Snabbare på milen! Del 1 om kondition

Denna inläggsserie skriver jag för dig som vill bli snabbare på milen. Det kommer att innehålla flera intervallpass och några styrkeövningar samt länkar vidare till ännu fler träningspass. Men först – ja, först, behöver vi ha lite förståelse i det komplexa som är fysilogi. Det blir del 1!

>>Del 2 – träningsplanering och träningspass för att bli snabbare på milen

>> Del 3 – Löpstyrka – styrketräningen du behöver för att bli snabb på milen

Om kondition

Central kapacitet, lokal kapacitet, AT2 och VO2MAX och löpstyrka. Tillsammans blir det en grundplåt av träning som kan göra dig snabbare på milen om du jobbar mot just det. Utveckling kommer av insats, så även om du vill bli snabbare på milen! Att springa en mil i samma takt som du redan kan och förvänta dig en kapacitetsökning är inte vägen framåt, men lugn, jag hjälper dig!

Snabbare på milen – vad är ditt problem?

För att svara kort: Du behöver öka din tålighet för att springa i en högre hastighet under längre tid. Här kan jag som coach direkt se två olika typer av problem.

Du har en ganska bra grund för att springa snabbare på milen rent fysiskt, men problemet är att du viker ner dig mentalt när det blir jobbigt.
Eller så är problemet mer fysiskt, du vill mer och snabbare än vad du kan – din uthållighet sätter käppar i hjulet för ett nytt personbästa och en snabbare mil.

Egentligen kan man hantera båda dessa på samma sätt. Genom att träna (hjärnan & kroppen) på att vara på en plats där pulsen dånar högre och syresättningen av musklerna blir svårare, lär du dig att kunna vara längre och längre på den platsen. När vi utsätter kroppen för tuffare pass anpassar den sig genom kapacitetsökning till att klara av det. Även om huvudet kämpar emot kommer också det bli lättare med vanan att ”inget farligt händer” i att bli riktigt trött.

Vi kan träna lugna och långa pass för ökad lokal förmåga, medelhårda pass för att öka central förmåga och förflytta At2 och riktigt tuffa pass för att förbättra vårt V02max.

Att bli snabbare på milen – Det är kul att förstå begreppen som alla handlar om kondition:

Puls:

Pulsen är det antal slag som ditt hjärta slår per minut. Vårt hjärta har som uppgift att pumpa runt blodet i kroppen. I blodet finns syre som transporteras till musklerna. Och det är när hjärtat dras samman för att pumpa ut blod som vi känner ett pulsslag. När vi blir mer tränade klarar hjärtat av att få ut samma mängd blod med färre slag eftersom hjärtat blir starkare. Detta innebär att en sänkt puls i vila är ett tecken på att du har fått bättre kondition. Ett annat tecken är att det går snabbare att komma ner i puls efter en aktivitet. Din vilopuls sänks när din kondition förbättras!

Maxpuls:

Din maxpuls är det maximala antalet slag som ditt hjärta kan slå varje minut. Med åldern sänks din maxpuls, men genom regelbunden träning kan du bromsa sänkningen så att den sker långsammare. Maxpulsen är individuell och beror på arv. Dess siffra har ingenting att göra med hur vältränad du är.

AT2/Anaerob tröskel/mjölksyratröskel:

Den fysiologiska tröskeln (VILKET PULLSSLAG PER MINUT) som markerar den högsta möjliga intensiteten där kroppen arbetar med tillgång av syre och där bildningen av mjölksyra inte överstiger vad kroppen kan ta hand om och jämnvikt råder. Generellt ligger den här tröskeln på en intensitet som motsvarar runt 80-90 procent av din maxpuls (oftast högre ju mer vältränad du är) och kallas för tröskelpuls. Tröskelpulsen går att träna så att den blir högre, det vill säga att du kan träna på en hårdare intensitet innan kroppen börjar ansamla mjölksyra. Höjer du pulsen ovanför AT2 blir du snabbt stum och trött. Det är AT2 som vi vill ska komma vid ett HÖGRE pulsslag, det når vi genom att träna mer kring AT2 och på pulsslag ovanför. Enligt BORG-skalan brukar intensiteten klassas som 15 då en löpare springer på sin tröskelpuls och därmed också i sin tröskelfart.

