hel!
Jag har skrivit ett helt inlägg om varför du borde träna styrka för löpare, där vi också tittar på foten och dess styrka, samt lite vanlig skadeproblematik. Där får du också 5 skäl att träna styrka. När du nu läst den artikeln och helt är med mig på att styrketräningen behövs kommer vi till några passupplägg!
>>> STYRKA FÖR LÖPARE – VARFÖR DÅ?
löpstyrka – färdiga passupplägg
Du kan variera dina passupplägg en hel massa, förstås. Något jag tycker är bra är att sätta samman några övningar och göra till en styrketräningscirkel. Du kan jobba med tid på varje station, eller antal repetitioner. Träningspass kan bli mellan 10 minuter till en timme, helt enligt önskemål. Här får du tre exempelpass:
Cirkel styrka för löpare, 3 varv, 20 reps av varje:
- Planka med hällyft
- Uppsteg på bänk, utan belastning (pulshöjare)
- Häldopp mot minibands
- Kettlebellsvingar (pulshöjare)
- Miniband 4-fota sidosteg
Cirkelstyrka 4 varv, 8- 10 reps
- Uppsteg på bänk, med belastning
- Miniband benlyft
- Sidosteg upp, enbent knäböj bromsande ner
- Utfall bak med högt balanserat knä
- Höftlyft mot minibands
Tung styrka 5 övningar 5 set x 5 reps – tung belastning
- Marklyft / Enbenta marklyft
- Utfall med bakre benet högt
- Benböj
OBS, gör gärna de tre benövningarna först, avsluta med coreövningarna. Du vill ha din bål så fräsch som möjligt när du jobbar med benen.
- Sidoplanka med benlyft
- Miniband V-situp