Ont av löpning

Något som tyvärr är alltför vanligt är att många får ont av löpning. Givet att löpning, att springa, är en så till synes enkel grej som alla kan göra är det vanligt att i iver och vilja och motivation gå ut för hårt och därför få ont. Låt mig gå igenom några av orsakerna till varför vi får ont av att springa om vi inte är förberedda för belastningen, samt hur vi undviker att få ont av löpning, denna härliga sport och träningsform!

Ont av löpning – skador och löpning

Som PT och coah är ”gör ingen skada” mitt allra första tänk. En person som skadar sig kan inte träna och kan den inte träna kan den inte nå ett uppsatt träningsmål. Du kan och bör tänka på samma sätt när det gäller planeringen av din löpträning.

Löpningens belastning på kroppen

I varje steg vi springer kommer foten som landar i marken ta emot en kraft motsvarande 3-4 gånger vår kroppsvikt, det bygger på läran om reaktionskraften som den gode Newton lanserade och siffran 3-4  gånger kroppsvikt, den är uppmätt i idrottsforskning sedan 70-talet. Redan här kan vi konstatera att jösses, det där med att bara ge sig ut och springa lite, det för med sig en hel del kraft och belastning. Som tur är, är vi gjorda för rörelse och den här kraften kan vi lära oss att hantera.

Senor och ligament vs muskler

1: Vad är vad?

Musklerna sitter fast med hjälp av senor eller ligament. Senor och ligament består av bindväv och är buntar av fina trådar som ligger parallellt med varandra. De är ihopbakade i en geléaktig massa och kan vara allt från några milimeter till 30 centimeter långa.

Senor fäster skelettmusklerna vid skelettet. Muskler till ben alltså. Kraften som uppkommer i muskeln när den drar ihop sig överförs till senan och vidare till skelettdelarna. Då rör de på sig!

Ligament, eller ledband som det också heter, kopplar samman ben med varandra i en led. Ett ligament fungerar ungefär som en stötdämpare och ansluter ben till ben.

2: Hur svarar senor och ligament vs muskler på träning?

Långsammare! Mycket långsammare till och med. Därtill återhämtar de sig långsammare, vilket gör att när musklerna kan kännas pigga och starka är inte saken likadan med senor och ligament. Fortsätter man då att öka träningsdosen kan överbelastningsskadan vara ett faktum. Det handlar om veckor i skillnad i adaption mellan bindvävsstruktur och muskler. Var därför försiktig med snabb upptrappning och ökning av träning om du ska starta igång löpning.

För snabb upptrappning och överbelastning

Överbelastningsskador beror på för mycket belastning under för lång tid, utan tillräcklig återhämtning och chans för återuppbyggande. Det är den vanligaste typen av skada inom löpning och något som de allra flesta löpare har varit med om. Jag ställde frågan i ett löparforum; vad var ditt största misstag som nybörjarlöpare och den stora majoriteten svarade att de trappade upp för snabbt och drabbades av en överbelastningsskada.

Skadad av löpning – vanligt med snabbt ökad träningsdos

En alltför snabb ökning av träningsdosen är en vanlig orsak till överbelastning, men det kan också vara ny utrustning, ändrat underlag, tidigare skador, muskulära obalanser eller svagheter, benlängdskillnader eller andra ”felställningar” eller helt enkelt hård, långvarig och ensidig träning. Inte sällan har vi också en samverkan mellan flera av dessa på samma gång.

Vad som är för snabb upptrappning av löpning kommer alltid vara individuellt. Våra kroppar är olika och har olika förutsättningar. Allt utifrån hur vi har belastat våra kroppar i vår uppväxt, till om vi rör oss jämnt och är ”liksidiga”.

Tipset om upptrappning: En generell regel som många träningsprogram anammar är att inte öka med mer än 10% i distans per vecka. Jag vill lägga till att också blanda underlag och att direkt lägga in vila om du upplever första symptom på överbelastning. Att öka ca 10 % i några veckor i sträck och därefter stabilisera sig ett tag och ”vänta in” är också ett bra tips kring upptrappning, samt att se till att göra rörlighetsövningar för fotled och höft samt att inte slarva med den så viktiga och skadeförebyggande styrketräningen!

Första symptom på överbelastning – notera och agera på detta:

1. Du är diffust öm runt leder.  Smärta eller snarare känsla av att något är lite olustigt är ett vanligt första tecken på överbelastning, såväl som att området kan kännas lite varmt eller svullet. Ofta är det diffusa symptom och du kan inte riktigt säga exakt var smärtan sitter.
2. Du är morgonstel och har ont i vila, men inte när du blivit varm eller springer. Ett typiskt tidigt tecken är morgonstelhet och smärta i början av en aktivitet som sedan försvinner då man blivit varm. Smärtan kan sedan återkomma efter en stunds aktivitet. Ta ny stelhet och smärta som försvinner som ett första tecken på att något inte står rätt till. Lägg in lite vila och se över om du gör tillräckligt med rörlighetsträning.

Vanliga löparskador

Benhinneinflammation (som är en vanlig ”slasktrattsbenämning” på många skadekänningar kring skenbenet), löparknä, höftsmärtor och Plantar Fasciit är vanliga löparskador.

Benhinneinflammation: 

Benhinneinflammation är trots namnet inte en inflammation utan en överbelastningsskada på insidan av tibia (skenbenet) där underbenets muskler och senor fäster. Skadan utmärker sig med smärta på underbenets framsida eller insida. Det är den vanligaste kroniska belastningsskadan hos idrottare och står för 6-16% av alla löparskador.

Löparknä / ITB-syndrom: 

Löparknä kallas den överbelastningsskada i bindvävshinnan, slemsäcken eller benhinnan på utsidan av knät och som ger smärta på utsidan av knät vid fram för allt löpning och hoppidrotter. Den resulterar i allt från mild lokal smärta till en skarp smärta framför allt på utsida knät. ”Det skär som knivar” är en inte helt ovanlig beskrivning. ITB

Plantar Fasciit: Plantar fasciit är smärtsamt och beror på en inflammatorisk process i bindväven som tillhör fotvalvsplattan. Orsaker kan vara en överansträngning av fotens valvsena eller hos själva plantarfascian. Det finns en bred och kraftig senplatta under hålfoten, som fäster vid mellanfotsbenens främre del och hälbenet. Det är denna senplatta som blir inflammerad vid plantar fasciit.

Summering, ont av löpning:

Har du fått ont av löpning är du i sällskap, vi är många, många, många som sprungit oss till överbelastningsskador. Att ta tag i och notera småkänningar direkt istället för att vänta är det absolut bästa du kan göra. Får du ont av löpning, spring inte på och förvänta dig att det går över. Hitta en alternativ plan där du stärker upp med styrketräning, rörlighet och där stannar av en upptrappning i distans. Se över hur du springer och om du rör dig olika, hur styrkan och hur löpsteget ser ut. En duktig PT och fysioterapeut kan hjälpa dig!