Central kapacitet:

Lungor, hjärta och blodet! Genom konditionsträning förbättras hjärtats pumpfunktion samtidigt som blodvolymen ökar. Hjärtats förbättring beror dels på att det blir större och dels på att sammandragningarna blir mer effektiva (hjärtväggarna blir starkare), musklerna får mer syresatt blod per slag. På central nivå handlar det om att träna kroppen att skicka ut så mycket syre som möjligt! Oavsett vilken gren du väljer kan du träna din centrala kapacitet om pulsen är förhöjd och du använder stora muskelgrupper. För att bli snabbare på milen krävs nästan alltid förhöjd central kapacitet.

Lokal kapacitet:

Den lokala kapaciteten kan sägas vara hur bra dina muskler är på att omvandla lagrad energi med hjälp av det syre som hjärta och lungor förser dem med. Här hör devisen ”du blir bra på det du tränar” hemma. Kroppen drivs av ATP – kroppens bränsle, så på lokal nivå i musklerna handlar det om hur snabbt syret som kommer dit kan användas för att i mitokondrierna framställa ATP (energi). Träning ger förbättringar på hur många kapillärer (våra små blodkärl) som sitter runt varje muskelfiber, ju fler desto bättre eftersom möjligheten till syretillförsel då ökar, samt mitokondrier och substrat. För den lokala uthålligheten är det inte bara antalet mitokondrier som spelar roll, utan även deras storlek, effektivitet och enzyminnehåll. Desto mer vana musklerna är vid att utföra en speciell rörelse under lång tid desto effektivare kan de utföra den med lägre energiförbrukning och högre fart som följd, vilket ger bättre uthållighet och snabbare återhämtning. För att förbättra den lokala kapaciteten ska man träna grennära, alltså träna de muskler man använder i den gren man vill bli snabbare på. Löpning för snabbare miltid, cykel för vätternrundan, stakåkning för vasaloppet etc.

>>> Läs gärna mer om kroppens energisubstrat och ATP här!

Vo2Max: VO2max betyder maximal syreupptagningsförmåga.

Alltså den mängd syre kroppen maximalt kan tillgodogöra sig per kilo kroppsvikt och per minut. När man pratar om VO2max-träning så är det träning med så hög belastning att man stressar den kapaciteten. Kroppen tvingas att sträcka sig över sin förmåga och därmed utvecklas. Pulsen och ansträngningen är extermt stor och det är en plågsam typ av träning – som ger fina resultat! När du mäter VO2max (som görs bäst på lab, under arbetsprov, och grenspecifikt!) kan man jämföra det med att mäta din bränsleförbrukning i antal mil per liter, samtidigt som du tar hänsyn till hur stor bilen är. Syreförbrukningen är beroende, inte bara på din lungvolym, men också hur väl din kropp kan transportera ut syret i blodet och levererar den till rätt områden för effektiv användning.

kondition och utrustning: Måste jag ha en superpulsklocka för att bli snabb på milen?

Nej. Du behöver ha träningsvilja och lite tålamod först och främst! Du måste inte ha tillgång till en avancerad pulsklocka med gps, eller att ha gjort ett laktattest eller Vo2maxtest på klinik för att springa intervallpass som gör dig snabbare på milen, men du behöver förstå och kunna känna din intensitetsnivå, hur trött du är.

>>>Ett smart sätt att göra det är att jobba med BORG-skalan.

Utgångsläge och testlopp kan sätta grunden till en plan för en snabbare mil

Något som förenklar för den som vill bli snabbare på milen är att veta ett utgångsläge. Det kan vara att du springer ett testlopp på 5 eller helst 10 kilometer för att se vad du kan NU. Du kan faktiskt lite strunta i vad du gjorde 2015…

Utifrån det kommer du kunna se hur snabbt du springer en kilometer, din kilometertid eller kilometerhastighet. Med en sådan siffra är det lätt(are) att lägga intervallpass på en bra nivå och få kapacitetsökning. Alternativ till detta är att gå mer på känsla. Byta ut nuvarande pass mot pass som upplevs jobbigare än du tränat förut och sedan springa ditt millopp med förhoppning att slå din tidigare hastighet/tid.

PS. Jag kan tycka att känslan att vilja bli snabbare på milen och jobba mot den är good enough. Att bara vilja bli snabbare är ett jättekul projekt i sig. Ingen press, alright?!

Så… Ut och spring och känn på din kondition just nu!